Mleko i przetwory mleczne zajmują istotne miejsce w diecie zdrowego człowieka. Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia zaleca się picie 2 szklanek mleka dziennie, z czego jedna może być zastąpiona produktami mlecznymi takimi jak mleczne napoje fermentowane – kefir, jogurt maślanka oraz ser. Współcześnie coraz więcej osób unika mleka i jego przetworów przede wszystkim ze względu na złą tolerancję laktozy – cukru mlecznego. Równolegle zyskują na popularności odżywki białkowe, w tym białko mleka krowiego, czyli kazeina. Dlaczego warto po nią sięgać?

 

SPIS TREŚCI:
1. Kazeina – czym jest?
2. Kazeina – właściwości
3. Kazeina a odchudzanie
4. Kazeina na noc
5. Kazeina – zastosowanie
6. Kazeina – szkodliwość
7. Kazeina a alergia
8. Kazeina – dawkowanie
9. Kazeina – przeciwwskazania
10. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Kazeina – czym jest?
Kazeina to białko, które wraz z białkiem serwatkowym wchodzi w skład mleka i jego przetworów. Stanowi ok. 80% wszystkich białek występujących w mleku krowim. Mleko to średnio w swoim składzie zawiera około 3,4% białka. Dla przykładu – szklanka (240 ml) mleka krowiego dostarcza około 10 g białka, z czego kazeina będzie stanowić 8 g.

 

Wyróżnia się pięć rodzajów kazeiny, są to:
– alfa-kazeina,
– beta-kazeina,
– gamma-kazeina,
– kappa-kazeina.

 

Kazeina jest białkiem dobrej jakości zawierającym wszystkie aminokwasy egzogenne. Aby zrozumieć rolę kazeiny w organizmie, należy zwrócić uwagę na znaczenie białka w codziennej diecie człowieka. Białko jest najważniejszym i podstawowym budulcem organizmu. Zbudowane jest z aminokwasów, które są ze sobą połączone wiązaniem peptydowym.

 

Aminokwasy dzielą się na:
– endogenne, które organizm potrafi sam wytworzyć,
– egzogenne, których organizm nie umie sam syntezować i muszą być dostarczone wraz z pożywieniem,
– półegzogenne, które organizm może syntezować z innych aminokwasów egzogennych.

 

Aminokwasy egzogenne są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Białko charakteryzujące się bogatym składem aminokwasów egzogennych nazywane jest białkiem pełnowartościowym. Źródłem takiego białka są produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego, w tym właśnie mleko i jego przetwory.

 

Dzienna zalecana dawka białka dla zdrowego człowieka wynosi 0,8–1 g na kilogram masy ciała. Nie jest to jednak stała wartość. Zapotrzebowanie na białko zależne jest od stanu zdrowia człowieka oraz codziennej aktywności fizycznej. Zapotrzebowanie na ten podstawowy składnik wzrasta w chorobach przebiegających z gorączką, w przypadku osób wyniszczonych, z chorobami nowotworowymi, kobiet w ciąży, w okresie laktacji oraz osób trenujących i zawodowych sportowców.

 

2. Kazeina – właściwości
Kazeina jest źródłem wapnia oraz fosforu. Wapń warunkuje odpowiedni stan kości i zębów, a fosfor jest konieczny m.in. do prawidłowego jego wchłaniania. Razem z wapniem bierze udział w regulacji procesu mineralizacji kości. Ponadto fosfor odgrywa kluczową rolę w przemianach energetycznych zachodzących w organizmie.

 

Kazeina wykazuje szereg pozytywnych właściwości dla organizmu człowieka. Gamma-kazeina działa immunomodulacyjnie, czyli wywołuje określony wpływ na układ odpornościowy. Poza tym ma działanie przeciwzakrzepowe oraz przeciwbakteryjne. Kappa-kazeina hamuje zaczepienie bakterii Helicobacter pylori do błony śluzowej żołądka, dzięki czemu działa profilaktycznie wobec choroby wrzodowej.

  Fabryka Siły Sklep

Kazeina pełni funkcję nośnika wapnia i innych mikroelementów. Zapewnia uczucie sytości, co pozwala uregulować spożycie posiłków w ciągu dnia. Co więcej, zwiększa wydatkowanie energii poprzez wzmaganie procesów termogenezy w organizmie. Jako dobrej jakości białko wspomaga syntezę mięśni (nawet o 50%). Dowiedziono naukowo, że dieta o wyższej zawartości białka może korzystnie wpływać na skład ciała przez wspomaganie utraty tkanki tłuszczowej i utrzymywanie na stałym poziomie beztłuszczowej masy ciała lub jej zwiększanie.

 

Niedawna metaanaliza 22 badań klinicznych sugeruje, że zwiększone spożycie białka w formie suplementu, m.in. białka kazeinowego, zwiększa masę mięśniową i siłę podczas ćwiczeń oporowych (siłowych) zarówno u młodszych, jak i starszych osób. Kazeina charakteryzuje się zawartością dużej ilości aminokwasu glutaminy, który zapobiega osłabieniu układu odpornościowego organizmu. Dzięki powolnemu uwalnianiu aminokwasów do krwi chroni mięśnie przed procesem rozpadu zachodzącym w trakcie intensywnego treningu.

 

3. Kazeina a odchudzanie
Badania wykazują, że osoby z lekką nadwagą, które stosują dietę bogatą w białko, w tym również kazeinę lub serwatkę, skutecznie tracą nadmiar tkanki tłuszczowej. Kazeina wpływa bowiem na uczucie sytości, co przyczynia się do utraty masy ciała. Dr Heather J. Leidy – adiunkt w katedrze Odżywiania i Fizjologii Ćwiczeń na Uniwersytecie w Missouri, potwierdza, że kazeina wzmaga uczucie sytości, gdyż spożycie posiłku bogatego w białko hamuje aktywność obszarów w mózgu, które są odpowiedzialne za apetyt.

 

4. Kazeina na noc
Kazeina jest wolno metabolizowana w organizmie. Nie rozpuszcza się w kwaśnym środowisku, jakie panuje w żołądku. Posiada właściwości koagulacyjne, dzięki czemu tworzy nierozpuszczalny skrzep, który ulega powolnemu wchłanianiu trwającemu nawet 8 godzin. Ze względu na powolne wchłanianie w przewodzie pokarmowym zalecana jest osobom które spożywają mało posiłków w dłuższych odstępach czasu. Eliminuje bowiem potrzebę podjadania pomiędzy posiłkami.

 

Rekomenduje się jej spożycie szczególnie na noc, ponieważ w długiej przerwie między kolacją a śniadaniem dostarcza powoli uwalnianych aminokwasów. Wspiera zatem syntezę białek mięśniowych przez całą noc. Ponadto eksperymenty przeprowadzone na szczurach wykazały wpływ alfa-kazeiny na poprawę snu. Jej działanie polega na modulacji specjalistycznego receptora GABAA zlokalizowanego w podwzgórzu. Działa odprężająco i rozluźniająco. W związku z tym kazeina może być przydatna w leczeniu zaburzeń snu.

 

5. Kazeina – zastosowanie
Odpowiednia podaż białka gwarantuje utrzymanie równowagi azotowej w organizmie. Spożycie białka w ilości mniejszej niż zalecane dawki może powodować rozpad mięśni. Coraz większą popularnością cieszą się odżywki białkowe, w tym białko kazeinowe (kazeina micelarna lub kazeinian wapnia).

 

Kazeina suplementowana jest w celu:
– redukcji tkanki tłuszczowej przy jak najniższej utracie beztłuszczowej masy ciała,
– rozbudowy masy mięśniowej,
– zwiększenia wydolności organizmu.

Suplementacja kazeiną znajduje zastosowanie głównie w żywieniu sportowców i osób aktywnych, chociaż często sięgają po nią również osoby chcące schudnąć.

 

6. Kazeina – szkodliwość
Istnieje mit, że kazeina działa pronowotworowo. Nie jest to jednak prawda. Wadą kazeiny jest to, że utrudnia przyswajanie żelaza. Ponadto beta-kazeina może przyczyniać się do rozwoju chorób takich jak choroby serca, cukrzycy, schizofrenii czy autyzmu.

 

7. Kazeina a alergia
Wiele osób nie spożywa mleka i produktów mlecznych ze względu na odczuwanie niepożądanych objawów ze strony układu pokarmowego po ich spożyciu. Obwinia się za to zawarty w mleku cukier – laktozę. Jednak nie zawsze to ona jest winna. Bardzo często jest to alergia na kazeinę. Kazeina może powodować bóle brzucha oraz inne niekorzystne objawy żołądkowo-jelitowe.

 

8. Kazeina – dawkowanie
Producenci odżywek białkowych z kazeiną rekomendują spożycie 90 g białka kazeinowego na dzień w 3 porcjach, czyli 30 g na porcję. Jednorazową porcję należy rozpuścić w mleku lub wodzie. W dni treningowe zaleca się spożycie jednej porcji rano po przebudzeniu, drugiej porcji 1,5 godziny po treningu i trzeciej przed snem. W dni nietreningowe rekomenduje się spożycie pierwszej porcji odżywki rano po przebudzeniu, drugiej pomiędzy posiłkami, a trzeciej przed snem.

 

9. Kazeina – przeciwwskazania
Kazeiny nie powinny spożywać osoby mające alergię na mleko krowie oraz kobiety w ciąży. Kobiety w okresie laktacji przed jej stosowaniem powinny skonsultować się z lekarzem.

 

10. Podsumowanie
Białko jest niezbędne do ciągłego wzrostu, naprawy i utrzymania masy mięśniowej na stałym poziomie. Nie tylko sportowiec, ale każdy człowiek powinien zadbać o odpowiednią podaż tego składnika w diecie. Ważne, aby wybierać białko wysokiej jakości, które zawiera aminokwasy egzogenne, takie jak np. białko kazeinowe. Kazeina świetnie wpływa na utratę tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej ochronie masy mięśniowej. Sprawdzi się nie tylko w diecie sportowców, ale również w jadłospisie osób trenujących amatorsko.

 


Bibliografia
Bean A., Żywienie w sporcie, Poznań 2013, 119–12.
Chwojnowska Z., Mleko tłuste czy chude, co podawać dzieciom do picia?, ncez.pl/zywienie-w-placowkach-edukacyjnych/zasady-zdrowego-zywienia/mleko-tluste-czy-chude-co-podawac-dzieciom-do-picia (31.01.2018).
Claessens M. et al., The effect of a low-fat, high-protein or high-carbohydrate ad libitum diet on weight loss maintenance and metabolic risk factors, „International Journal of Obesity” 2009, 33(3), 296–304.
Judith C., Is A2 Milk the Game-Changer for Dairy Intolerance?, „Today's Dietitian” 2017, 10(19), 26.
Giles-Smith K., Milk Proteins: Packing a Powerful Nutritional Punch, „Today’s Dietitian” 2013, 3(15), 26.
Kuczyńska B. et al., Bioaktywne składniki jako wyznacznik jakości prozdrowotnej mleka, „Medycyna Rodzinna” 2013, 1, 11–18.
Layman D.K., Walker D.A., Potential importance of leucine in treatment of obesity and the metabolic syndrome, „Journal of Nutrition” 2006, 136, 319–323.
Parol D., Wegetarianizm w sporcie. Pokrycie zapotrzebowania na składniki odżywcze a potencjał sportowy, „Współczesna Dietetyka” 2016, 5.
Yayeh T. et al., Administration of Alphas1-Casein Hydrolysate Increases Sleep and Modulates GABAA Receptor Subunit Expression, „Biomolecules & Therapeutics” 2018.

Sitkowska B., Wiśniewska E., Neja W., Genotyp beta-laktoglobuliny i kappa- kazeiny a użytkowość mleczna w laktacji maksymalnej, „ZESZYTY NAUKOWE – ZOOTECHNIKA” 2009, 252(37), 109–116.

United States Department of Agriculture Agricultural Research Service, National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release,

ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/ (25.01.2019).