W okresie wiosennym i letnim warto sięgnąć po większą ilość warzyw. Sprzyjają one uzupełnianiu makro- i mikroelementów oraz witamin. Jednym z warzyw, po które warto sięgnąć, jest kalafior. Jest on cennym źródłem błonnika pokarmowego, a jednocześnie dostarcza bardzo mało kilokalorii. Z tego też powodu polecany jest osobom dbającym o sylwetkę lub otyłym.

 

SPIS TREŚCI:
1. Wartość odżywcza
2. Źródło witaminy C
3. Foliany
4. Bogactwo błonnika
5. Jak zachować wartości odżywcze
6. Zastosowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Wartość odżywcza
Gotowany kalafior jest produktem niskokalorycznym, zawiera tylko 19 kcal w 100 g. Dodatkowo dostarcza węglowodanów i białka. Jak na swoją niską wartość energetyczną posiada dużo błonnika pokarmowego. Gotowany kalafior jest źródłem witaminy C, folianów oraz potasu.

 

Wartość odżywcza w 100 g produktu:
– kaloryczność: 19 kcal,
– białko: 1,8 g,
– tłuszcz: 0,1 g,
– węglowodany: 3,7 g,
– błonnik: 1,8 g.

 

Makro- i mikroelementy:
– sód: 16 mg,
– potas: 88 mg,
– wapń: 10 mg,
– fosfor: 21 mg,
– magnez: 5 mg,
– żelazo: 0,4 mg,
– cynk: 0,14 mg,
– miedź: 0,03 mg,
– mangan: 0,17 mg.

 

Witaminy:
– witamina A: 2 µg,
– witamina E: 0,12 µg,
– tiamina: 0,11 µg,
– ryboflawina: 0,1 µg,
– niacyna: 0,6 µg,
– witamina B6: 0,15 µg,
– foliany: 55 µg,
– witamina C: 69 mg.

 

2. Źródło witaminy C
Kalafior dostarcza sporych ilości witaminy C, która pozytywnie wpływa na układ nerwowy i procesy poznawcze. Sprzyja lepszemu wchłanianiu żelaza, przez co osoby z anemią powinny zwiększyć jej udział w diecie. Witamina C jest przeciwutleniaczem – przyczynia się do neutralizacji reaktywnych form tlenu. Przypisuje się jej także działanie przeciwnowotworowe w przypadku, np. raka piersi.

 

3. Foliany
W gotowanym kalafiorze znajdują się foliany, które wpływają m.in. na procesy tworzenia krwi. Odgrywają one także bardzo ważną rolę w zapobieganiu wystąpieniu wad cewy nerwowej u noworodków. Z tego też względu zaleca się, aby przyszłe matki zwiększyły ilość folianów w swojej diecie.

  Fabryka Siły Sklep

4. Bogactwo błonnika
Prozdrowotne właściwości włókna pokarmowego znane są już od lat. Uważa się, że może on zmniejszać ryzyko nowotworów jelita grubego oraz zapobiegać zaparciom. Dodatkowo wpływa na wzrost uczucia sytości, dlatego często produkty bogate w błonnik są zalecane osobom na dietach redukcyjnych. Istnieją przesłanki, że może wpływać na prawidłowy poziom glukozy we krwi oraz zapobiegać chorobom układu krążenia.

 

5. Jak zachować wartości odżywcze
Aby kalafior zachował jak najwięcej cennych makro- i mikroelementów, należy zwrócić uwagę na sposób jego przechowywania oraz obróbkę termiczną. Takie czynniki jak nasłonecznienie czy dostęp tlenu mogą niszczyć witaminy (np. witaminę A), dlatego świeżo zakupiony kalafior najlepiej schować w ciemne i chłodne miejsce, np. do lodówki.

 

Wysoka temperatura z kolei niszczy obecną w kalafiorze witaminę C i z tego też względu zaleca się, aby gotować go w małej ilości wody pod przykryciem. Warto także wykorzystać pozostałą wodę, np. wykorzystać ją do zrobienia zupy lub sosu.

 

Dodatkowo trzeba zwrócić uwagę na czas gotowania – kalafior powinien być jędrny i mieć wyraźny smak. Zbyt długie moczenie w wodzie wypłukuje witaminy oraz sprawia, że jest on mniej aromatyczny. Dodatkowo wzrasta jego indeks glikemiczny, co jest bardzo niekorzystne, zwłaszcza dla cukrzyków.

 

6. Zastosowanie
Kalafior można spożywać zarówno na surowo, jak i po obróbce termicznej. Trzeba pamiętać, że najbardziej wartościowy jest ten przyniesiony prosto z ogródka. Warto spożyć go np. w formie surówki. Kalafior najczęściej jednak jest gotowany i podawany z zasmażaną bułką tartą lub jest składnikiem wielowarzywnych zup. Obecnie używa się go także do przygotowywania purée czy past do kanapek.

 

1 różyczka gotowanego kalafiora (60 g) = 11 kcal
1 porcja gotowanego kalafiora (200 g) = 38 kcal

 


Bibliografia

Travica N. et al., Vitamin C Status and Cognitive Function: A Systematic Review, „Nutrients” 2017, 9(9).
Lee S.J. et al., Effect of High-dose Vitamin C Combined With Anti-cancer Treatment on Breast Cancer Cells, „Anticancer Research” 2019, 39(2), 751–758.
Zhang M., Goyert G., Lim H.W., Folate and phototherapy: What should we inform our patients?, „Journal of The American Academy of Dermatology” 2017, 77(5), 958–964.
Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017.
Thompson S.V. et al., Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2017, 106(6), 1514–1528.
Mirmiran P. et al., A Prospective Study of Different Types of Dietary Fiber and Risk of Cardiovascular Disease: Tehran Lipid and Glucose Study, „Nutrients” 2016, 8(11).