Święta Bożego Narodzenia obfitują w tradycje – począwszy od ubierania choinki i dzielenia się opłatkiem, przez śpiewanie kolęd, obdarowywanie się prezentami, a skończywszy na przygotowaniu 12 wigilijnych potraw. Zwyczaj świąteczny nakazuje posmakowanie każdego dania, ma to zagwarantować szczęście w nadchodzącym roku. Gdy na niebie pojawi się pierwsza gwiazdka, można zasiąść do stołu i cieszyć się smakiem przygotowanych przysmaków, jednak czy wszystkie są korzystne dla zdrowia?

 

SPIS TREŚCI:

1. Kutia – skład, wartość odżywcza i właściwości

2. Najbardziej wartościowe potrawy świąteczne

3. Ile kalorii mają potrawy świąteczne

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Kutia – skład, wartość odżywcza i właściwości
Każdego roku na świątecznym stole pojawiają się tradycyjne potrawy wigilijne, a wśród nich kutia, czyli bożonarodzeniowy przysmak na słodko. To potrawa charakterystyczna dla kuchni ukraińskiej, litewskiej, białoruskiej i polskiej kresowej. Znana jest także jako danie sakralne w religii prawosławnej. Kutia nie jest przygotowywana w każdym regionie Polski. Najczęściej ten świąteczny deser przyrządzają mieszkańcy Polski Wschodniej. Składa się z łuskanego ziarna pszenicy, maku, miodu i bakalii. Niektóre rodzaje zawierają także mleko, śmietankę oraz kandyzowaną skórkę pomarańczy.

 

Kutia oczywiście może różnić się kalorycznością w zależności od użytych składników, ale przyjmuje się, że 100 g dostarcza średnio:
– 220 kcal,
– 6,2 g białka,
– 9,9 g tłuszczu,
– 29,2 g węglowodanów,
– 5,8 g błonnika pokarmowego.

 

Średnia porcja kutii w salaterce to ok. 250 g, czyli ok. 550 kcal. Warto jej spróbować podobnie jak innych wigilijnych potraw, ale na pewno nie należy przesadzać z ilością, gdyż jest kaloryczna. Kutia i makowiec zawierają podobne składniki – mak, orzechy i miód.

 

Na polskim rynku dostępna jest masa makowa w puszce, w skład której wchodzą mak, miód sztuczny, cukier i bakalie. Dodatek kwasów spożywczych jest czynnikiem utrwalających, a masa makowa jest poddawana pasteryzacji. Może trochę przypominać kutię, jednak lepiej ten słodki deser przygotować samodzielnie z dodatkiem wysokiej jakości składników i prawdziwego pszczelego miodu, który wykazuje właściwości prozdrowotne.

 

Mak
Mak niebieski, który jest jednym z głównych składników kutii, podobnie jak inne nasiona roślin oleistych jest dobrym źródłem białka i tłuszczu. 100 g maku dostarcza ok. 502 kcal, 23,8 g białka, 43,3 g tłuszczu i 4,2 g węglowodanów. Jest również bogaty w składniki mineralne – zawiera duże ilości wapnia, fosforu, potasu i magnezu. Na szczególną uwagę zasługuje wapń (w maku znajduje się aż 1266 mg/100 g produktu). Dla porównania – 100 g sera białego dostarcza jedynie ok. 100–200 mg wapnia.

 

Orzechy
Do przygotowania kutii można użyć różnych rodzajów orzechów. Niezależnie od gatunku są one dobrym źródłem tłuszczu, białka i błonnika pokarmowego. FDA (Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków) jako element prozdrowotnej diety zaleca spożywanie ok. 42 g orzechów dziennie.

 

Orzechy spośród innych produktów pochodzenia roślinnego są najbogatszym źródłem tłuszczu, i to w korzystnych proporcjach. Zawierają niewielkie ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, a duże nienasyconych – jedno- i wielonienasyconych. Szczególnie korzystnie na zdrowie oddziałują kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 znajdujące się w orzechach włoskich.

 

Najwięcej białka zawierają orzechy arachidowe (ok. 26 g na 100 g produktu), a najmniej – makadamia (8 g na 100 g produktu). Największą ilość tłuszczu zawierają orzechy makadamia (76 g na 100 g produktu) a najmniejszą – nerkowce (44 g na 100 g produktu). Najwięcej błonnika mają migdały, a najmniej – orzechy nerkowca.

 

Orzechy są również dobrym źródłem L-argininy, czyli aminokwasu biorącego udział w syntezie kreatyniny. Dodatkowo zawierają także składniki mineralne potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Największe ilości żelaza dostarczają nerkowce, magnezu i fosforu – brazylijskie, a cynku – pinii. Orzechy są dobrym źródłem witamin z grupy B, E oraz K.

 

Orzechy laskowe i migdały spożyte w zalecanej ilości 42 g dziennie pokrywają w 100% zapotrzebowanie na witaminę E, która spowalnia starzenie się organizmu i zapobiega rozwojowi miażdżycy i chorób nowotworowych.

 

Orzechy wykazują działanie prozdrowotne, ale nie należy ich spożywać w nadmiernej ilości, gdyż są wysokokaloryczne – w 100 g zawierają 550–700 kcal.

 

Miód
Miód, czyli kolejny składnik kutii, w 70–80% składa się z cukrów, w 10–20% z wody oraz witamin, składników mineralnych, kwasów organicznych i fenoli. Główne cukry zawarte w miodzie to glukoza i fruktoza, które szybko wchłaniają się do krwi. Jest wiele rodzajów miodów (np. lipowy, rzepakowy, gryczany, wrzosowy, akacjowy itd.) i w zależności od tego, jaki zostanie użyty do przygotowania kutii, takie właściwości będzie wykazywać.

 

Kutia w wersji fit

Składniki:
– kasza jęczmienna, pęczak – ¼ szklanki,
– mak niebieski – ¼ szklanki,
– orzechy włoskie – 2 łyżki startych lub posiekanych,
– rodzynki – 2 łyżki,
– miód pszczeli – łyżeczka,
– olejek migdałowy (opcjonalnie) – kilka kropli.

 

Sposób przygotowania
Zmielić mak w młynku do kawy. Mak i kaszę zalać wrzątkiem (½ szklanki) i gotować ok. 20–30 minut. Następnie garnek odstawić w ciepłe miejsce i przykryć ściereczką. Do zawartości garnka dodać rodzynki, posiekane orzechy, olejek migdałowy i miód. Całość wymieszać.

 

2. Najbardziej wartościowe potrawy świąteczne
Makowiec
Kutia i makowiec za sprawą wspomnianych już wcześniej składników – maku, miodu i orzechów – są potrawami smacznymi, zdrowymi i warto spróbować ich w trakcie świąt.

 

Ryby
W trakcie wigilii na stole pojawiają się również duże ilości ryb: śledzie, dorsz, łosoś, pstrąg i karp. Ryby są źródłem pełnowartościowego białka, składników mineralnych (m.in. jodu, selenu, wapnia) i kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Największe ilości EPA (kwasu eikozapentaenowego) zawierają makrela wędzona, śledź solony, sardynka i łosoś świeży. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) w największej ilości znajduje się w łososiu, pstrągu tęczowym świeżym i makreli wędzonej. Rybne potrawy wigilijne będą korzystne dla zdrowia.

  Fabryka Siły Sklep

Kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają na obniżenie ryzyka chorób serca (B. Lands 2016) i schorzeń o podłożu zapalnym (H. Mojska i wsp. 2017), wspomagają pracę mózgu (K. Yurko-Mauro i wsp. 2015) i odporność organizmu. Warto także pamiętać, że ryby gotowane na parze, grillowane lub pieczone zawierają większe ilości prozdrowotnych kwasów omega-3 niż te usmażone na głębokim tłuszczu (L. Cheung i wsp. 2016).

 

Barszcz czerwony
Barszcz czerwony jest nieodłącznym elementem świąt Bożego Narodzenia. Jedni przygotowują go z gotowanych buraków, inni z kiszonych. Buraki zawierają błonnik pokarmowy, który korzystnie wpływa na perystaltykę jelit. Zawarte w buraku betaniny, które są silnym antyoksydantami, chronią organizm przed infekcjami i poprawiają pracę wątroby (V. Krajka-Kuźniak 2007), która w trakcie świąt może być dodatkowo obciążona większą ilością jedzenia, zwłaszcza tłustego.

 

Barszcz przygotowany z buraków kiszonych, podobnie jak inne produkty fermentowane, wpływa korzystnie na przemianę materii i odporność organizmu za sprawą witaminy C (W. Anysz i wsp. 2009) i wspomaga funkcjonowanie wątroby i jelit (A. Defecińska 2000). Dodatkowo taki barszcz będzie miał niezwykły zapach, smak i kolor.

 

Kapusta
Kapusta w trakcie wigilii podawana jest w różnej postaci – bigosu, pasztecików, pierogów, uszek do barszczu, krokietów, w towarzystwie grochu czy jako składnik gołąbków. Do części potraw używa się świeżej gotowanej kapusty, a do innych kiszonej.

 

Podobnie jak inne warzywa krzyżowe zawiera glukozynolany, czyli związki, które wykazują działanie przeciwnowotworowe (D. Moreno i wsp. 2006). Występują w niej również flawonoidy odpowiedzialne za działanie bakterio- i grzybobójcze. Dodatkowo zawiera duże ilości witamin – C, witaminy z grupy B, K i E. Kiszona kapusta, podobnie jak buraki, korzystnie wpływa na mikrobiotę jelitową i reguluje pracę przewodu pokarmowego. Warto sięgać po dania z kapustą w trakcie świąt, gdyż podobnie jak inne warzywa jest niskokaloryczna, zawiera błonnik pokarmowy i wpływa pozytywnie na zdrowie.

 

Pierogi, krokiety, uszka, sałatki – jak zmniejszyć ich kaloryczność?
Dania wigilijne takie jak pierogi, krokiety czy uszka najczęściej przygotowywane są z drobnej, jasnej mąki pszennej, która zawiera mniej błonnika i składników mineralnych niż mąka pełnoziarnista. By dania mączne były zdrowsze i bardziej sycące, warto mąkę oczyszczoną (np. typ 450) zamienić na tę z grubszego przemiału (np. 650, 1500, 1850), jeśli nawet nie w całości, to w części.

 

Najbardziej kaloryczne w trakcie świąt są różnego rodzaju zasmażki, najczęściej dodawane do pierogów. Warto z nich zrezygnować, by „oszczędzić” trochę kalorii w trakcie rodzinnego świętowania. Część majonezu w sałatce jarzynowej można zastąpić jogurtem naturalnym lub greckim. Taka wersja będzie lżejsza i równie smaczna co tradycyjna.

Dodatkowo do przygotowania świątecznych potraw wskazane jest wybieranie konkretnych technik kulinarnych – gotowanie w wodzie lub na parze, duszenie lub pieczenie. Unikanie smażenia wyjdzie na zdrowie, pozwoli na zaoszczędzenie dodatkowych kalorii z tłuszczu dodawanego na patelnię oraz zachowanie wartości odżywczych produktów używanych do przygotowania potraw.

 

3. Ile kalorii mają potrawy świąteczne
Tradycyjne potrawy wigilijne różnią w zależności od regionu i tradycji rodzinnych.


– barszcz czerwony z uszkami – ok. 45 kcal w 250 ml (szklanka), ok. 20 kcal w 8 g uszek (sztuka),
– zupa grzybowa – ok. 80 kcal w 250 ml (szklanka),
– paszteciki z kapustą i grzybami – ok. 50 kcal w 30 g (sztuka),
– pierogi z kapustą i grzybami – ok. 70 kcal w 40 g (sztuka),
– groch z kapustą – ok. 80 kcal w 100 (bez zasmażki, boczku i smalcu),
– bigos bezmięsny z grzybami – ok. 50 kcal w 200 g (salaterka),
– ryba po grecku – ok. 280 kcal w 200 g (ok. 100 g ryby białej + 100 g warzyw),
– karp – ok. 290 kcal w 130 g wersji smażonej lub ok. 140 kcal w 130 g wersji pieczonej,
– śledzie – ok. 220 kcal w 100 g (płat),
– kutia – ok. 550 kcal w 250 g (salaterka),
– makowiec – ok. 145 kcal w 40 g (centymetrowy plaster),
– kompot z owoców suszonych (najczęściej wędzonych) – 185 kcal w 250 ml (w zależności od ilości dodanego cukru).

 

Często na stole pojawiają się także inne potrawy, jak zupa owocowa, pierogi ruskie, gołąbki z kaszą, makaron z makiem, sałatka jarzynowa, sernik czy piernik.

 

Potrawy wigilijne zawierają duże ilości warzyw, ryb oraz nasion roślin oleistych, które wykazują działanie korzystne dla zdrowia. Dużo zależy też od sposobu przygotowania dań oraz ich porcji. Co za dużo, to nie zdrowo, dlatego warto spróbować kilku dań, ale w niedużej ilości.

W święta najważniejsze są atmosfera i dobre samopoczucie. Warto wybierać potrawy, które są przez nas lubiane, i spożyć je w rozsądnej ilości, by uniknąć świątecznego przejedzenia i uczucia pełności.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Anysz W. et al., Ocena zawartości i biodostępności składników odżywczych z potraw „słowiańskich”, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2009, 3, 1041–1046.
Bąkowska M., Janda K., Właściwości prozdrowotne wybranych miodów, „Pomeranian Journal of Life Sciences” 2018, 64(3), 147–151.
Cheung L. et al., Mechanisms of Docosahexaenoic and Eicosapentaenoic Acid Loss from Pacific Saury and Comparison of Their Retention Rates after Various Cooking Methods, „Journal of Food Science” 2016, 81, 8.
Ciemniewska-Żytkiewicz H. et al., Wartość odżywcza orzechów oraz ich znaczenie w diecie, „Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego” 2014, 1, 90–96.
Defecińska A., Libudzisz Z., Bakterie fermentacji mlekowej – wpływ na funkcje życiowe człowieka, „Przegląd Mleczarski” 2000, 8, 247–251.
Foster G. et al., A randomized trial of the effects of an almond-enriched, hypocaloric diet in the treatment of obesity, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2012, 96(2), 249–254.
ilewazy.pl/porcja-kutii (6.12.2021).
ilewazy.pl/produkty/page/4/q/bo%C5%BCe+narodzenie (6.12.2021).
Jenkins D. et al., Nuts as a replacement for carbohydrates in the diabetic diet, „Diabetes Care” 2011, 34(8), 1706–1711.
Kaczmarczuk R., Mak – piękny i niebezpieczny, „Wszechświat” 2010, 111(4–6), 87–92.
Krajka-Kuźniak V., Indukcja enzymów II fazy jako strategia chemioprewencji nowotworów i innych schorzeń degeneracyjnych, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2007, 61, 627–638.
Korus A. et al., Wpływ czasu i temperatury na jakość apertyzowanej masy makowej, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2008, 2(57), 51–59.
Lands B., Benefit-risk assessment of fish oil in preventing cardiovascular disease, „Drug Safety” 2016, 39, 787–799.
Mojska H. et al., Kwasy omega-3, Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Jarosza M. et al., Warszawa 2017, 76–91.
Moreno D. et al., Chemical and biological characterisation of nutraceutical compounds of broccoli, „Journal of Pharmaceutical and Biomedical Analysis” 2006, 41, 1508–1522.
Straczuk J., Wspólnotowe funkcje pożywienia, czyli pogranicze wyznaniowe od kuchni, nck.pl/upload/archiwum_kw_files/artykuly/10._justyna_starczuk_-_wspolnotowe_funkcje_pozywienia_czyli_pogranicze_wyznaniowe_od_kuchni.pdf (6.12.2021).
Stróżyk A.K., Pachocka L., The role of nuts consumption in the primary and secondary prevention of type 2 diabetes, „Clinical Diabetology” 2017, 6(1), 26–33.
Yurko-Mauro K. et al., Docosahexaenoic acid and adult memory: A systematic review and meta-analysis, „PLoS One” 2015, 10.
Zdrojewicz Z. et al., Wpływ składników zawartych w orzechach na organizm człowieka, „Medycyna Rodzinna” 2015, 3(18), 124–130.
Zhou D. et al., Nut consumption in relation to cardiovascular disease risk and type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2014, 100(1), 270–277.