Cukier w diecie dzieci – co powinni wiedzieć rodzice
Zdrowe odżywianie odgrywa niezwykle istotną rolę w rozwoju i dobrej kondycji dzieci. Jednym ze składników diety, który od lat budzi wiele kontrowersji, jest cukier, czyli słodka substancja, która często występuje w jadłospisie zarówno w naturalnej postaci, jak i w formie dodanej do produktów spożywczych. W dzisiejszym świecie, w którym wysokoprzetworzone produkty pełne cukru są łatwo dostępne, kontrolowanie spożycia tego składnika przez dzieci staje się ogromnym wyzwaniem dla rodziców i opiekunów.
SPIS TREŚCI:
1. Znaczenie zdrowej diety u dzieci
2. Rodzaje cukrów
3. Skutki nadmiernego spożycia cukru
4. Kiedy i ile cukru można wprowadzić do diety dziecka
5. Jak kontrolować spożycie cukru
6. Co z zamiennikami
7. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Znaczenie zdrowej diety u dzieci
Zdrowa, prawidłowo zbilansowana dieta dostarcza organizmowi dziecka niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy, składniki mineralne, białko, węglowodany i tłuszcze. Składniki te są niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju, budowy tkanek, wzmacniania kości i rozwoju mózgu. Dzieci potrzebują odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych, aby rosnąć i prawidłowo się rozwijać.
Zdrowe odżywianie odgrywa także ważną rolę w zapobieganiu wielu chorobom, jak otyłość, cukrzyca typu 2, choroby serca, choroby zębów i wiele innych. Odpowiednio zbilansowany jadłospis pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi i utrzymaniu zdrowych zębów.
Co ważne, nawyki żywieniowe kształtują się już we wczesnym dzieciństwie i często nie zmieniają się przez całe życie. Dlatego ważne jest, aby dzieci już od najmłodszych lat uczyć zdrowych zachowań żywieniowych, np. spożywania różnorodnych owoców i warzyw, unikania nadmiaru słodyczy i napojów gazowanych oraz dbania o regularność posiłków (C. Mameli, S. Mazzantini, G.V. Zuccotti 2016).
2. Rodzaje cukrów
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności dzieli cukry występujące w żywności na dwa rodzaje:
– cukry dodane – są sztucznie dodawane do żywności w procesie produkcji lub przygotowywania potraw. Mogą być pochodzenia naturalnego (np. sacharoza, czyli cukier stołowy, lub glukoza) lub mogą pochodzić z syropów cukrowych, np. syrop glukozowo-fruktozowy. Cukry dodane nie występują naturalnie w produktach spożywczych i są stosowane przede wszystkim w celu poprawy smaku, konsystencji i trwałości produktu. Znajdują się w słodkich napojach, słodyczach, przekąskach, dżemach, gotowych daniach czy produktach śniadaniowych;
– cukry naturalnie występujące w żywności – są obecne w produktach spożywczych w ich naturalnej formie, nie są dodawane przez człowieka. Wyróżnić można fruktozę obecną w owocach i miodzie, laktozę i galaktozę znajdujące się w mleku i jego przetworach, sacharozę obecną w trzcinie i burakach cukrowych, oraz glukozę, maltozę wchodzące w skład produktów skrobiowych. Cukry naturalnie występujące w produktach spożywczych często idą w parze z innymi składnikami odżywczymi, takimi jak błonnik, witaminy i składniki mineralne (EFSA 2022).
3. Skutki nadmiernego spożycia cukru
Nadmierna konsumpcja cukru, zwłaszcza tego dodanego, może mieć negatywny wpływ na zdrowie zarówno dzieci, jak i dorosłych. Jednym z najbardziej oczywistych skutków zbyt dużego spożycia cukru jest wzrost masy ciała, który wynika z faktu, że produkty bogate w cukry często dostarczają dużej liczby kilokalorii.
Nadmierna masa ciała z kolei jest związana ze zwiększonym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 oraz chorób sercowo-naczyniowych takich jak nadciśnienie tętnicze czy miażdżyca. Warto też podkreślić, że cukier zwiększa ryzyko rozwinięcia tych chorób również w sposób bezpośredni – poprzez negatywny wpływ na gospodarkę węglowodanową oraz naczynia krwionośne (K.L. Stanhope 2016).
Choroby zębów, zwłaszcza próchnica, to kolejny negatywny skutek nadmiernej podaży cukru. Kiedy w diecie pojawia się jego zbyt duża ilość, bakterie obecne w jamie ustnej przekształcają go w kwasy, jak kwas mlekowy czy kwas octowy, które wykazują działanie uszkadzające szkliwo. Skutkiem nadmiernego spożycia cukrów jest też obniżenie pH w jamie ustnej, co dodatkowo sprzyja aktywności kwasów. Kiedy pH jest zbyt niskie, szkliwo zaczyna się rozpuszczać, co prowadzi do powstawania ubytków w zębach, czyli próchnicy. Pierwsze objawy mogą obejmować ból przy spożywaniu gorących lub zimnych potraw, a w miarę rozwoju próchnicy mogą wystąpić poważniejsze dolegliwości, m.in. zapalenie nerwu zęba. Próchnica jest problemem szczególnie istotnym w przypadku dzieci, ponieważ ich zęby są bardziej podatne na uszkodzenia niż zęby dorosłych (D.L. Chi, J.M. Scott 2019).
Nadmierna podaż cukru może powodować też nagły wzrost poziomu glukozy we krwi, który może prowadzić do krótkotrwałego wzrostu energii i euforii. Po krótkim czasie następuje jednak jego gwałtowny spadek, co wywołuje uczucie zmęczenia, drażliwość i obniżenie koncentracji.
Ponadto nadmierne spożycie cukru może mieć negatywny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Nadmiar cukru, który nie jest wykorzystywany do natychmiastowej produkcji energii, jest przekształcany w tłuszcz i gromadzony w organizmie. Może to powodować zaburzenia gospodarki lipidowej, jak podwyższony poziom triglicerydów czy cholesterolu, co z kolei dodatkowo zwiększa ryzyko chorób serca (L. Paglia 2019).
4. Kiedy i ile cukru można wprowadzić do diety dziecka
Według zaleceń im później cukier dodany zostanie wprowadzony do diety dziecka, tym lepiej, ale bezwzględnie nie powinno się go podawać dzieciom poniżej 1. roku życia. Maluchy, które przyzwyczają się do słodkiego smaku od najmłodszych lat, mogą mieć trudności w akceptacji smaków innych, mniej słodkich produktów. Jeśli cukier zostanie wprowadzony do jadłospisu dziecka we wczesnym wieku, istnieje ryzyko, że będą one mniej skłonne do spożywania warzyw, owoców i innych pokarmów o mniej intensywnym smaku.
Jeśli jednak cukier dodany zostanie już wprowadzony, ważne aby jego ilość nie była zbyt duża. Maksymalna dzienna podaż nie powinna przekraczać 10% całego zapotrzebowania energetycznego, a największe korzyści obserwuje się, jeśli wartość ta nie przekracza 5% (ESPGHAN 2018). Dla 2- letniego dziecka o masie ciała 12 kg są to 4 łyżeczki cukru na dobę (również tego znajdującego się w gotowych produktach spożywczych).
Cukry występujące naturalnie, takie jak fruktoza w owocach i laktoza w mleku, mogą być wprowadzane do diety dziecka od momentu, gdy zaczyna spożywać stałe pokarmy. Owoce i produkty mleczne są ważnymi składnikami diety niemowląt i małych dzieci, ale należy dbać o różnorodność i umiar.
Soki owocowe i napoje słodzone cukrami należy ograniczyć w diecie dziecka. Zalecane jest unikanie podawania słodkich napojów niemowlętom i małym dzieciom, a zamiast tego zachęcanie ich do picia wody. Słodycze, ciastka, lody i inne słodkie przekąski powinny być traktowane jako przysmaki i podawane dziecku okazjonalnie, nie jako stały element diety (C. Mameli, S. Mazzantini, G.V. Zuccotti 2016).
5. Jak kontrolować spożycie cukru u dzieci
Kontrolowanie spożycia cukru przez dziecko jest bardzo ważne, ale często niełatwe. Na szczęście jest kilka sposobów, aby sobie z tym poradzić.
Zdrowe przyzwyczajenia żywieniowe od najmłodszych lat. Wprowadzaj zdrowe nawyki żywieniowe od samego początku. Podawaj dziecku zdrowe i zróżnicowane posiłki, które zawierają warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, białko i produkty mleczne. Dzięki temu dziecko uczy się, że zdrowe jedzenie jest normą.
Unikaj słodzonych napojów. Ogranicz spożycie soków i słodzonych napojów, jak słodkie napoje gazowane i napoje energetyczne. Zachęcaj dziecko do picia wody jako głównego napoju. Woda jest najlepszym sposobem na nawodnienie i nie zawiera dodanego cukru.
Kontroluj ilość słodyczy i przekąsek. Słodycze, ciastka, lody i przekąski o wysokiej zawartości cukru powinny być podawane dziecku sporadycznie, nie codziennie. Staraj się ograniczać dostęp do słodyczy w domu.
Czytaj etykiety. Kiedy kupujesz produkty spożywcze, zwracaj uwagę na etykiety i szukaj informacji o zawartości cukrów dodanych. Niektóre produkty, które wydają się zdrowe, mogą zawierać znaczną ilość cukru.
Gotuj w domu. Przygotowuj posiłki w domu, gdzie masz kontrolę nad tym, co dodajesz do potraw. W ten sposób możesz ograniczyć ilość cukrów dodanych w posiłkach i przekąskach.
Wybieraj zdrowe przekąski. Jeśli dziecko potrzebuje przekąsek, wybieraj zdrowe opcje, takie jak owoce, warzywa, orzechy i jogurt naturalny. Te przekąski są bogate w składniki odżywcze i zawierają mniej cukru niż gotowe produkty.
Kontroluj spożycie słodzonych płatków śniadaniowych. Wybieraj płatki śniadaniowe o niskiej zawartości cukru i unikaj tych, które zawierają dużo cukru dodanego.
Bądź przykładem. Dzieci często naśladują zachowanie dorosłych. Jeśli będziesz zdrowo się odżywiać i kontrolować spożycie cukru, dziecko będzie bardziej skłonne do tego samego.
Rozmawiaj z dzieckiem. Wytłumacz dziecku, dlaczego ograniczenie cukru jest ważne i jakie mogą być konsekwencje jego nadmiernego spożycia. Pomóż mu zrozumieć, że zdrowa dieta wpływa na jego zdrowie i samopoczucie.
Kontrolowanie spożycia cukru przez dziecko wymaga konsekwencji i edukacji. Ważne jest, aby dziecko rozumiało, dlaczego ograniczanie cukru jest ważne dla jego zdrowia i dlaczego warto wybierać zdrowsze opcje żywieniowe. Wspieraj dziecko w kształtowaniu zdrowych nawyków żywieniowych, które będą korzystne przez całe życie.
6. Co z zamiennikami cukru
Cukier w diecie dziecka może zostać zastąpiony zarówno sztucznymi słodzikami, jak i innymi, naturalnymi substancjami słodzącymi. Wieloletnie badania i oceny przeprowadzane przez organy regulacyjne, takie jak FDA w Stanach Zjednoczonych czy EFSA w Europie wykazały, że sztuczne zamienniki cukru są uważane za bezpieczne dla zdrowia ludzi w ilościach, które mieszczą się w określonych limitach. Jednak nadal prowadzone są badania nad długotrwałym wpływem tych substancji na zdrowie.
Stosowanie sztucznych słodzików może jednak wpłynąć na preferencje smakowe dzieci i skłaniać je do preferowania bardziej intensywnego smaku słodkiego. To może prowadzić do zmniejszonej chęci spożywania mniej słodkich produktów, jak warzywa czy owoce, i tym samym ograniczać różnorodność diety. Z tego względu nie zaleca się dosładzania posiłków u dzieci poniżej 2. roku życia. Niektóre badania sugerują też, że spożywanie sztucznych słodzików może prowadzić do niekorzystnych zmian w składzie i funkcji mikrobioty jelitowej (J. Suez i wsp. 2015).
Każdy może reagować inaczej na sztuczne zamienniki cukru. Niektóre dzieci mogą doświadczać bólu głowy czy efektu przeczyszczającego lub innych skutków ubocznych po spożyciu takich substancji. Dzienna dopuszczalna dawka różni się w zależności od rodzaju substancji i masy ciała, ale wartości te są na tyle wysokie, że raczej trudno jest je przekroczyć (B. Przygoda 2016).
Zamienniki białego cukru takie jak miód, syrop klonowy, syrop z agawy czy inne naturalne słodziki są często postrzegane jako zdrowsza alternatywa dla tradycyjnego cukru. Często wybieranym zamiennikiem cukru jest miód, który zawiera pewne ilości witamin i antyoksydantów, jednak trzeba mieć świadomość, że miód, tak samo jak reszta wspomnianych wyżej produktów, stanowi głównie źródło cukrów prostych. Ze względu na to nie można w pełni zgodzić się ze stwierdzeniem, że są one zdrowszą alternatywą dla cukru.
Dodatkowo w przypadku miodu koniecznie trzeba zwrócić uwagę na jego pochodzenie i wybierać miód naturalny zamiast sztucznego (C.M. Baker-Smith 2019). Nie można też podawać go dzieciom poniżej 12. miesiąca życia, ponieważ może zawierać przetrwalniki bakterii Clostridium botulinum, które u małych dzieci mogą wywołać szczególnie niebezpieczny botulizm niemowlęcy (B. Goldberg i wsp. 2023).
Warto więc pamiętać, że tak jak w przypadku tradycyjnego cukru, kluczem jest umiar. Zamienniki cukru nie powinny stanowić głównego źródła kilokalorii w diecie dziecka. Dzieci powinny raczej dostarczać niezbędne składniki odżywcze z różnorodnych źródeł, np. z owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i zdrowych źródeł białka i tłuszczu.
7. Podsumowanie
Kontrolowanie spożycia cukru u dzieci jest kluczowe dla ich zdrowia i rozwoju. Nadmierna konsumpcja cukru, zwłaszcza dodanego, może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, próchnica i choroby serca. Dlatego warto wprowadzać zdrowe nawyki żywieniowe już od najmłodszych lat, ograniczać słodzone napoje i przekąski oraz stawiać na zrównoważoną dietę bogatą w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i zdrowe źródła białka.
Cukier może zostać zastąpiony zarówno sztucznymi słodzikami, jak i naturalnymi substancjami słodzącymi, jednak warto pamiętać o umiarze. Kluczem jest różnorodność i świadomość, gdyż kontrolowanie ilości cukru to inwestycja w zdrową przyszłość dziecka.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Baker-Smith C.M. et al., Committee On Nutrition, Section On Gastroenterology, Hepatology, And Nutrition, The Use of Nonnutritive Sweeteners in Children, „Pediatrics” 2019, 144(5), e20192765.
Chi D.L., Scott J.M., Added Sugar and Dental Caries in Children: A Scientific Update and Future Steps, „Dental Clinics of North America” 2019, 63(1), 17–33.
EFSA, Sugar consumption and health problems, efsa.europa.eu/en/infographics/sugar-consumption-and-health-problems (19.09.2023).
ESPGHAN, Sugar Intake in Infants, Children and Adolescents, espghan.org/dam/jcr:9fdb9c21-494a-4237-9be7-303f68d8b0a2/2018_Sugar_Intake_in_Infants__Children_and_Adolescents.pdf (11.10.2023).
Goldberg B. et al., Infant Botulism, Israel, 2007-2021, „Emerging Infectious Diseases” 2023, 29(2), 235–241.
Mameli C., Mazzantini S., Zuccotti G.V., Nutrition in the First 1000 Days: The Origin of Childhood Obesity, „International Journal of Environmental Research and Public Health” 2016, 13(9), 838.
Paglia L., The sweet danger of added sugars, „European Archives of Paediatric Dentistry” 2019, 20(2), 89.
Przygoda B., Słodziki – czy są bezpieczne?, mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63310,slodziki-czy-sa-bezpieczne (11.10.2023).
Stanhope K.L., Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy, „Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences” 2016, 53(1), 52–67.
Suez J. et al., Non-caloric artificial sweeteners and the microbiome: findings and challenges, „Gut Microbes” 2015, 6(2), 149–155.
