Poszukiwanie odpowiedzi na pytanie, która z tych dwóch diet jest lepsza, nie jest wcale czymś nowym. Już po 1860 r. amerykański przedsiębiorca William Banting zachwalał zalety redukcji węglowodanów – pisał, że na takiej diecie nie odczuwał głodu i w rok stracił 20 kg, mimo że miał już 66 lat.


Początek XX w. był zdominowany przez badania wykazujące ergogeniczne właściwości węglowodanów, jednak w latach 70. nastąpiła białkowo-tłuszczowa rewolucja dra Atkinsa. Około 10 lat później rekomendacje rządowe zaczęły nakazywać redukcję tłuszczu w diecie, co było wynikiem wielu badań wykazujących korelację pomiędzy spożyciem tłuszczów a otyłością i rozwojem chorób cywilizacyjnych. Obecnie popularyzacja diety paleo i diety ketogenicznej ponownie rozpoczęła trend na demonizację węglowodanów.


Dyskusja na temat tego, która z tych dwóch diet jest lepsza, charakteryzuje się zaciekłością obydwu stron, które wnoszą do dyskusji bardzo dobre argumenty. W tym artykule wiele wątpliwości zostanie rozwianych, aczkolwiek głównym omówionym aspektem będzie wpływ diet na kompozycję sylwetki, a w szczególności na spalanie tkanki tłuszczowej.

 

SPIS TREŚCI:
1. Co jest odkładane jako tłuszcz
2. Istotna rola białka
3. Sprawność
4. Plusy diety węglowodanowej
5. Plusy diety tłuszczowej
6. Ostateczny werdykt

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Co jest odkładane jako tłuszcz
Zgodnie z pierwszym prawem termodynamiki energia nie może być stworzona ani zniszczona. Z tej perspektywy kilokaloria jest równa kilokalorii i żadna dieta zrównana kalorycznie nie jest lepsza od innej. Jednak ludzkie ciało to coś więcej niż zamknięty system, a spożywane jedzenie oprócz dostarczania energii wywołuje zmienne efekty fizjologiczne.

 

Dla przykładu: po spożyciu węglowodanów rośnie poziom cukru we krwi, jednak jego wysoki poziom mógłby stanowić zagrożenie dla zdrowia, dlatego organizm uwalnia insulinę. Ten hormon pomaga stabilizować poziom cukru we krwi. Węglowodany nie mogą być jednak efektywnie zamieniane w tłuszcze, dlatego kierowane są do mięśni, gdzie zostają wykorzystane jako źródło energii – przez to jednak wypierają spalanie tłuszczów.

 

Poprzez ograniczanie ilości węglowodanów w posiłku pozwalamy na utrzymanie wysokiego tempa spalania tłuszczów, ale jednocześnie zmuszeni jesteśmy zjadać więcej tłuszczu, aby się nie zagłodzić.


Najlepszym przykładem powyższych zależności jest badanie dra Kevina Halla, w którym uczestnicy stosowali dwie różne diety. Przy wykorzystaniu komory metabolicznej badano ilość tłuszczu wykorzystywanego przez nich jako energię.

 

 

Wyniki tego badania mogą być interpretowane w dwojaki sposób. W diecie tłuszczowej więcej tłuszczu było wykorzystywane jako energia, ale w diecie węglowodanowej spalane było więcej tłuszczu, niż dostarczała dieta. 

 

Prawda jednak, jak zawsze, znajduje się pośrodku. Jak zauważa sam autor badania, jeśli kilokalorie i białko są utrzymane na tym samym poziomie, to wzrost jednego z tych dwóch makroskładników sprawia, że bilans tłuszczu trafiającego do tkanki tłuszczowej pozostaje niezmienny.

 

2. Istotna rola białka
Chociaż znajdziemy wiele świadectw ludzi, którzy odnieśli sukces

w odchudzaniu, zarówno kiedy stosowali dietą tłuszczową, jak i kiedy stosowali dietą węglowodanową – to aby wykonać wymierne porównanie, najlepiej odnieść się do badań naukowych. Poniżej znajduje się kilka przykładów wraz z wyszczególnionymi specyfikacjami diety.

 

Fabryka Siły Sklep

 

Na pierwszy rzut oka dieta tłuszczowa bije na głowę dietę węglowodanową, jednak istnieje pewien mankament. Diety czasami nie są zrównane pod względem kaloryczności, jeszcze rzadsze jest zrównoważenie ilości białka.
Wiele produktów bogatych w tłuszcze zawiera jednocześnie dużo białka. Trudno jest przyrządzić danie bogate w tłuszcze, które nie będzie jednocześnie bogate w białko. W przypadku dania węglowodanowego trudniej jest przyrządzić danie bogate w białko. Ten fakt ma duże znaczenie, ponieważ białko odpowiada za hamowanie głodu, stymulację metabolizmu i anabolizm mięśniowy.

 

Co się stanie, jeśli zrównamy dietę węglowodanową z dietą tłuszczową pod względem ilości białka? Odpowiedź podaje nam badanie z 2006 r.,

w którym utrata tkanki tłuszczowej była taka sama w obydwu dietach (brak różnicy istotnej statystycznie). Inne badania podobne pod względem ilości białka także nie wykazują istotnych różnic – wskazują na to, że w takich warunkach różnica między dietami jest minimalna.

 

3. Sprawność
Najdłuższe badanie sprawdzające wpływ diety tłuszczowej na sprawność trwało 4 tygodnie, a jego autorem był dr Stephen Phinney. Po przejściu na dietę ketogeniczną i adaptacji do wykorzystywania tłuszczów jako energii sprawdzano możliwości wytrzymałościowe uczestników. Pomimo niemal całkowitego braku węglowodanów w diecie czas do wyczerpania w trakcie ćwiczeń nie zmienił się po 4 tygodniach, wykazało to neutralny wpływ diety tłuszczowej.


Są to jednak dane uśrednione, które nie uwzględniają indywidualność jednostek. Jeden z uczestników odnotował potężny wzrost sprawności, czas do wyczerpania zwiększył się o 84 minuty! Z kolei dwóch uczestników poległo na diecie tłuszczowej. Czas, w którym mogli biec, skrócił się kolejno o 48 i 51 minut. Pokazuje to, że każdy może inaczej reagować na kompozycję diety, jedni poprawią swoje wyniki, jeśli będą stosować dietę tłuszczową, inni poprawią swoje wyniki, jeśli będą stosować dietę węglowodanową.

 

4. Plusy diety węglowodanowej
Możemy wymienić kilka zalet każdej z tych diet. Jeśli chodzi o dietę węglowodanową, będą nimi:
– wyższy poziom glikogenu i lepsza zdolność jego wykorzystania;
– poprawa sprawności podczas intensywnych ćwiczeń;
– wyższy poziom hormonów: IGF-1, leptyny, tarczycy (T3);
– niższy poziom kortyzolu.

 

5. Plusy diety tłuszczowej

Do korzyści wynikających ze stosowania diety bogatej w tłuszcze należą przede wszystkim:

– lepsza kontrola głodu;
– łatwość dostarczenia białka w diecie;
– niższy poziom hormonu insuliny;
– wyższy poziom ciał ketonowych i hormonów: glukagonu, katecholaminy.

 

6. Ostateczny werdykt
Debata na temat tych diet jest tak zacięta, ponieważ nie ma jednoznacznej odpowiedzi, która jest lepsza. Redukcja zarówno tłuszczów,

jak i węglowodanów ma swoje plusy i minusy, dobry trener powinien wiedzieć, którą stosować i w jakim momencie, aby maksymalizować efekty. W końcu ostatecznie najlepsza dieta to taka, która podpisana jest twoim imieniem i nazwiskiem.