Ryż jest jednym z najczęściej wybieranych dodatków do dań głównych, i to nie tylko w krajach azjatyckich. Na rynku dostępnych jest wiele odmian i każda z nich nieco różni się zawartością składników odżywczych czy błonnika. Produkt ten jest na tyle uniwersalny, że może być podawany na słodko i na słono, na zimno i na gorąco.

 

SPIS TREŚCI:
1. Wartość odżywcza
2. Jaki rodzaj ryżu wybrać
3. Uwaga na zanieczyszczenia
4. Bez glutenu
5. Zastosowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Wartość odżywcza
Zawartość makroskładników, błonnika, składników mineralnych oraz witamin będzie zależała od rodzaju wybranego ryżu. Najbardziej lekkostrawna jest biała odmiana tego zboża (zawartość błonnika wynosi 2,4 g/100 g, a tłuszczu 0,7 g/100 g), ale zawiera najmniej potasu, fosforu, magnezu, żelaza, witamin z grupy B oraz witaminy E. Wyjątek stanowi cynk, którego w białym ryżu jest nieco więcej niż w czerwonym, brązowych czy czarnym.

 

 

Wartość odżywcza w 100 g produktu

 Ryż białyRyż brązowy
Kalorie
Białko [g]
Tłuszcz [g]
Węglowodany [g]
Błonnik [g]
344
6,7
0,7
78,9
2,4
335
7,1
1,9
76,8
8,7

 

Makro- i mikroelementy

 Ryż białyRyż brązowy
Sód [mg]
Potas [mg]
Wapń [mg]
Fosfor [mg]
Magnez [mg]
Żelazo [mg]
Cynk [mg]
Miedź [mg]
Mangan [mg]
Jod [µg]
6
111
10
135
13
0,8
1,73
0,17
1,01
2,2
10
260
32
250
110
1,3
1,5
0,18
2,4
4,5

 

Witaminy

 Ryż białyRyż brązowy
Witamina E [µg]
Tiamina [mg]
Ryboflawina [mg]
Niacyna [mg]
Witamina B6 [mg]
Foliany [µg]
0,33
0,052
0,027
0,82
0,17
29,0
0,7
0,48
0,05
4,7
0,49
53,0

 

2. Jaki rodzaj ryżu wybrać
Odpowiedź na to pytanie nie jest prosta. Nie zawsze produkt, który jest bogaty w błonnik, witaminy i składniki mineralne, będzie bezpieczny dla każdego. Osoby, u których zdiagnozowano nieswoiste choroby jelit i które są w okresie zaostrzenia, a także chorzy zmagający się z wrzodami powinni unikać pożywienia bogatoresztkowego. Może on nasilać niechciane objawy i pogłębiać proces zapalny.

 

Natomiast osoby zdrowe lub cukrzycy powinni przede wszystkim wybierać ryż brązowy, czerwony lub czarny, ponieważ te odmiany są źródłem włóknika pokarmowego, który wzmaga perystaltykę jelit oraz nie przyczynia się do gwałtownych skoków cukru we krwi. Dodatkowo ciemne odmiany ryżu (np. czarny czy czerwony) są bogate w antocyjany, kwasy fenolowe, flawonoidy, tokotrienole czy związki, które mogą działać przeciwnowotworowo oraz przyczyniać się do łagodzenia skutków starzenia.

  Fabryka Siły Sklep

3. Uwaga na zanieczyszczenia
Ryż może zawierać związki niebezpieczne dla zdrowia człowieka. Uważa się, że może być on zanieczyszczony kadmem lub arsenem. W 2018 r. opublikowano wyniki badań, które miały wykazać wpływ spożywanych warzyw na zmniejszenie rozpuszczalności w organizmie niechcianych pierwiastków. Udowodniono, że produkty takie jak marchew, szpinak, i pomidor przyczyniają się do mniejszej wchłanialności kadmu, a ziemniak, batat, marchew i pomidor zmniejszyły dostępność arsenu.

 

Wyżej wymienione pierwiastki mogą zwiększać ryzyko nowotworów, dlatego warto dołączyć gotowany szpinak czy startą marchewkę do diety, aby zmniejszyć potencjalne zagrożenie.

 

4. Bez glutenu
Ryż jest naturalnie bezglutenowym produktem, dlatego bez obaw mogą go spożywać osoby chore na celiakię i wymagające diety bezglutenowej. Może stanowić doskonały zamiennik kasz czy makaronów zawierających niepożądane białko. Obecnie na rynku dostępne są różne wyroby z ryżu – płatki, makarony czy też papier ryżowy.

 

5. Zastosowanie
Ryż można wykorzystać na wiele sposobów. Gotowany może być podawany z sosami, pieczonymi czy smażonych rybami albo mięsem. Przez ostatnie lata w restauracjach furorę robi sushi, które składa się z ryżu arborio oraz warzyw, ryb i paluszków krabowych.

 

W Azji popularny jest także papier ryżowy stosowany do produkcji spring rollsów (sajgonek). Z mąki ryżowej można przygotować bezglutenowe ciasta czy naleśniki. Ryż może być podstawą puddingów oraz innych bezglutenowych deserów.

 

1 szklanka suchego białego ryżu (190 g) = 654 kcal
1 szklanka ugotowanego białego ryżu (150 g) = 172 kcal
1 szklanka suchego brązowego ryżu (190 g) = 612 kcal
1 szklanka ugotowanego brązowego ryżu (150 g) = 161 kcal
1 łyżka płatków ryżowych suchych (12 g) = 41 kcal
1 porcja makaronu ryżowego (40 g) = 146 kcal
1 sztuka papieru ryżowego (9 g) = 27 kcal

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Melini V. et al., Bioactive compounds in rice on Italian market: pigmented varieties as a source of carotenoids, total phenolic compounds and anthocyanins, before and after cooking, „Food Chemistry” 2019, 277, 119–127.
Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017.
Zhuang P. et al., Dietary strategies to reduce the oral bioaccessibility of cadmium and arsenic in rice, „Environmental Science and Pollution Research” 2018, 25(33), 33353–33360.
Liao N. et al., A Comprehensive Review of Arsenic Exposure and Risk from Rice and a Risk Assessment among a Cohort of Adolescents in Kunming, China, „International Journal of Environmental Research and Public Health” 2018, 15(10).
Goufo P., Trindade H., Factors influencing antioxidant compounds in rice, „Critical Reviews in Food Science and Nutrition” 2017, 57(5), 893–922.