Ile kalorii ma burak? Moc przeciwutleniaczy
Burak to warzywo tanie i powszechnie dostępne. Najczęściej spożywamy je w postaci ćwikły. Czy wiesz, że to niepozorne warzywo ma niezwykłe właściwości?
SPIS TREŚCI:
1. Mała liczba kilokalorii w porcji
2. Źródło kwasu foliowego
3. Bogactwo potasu i żelaza
4. Moc przeciwutleniaczy
5. Właściwości prozdrowotne
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Mała liczba kilokalorii w porcji
W związku z dużą zawartością wody burak jest warzywem niskokalorycznym – 100 g dostarcza jedynie 42 kcal. Charakteryzuje się wysoką zawartością węglowodanów, których większą część stanowi sacharoza. Duża ilość tego dwucukru sprawia, że burak jest warzywem o wysokim indeksie glikemicznym (IG = 64). W związku z tym nie jest polecany osobom z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, jak insulinooporność czy cukrzyca.
Średnia sztuka buraka waży ok. 290 g, a jej wartość odżywcza jest następująca:
– wartość energetyczna: 121,8 kcal,
– białko: 5,2 g,
– tłuszcz: 0,3 g,
– węglowodany ogółem: 27,6 g, w tym sacharoza: 18,9 g,
– błonnik pokarmowy: 6,4 g.
2. Źródło kwasu foliowego
Burak jest świetnym źródłem kwasu foliowego, średnia sztuka w 63% zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na ten składnik. Kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego i ma szczególne znaczenie w diecie kobiet w ciąży lub tych, które dopiero zamierzają zajść w ciążę. Niedobór tego składnika prowadzi do wad cewy nerwowej u płodu rozwijającego się w łonie matki. Niestety obróbka termiczna buraków prowadzi do znacznych strat folianów (ok. 50–60%).
Średni burak dostarcza także:
– 29 mg witaminy C,
– 0,1 mg witamin B1 i B2,
– 1,2 mg witaminy B3,
– 0,1 mg witaminy B6,
– 5,6 µg prowitaminy A.
3. Bogactwo potasu i żelaza
Burak jest bardzo dobrym źródłem potasu i żelaza. Średnia sztuka tego warzywa zawiera 1009,2 mg potasu i 4,9 mg żelaza, co zaspokaja dzienne zapotrzebowanie organizmu na te pierwiastki kolejno w 30% i 60%. Potas warunkuje prawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego. Reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową oraz kwasowo-zasadową. Z kolei żelazo jest niezbędne do transportu tlenu w organizmie, a jego niedobór prowadzi do rozwoju anemii.
Oprócz wyżej omówionych związków w średniej sztuce buraka znajdują się:
– 0,3 mg miedzi,
– 1,7 mg cynku,
– 118,9 mg wapnia,
– 49,3 mg magnezu,
– 150,8 mg sodu.
4. Moc przeciwutleniaczy
Swoją ciemnobrunatną barwę burak zawdzięcza związkowi o nazwie betanina. Substancja ta jest przeciwutleniaczem, który usuwa nadmiar wolnych rodników z organizmu. Właściwości antyoksydacyjne wykazują także zawarte w warzywie prowitamina A i witamina C. Duża ilość tych antyoksydantów sprawia, że burak działa profilaktycznie wobec wielu schorzeń, w tym zmniejsza ryzyko rozwoju komórek nowotworowych.
5. Właściwości prozdrowotne
Burak przyczynia się do obniżenia ciśnienia tętniczego i stężenia cholesterolu we krwi. Stanowi skuteczny środek do walki z zaparciami. Regularne spożywanie tego warzywa wpływa na spowolnienie procesów starzenia się organizmu. Z kolei świeży sok z buraków jest skutecznym środkiem na nadkwasotę.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2010, 124–168.
Czerwińska D., Wszechstronny jak burak, „Przegląd Gastronomiczny” 2005, 59(11), 10–11.
Foster-Powell K., Holt S.H., Brand-Miller J.C., International table of glycemic index and glycemic load values: 2002, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2002, 76(1), 5–56.
Kunachowicz H. et al., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2005.
