Ile kalorii ma tuńczyk? Jaką wartość odżywczą posiada
Tuńczyk to ryba morska, która charakteryzuje się intensywnym i oryginalnym smakiem. W polskich sklepach ryba jest zazwyczaj dostępna w puszce. Czy warto po nią sięgać?
SPIS TREŚCI:
1. Wartość odżywcza tuńczyka
2. Witaminy znajdujące się w tuńczyku
3. Źródło witaminy D
4. Tuńczyk to źródło składników mineralnych
5. Tuńczyk a metale ciężkie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Wartość odżywcza tuńczyka
Wartość odżywcza tuńczyka zależy od wielu czynników takich jak wiek ryby, miejsce bytowania, rodzaj pożywienia, czas i miejsce połowu, przechowywanie, zabiegi konserwujące itp. Tuńczyk charakteryzuje się dość wysoką kalorycznością. Zawarte w nim białko ma wysoką wartość biologiczną.
Standardowa porcja ryby to 265 g. Wartość odżywcza w porcji jest następująca:
– wartość energetyczna: 360,4 kcal,
– białko: 62,8 g,
– tłuszcz: 12,2 g,
– węglowodany ogółem: 0 g,
– błonnik pokarmowy: 0 g,
– cholesterol: 185,5 mg.
2. Witaminy znajdujące się w tuńczyku
Tuńczyk jest bardzo dobrym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, jak witamina A (450 µg/100 g), witamina D (7,2 µg/100 g) i witamina E (1,2 mg/100 g). Ponadto tuńczyk dostarcza także pewnych ilości witamin z grupy B, m.in. B1, B2, B3, B6, B12 i kwasu foliowego.
3. Źródło witaminy D
Witamina D nazywana jest również witaminą słońca. Znaczna jej część jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Problem pojawia się w okresie jesienno-zimowym, kiedy dzień jest krótki. Szczególnie w tym czasie występują powszechne niedobory tej witaminy, dlatego warto częściej sięgać po ryby takie jak tuńczyk, które są jej dobrym źródłem. Ponadto do prawidłowej syntezy witaminy D w skórze niezbędny jest cholesterol, który również znajduje się w mięsie tuńczyka.
Witamina D jest niezbędna dla organizmu, gdyż:
– reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową w organizmie,
– wzmacnia układ odpornościowy,
– zmniejsza ryzyko występowania chorób autoimmunologicznych,
– działa profilaktycznie wobec nowotworów, chorób układu krążenia i depresji.
4. Tuńczyk to źródło składników mineralnych
Tuńczyk jest bogatym źródłem przede wszystkim potasu i magnezu. Potas jest niezbędny do prawidłowej pracy układu nerwowego oraz mięśni, w tym mięśnia sercowego. Z kolei magnez wchodzi w skład kości i zębów oraz działa przeciwstresowo.
Porcja tuńczyka dostarcza:
– 953,4 mg potasu,
– 87,5 mg magnezu,
– 26,5 mg wapnia,
– 2,6 mg żelaza,
– 1,9 mg cynku,
– 0,4 mg miedzi,
– 530 mg fosforu,
– 132,5 µg jodu,
– 114 mg sodu.
5. Tuńczyk a metale ciężkie
Tuńczyk należy do ryb drapieżnych, które żyją bardzo długo i osiągają spore rozmiary. Zamieszkują najbardziej zanieczyszczone wody. Wszystko to przyczynia się do kumulacji w jego mięsie sporej ilości metylortęci. Im dłużej ryba żyje, tym większe ilości rtęci zawiera, dlatego kobiety w ciąży i małe dzieci powinny spożywać maksymalnie 100 g tuńczyka na tydzień.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2010, 142–162.
Ceborska-Scheiterbauer E., Ryby – jeść czy nie jeść, oto jest pytanie, „Przegląd Piekarski i Cukierniczy” 2017, 7, 34–36.
Czarniecka-Skubina E., Wachowicz I., Zdrowy jak ryba, „Przegląd Gastronomiczny” 2007, 61(1), 8–12.
Dittfeld A. et al., Wielokierunkowe działanie witaminy D, „Annales Academiae Medicae Silesiensis” 2014, 68(1), 47–52.
Kunachowicz H. et al., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2005.
