Głód emocjonalny a głód fizyczny – jak radzić sobie z jedzeniem emocjonalnym
Jedzenie jest jedną z podstawowych potrzeb człowieka, która pozwala mu dobrze funkcjonować i się rozwijać. Nie jest to jednak jego jedyna rola. Oprócz zaspokajania głodu, dostarczania energii oraz niezbędnych składników odżywczych do organizmu pożywienie pełni także funkcje społeczną, kulturową, psychologiczną i emocjonalną. Wspólne posiłki pozwalają na zacieśnianie relacji między ludźmi. Jedzenie odzwierciedla także tradycje i wartości w różnych kręgach, a regionalne potrawy często wiązane są z lokalną lub narodową tożsamością. Najbardziej istotny jest jednak fakt, że jedzenie nierzadko stanowi sposób na radzenie sobie z emocjami. Coraz częściej obserwuje się spożywanie posiłku w odpowiedzi na głód emocjonalny, a nie fizyczny. To zjawisko nazywa się jedzeniem emocjonalnym.
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest jedzenie emocjonalne
2. Różnice między głodem emocjonalnym a fizycznym
3. Czy jedzenie emocjonalne to zaburzenie odżywiania
4. Jedzenie zewnętrzne
5. Kto jest najbardziej narażony
6. Jak poradzić sobie z emocjonalnym jedzeniem
7. Podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Czym jest jedzenie emocjonalne
Jedzenie emocjonalne definiowane jest jako sposób radzenia sobie z trudnymi emocjami za pomocą pożywienia. Okazuje się jednak, że może być odpowiedzią również na pozytywne nastroje takie jak radość czy ekscytacja (T.J. Devonport, W. Nicholls, C. Fullerton 2017). Niestety badania jasno wskazują, że taki sposób jedzenia wiąże się z wyższym ryzykiem rozwoju otyłości, zaburzeń odżywiania i depresji (T. Van Strien 2018).
Wśród głównych przyczyn jedzenia emocjonalnego wymienia się stres, problemy finansowe, rodzinne i zdrowotne oraz brak świadomości interoceptywnej (czyli trudności z rozpoznawaniem własnych uczuć i emocji). Znacznie bardziej narażone są osoby, które stosują lub w przeszłości stosowały restrykcyjne diety. Warto też podkreślić, że jedzenie emocjonalne jest zachowaniem nawykowym i automatycznym, więc im częściej będzie powtarzane, tym częściej będzie się pojawiać (J. Reichenberger i wsp. 2018).
2. Różnice między głodem emocjonalnym a fizycznym
Głód fizyczny rozwija się stopniowo, pojawia się po kilku godzinach od poprzedniego posiłku i może zostać zaspokojony przez jakikolwiek produkt spożywczy. Po zakończeniu jedzenia pojawia się uczucie sytości i brak chęci na dalsze spożywanie.
Głód emocjonalny z kolei pojawia się nagle, jest bardzo intensywny, dotyczy konkretnego produktu lub smaku i nie jest zależny od pory poprzedniego posiłku. Uczucie sytości nie musi się wiązać z jego zaspokojeniem, a po spożyciu bardzo często występuje poczucie winy. Innymi charakterystycznymi cechami osób jedzących emocjonalnie są: brak kontroli nad niektórymi pokarmami, silna potrzeba jedzenia w odpowiedzi na intensywne emocje czy chęć jedzenia nawet mimo braku głodu fizycznego.
3. Czy jedzenie emocjonalne to zaburzenie odżywiania
Emocjonalne jedzenie i głód emocjonalny są normalne i od czasu do czasu pojawiają się u każdego człowieka. Nie zawsze jest to forma odreagowania trudnych emocji – występuje np. jako wspomnienie szczęśliwego dzieciństwa lub podczas celebracji rodzinnych uroczystości. Ale oczywiście czasami może być oznaką zaburzeń odżywiania lub zaburzonej relacji z jedzeniem, zwłaszcza jeśli towarzyszą mu inne zachowania takie jak obsesyjne myśli o jedzeniu, poczucie winy po posiłku, częste ograniczenia żywieniowe i restrykcyjne diety, dzielenie produktów na dobre i złe czy brak elastyczności w kwestiach dotyczących odżywiania.
Jeśli jedzenie emocjonalne pojawia się zbyt często i dochodzi do utraty kontroli, a także stanowi główną metodę radzenia sobie z emocjami, warto skonsultować się z psychodietetykiem lub psychologiem.
4. Jedzenie zewnętrzne
Oprócz jedzenia emocjonalnego ważnym aspektem psychologicznym jest tzw. jedzenie zewnętrzne lub zewnątrzsterowne. Polega ono na spożywaniu posiłku w odpowiedzi na jego dostępność, niezależnie od poziomu głodu. Osoby, które charakteryzuje ten styl spożywania jedzenia, mają problem z zakończeniem posiłku, często się przejadają, a także jedzą automatycznie i bezrefleksyjnie. Oprócz tego są bardzo podatne na wszechobecne reklamy. W dzisiejszych czasach staje się to coraz większym problemem, ponieważ z roku na rok dostępność wysoko smakowitego jedzenia rośnie (T.H. Moran, E.E. Ladenheim 2016).
5. Które grupy są najbardziej narażone
Mimo że nadmierne reagowanie na głód emocjonalny może występować u każdego, istnieją pewne cechy, które szczególnie do tego predysponują. Pierwszą i największą grupą są osoby z zaburzonym obrazem własnego ciała i niskim poczuciem własnej wartości. Ciągła koncentracja na sylwetce i wieczne próby dążenia do idealnego wyglądu powodują dużą frustrację. Gdy brakuje innych sposobów na radzenie sobie z nią, takie osoby często sięgają po jedzenie, które pomaga im na chwilę zapomnieć o trudnych emocjach i przynosi ulgę. Niestety wielokrotnie po zaspokojeniu głodu emocjonalnego pojawia się poczucie winy i obraz ciała pogarsza się jeszcze bardziej – tworzy się błędne koło (G. Corno i wsp. 2022).
Duże ryzyko rozwinięcia emocjonalnego jedzenia i zaburzeń odżywiania występuje również u perfekcjonistów. Nadmierne poczucie kontroli i chęć robienia wszystkiego na 100% włącza myślenie dychotomiczne (inaczej nazywane zero-jedynkowym lub czarno-białym) i wiąże się ze stawianiem sobie zbyt wysokich oczekiwań. Niespełnianie ich powoduje niepokój i stres, które często rozładowywane są za pomocą jedzenia. W tym przypadku również pojawia się błędne koło, ponieważ dochodzi do obwiniania się o zły sposób odżywiania i jeszcze większego poczucia niewystarczalności i niedoskonałości (C. Petisco-Rodríguez i wsp. 2020).
Innym czynnikiem ryzyka jest bardzo wybuchowy charakter i duża impulsywność. Wiążą się one z szybkim reagowaniem na zmiany nastroju oraz podejmowaniem nieprzemyślanych decyzji. W momencie doświadczania silnych emocji pojawia się potrzeba ich natychmiastowego zaspokojenia, bardzo często właśnie za pomocą jedzenia. Dla osób wysoko reaktywnych jest to świetny sposób, ponieważ podczas spożywania posiłku dochodzi do nagłego wyrzutu dopaminy, który przynosi ulgę i poczucie szczęścia (D. Atalayer 2018).
Do rozwinięcia emocjonalnego jedzenia bardzo często dochodzi również w przypadku różnego rodzaju chorób psychicznych, zwłaszcza depresji, stanów lękowych czy zespołu stresu pourazowego. Wszystkie te zaburzenia wiążą się z obniżonym nastrojem, dużym lękiem, a także smutkiem. Jedzenie przynosi wtedy ulgę i pozwala na chwilę zapomnieć o trudnościach, ale niestety po zakończeniu posiłku samopoczucie bywa jeszcze gorsze (E. Burnatowska, S. Surma, M. Olszanecka-Glinianowicz 2022).
6. Jak poradzić sobie z emocjonalnym jedzeniem
Emocjonalny głód, który pojawia się zbyt często, staje się uciążliwy i utrudnia utrzymanie prawidłowej masy ciała. Bardzo często powoduje również niezadowolenie z samego siebie i wzbudza poczucie winy. Właśnie dlatego warto wiedzieć, jak mu zapobiegać, a także znać sposoby, jak sobie z nim radzić, jeśli już się pojawi.
Przede wszystkim należy zadbać o podstawy, czyli prawidłowe odżywienie organizmu. Zbyt mała podaż kilokalorii prowadzi do rozdrażnienia i ciągłej koncentracji na jedzeniu. W takim stanie trudno uniknąć głodu emocjonalnego. Ciało człowieka jest zaprogramowane tak, aby dostarczać odpowiedniej ilości energii każdego dnia. Właśnie dlatego w przypadku niedojadania czy restrykcji kalorycznych znacząco zwiększa się ochota na wysokoenergetyczne i wysokoprzetworzone produkty, które stanowią szybkie źródło paliwa dla organizmu.
W przypadku prawidłowego dobrania deficytu energetycznego i właściwego zbilansowania diety pod kątem kilokalorii i makroskładników głód fizjologiczny i obniżenie nastroju nie powinny występować, dzięki czemu łatwiej uniknąć głodu emocjonalnego. Z tego względu zjedzenie sałatki o dużej objętości nie będzie dobrym wyborem, chyba że dodane zostaną do niej tłuszcz roślinny i źródło białka, np. w postaci mięsa, tofu, nabiału czy jajek. Spowoduje to, że danie będzie znacznie bardziej sycące, niż gdyby składało się nawet z dużej ilości samych warzyw (T. Van Strien 2018).
Aby prawidłowo odżywiać organizm, należy nauczyć się rozpoznawać sygnały głodu i sytości i na nie reagować. Bardzo często ze względu na stosowanie wieloletnich diet jest to utrudnione i wymaga praktyki, ale jest to sposób, który z pewnością zmniejszy częstotliwość występowania głodu emocjonalnego. Warto zadawać sobie w ciągu dnia jak najczęściej pytanie: „W skali 1–10 jak bardzo jestem najedzony?” i rozpoczynać posiłek, gdy sytość wynosi 3–4, a kończyć gdy wynosi 7–8.
Inną ważną kwestią jest znalezienie innych sposobów na radzenie sobie z emocjami. Aby to zrobić, trzeba najpierw nauczyć się je rozpoznawać i zauważyć związek między emocjami a sposobem jedzenia. W tym celu świetnie sprawdzi się dzienniczek samoobserwacji. Jego prowadzenie polega na zapisywaniu wszystkich posiłków razem z miejscem i godziną ich spożycia, emocjami temu towarzyszącymi, szerszym kontekstem oraz subiektywną oceną głodu przed rozpoczęciem jedzenia. Pozwala to zauważyć powtarzalność sytuacji i zachowań, a także emocji, w których pojawia się konsumpcja pomimo braku uczucia głodu (E. Tribole, E. Resch, T. Tylka 2017).
Gdy schemat zostanie już odkryty, można przejść do etapu szukania innych sposobów na radzenie sobie z trudnymi emocjami. Dla przykładu – jeśli problemem jest nuda, dobrze zaplanować aktywności, które mogłyby zastąpić jedzenie, np. rozwiązywanie sudoku, rozmowa z przyjaciółmi, aktywność fizyczna czy czytanie książki. Z kolei gdy „winowajcą” jest stres, warto znaleźć metodę na zredukowanie go już na wczesnym etapie. W tym przypadku mogą sprawdzić się techniki oddechowe czy relaksacyjne.
U osób, u których często pojawia się głód emocjonalny, bardzo dobrze sprawdzają się techniki mindfulness, czyli techniki uważności, które polegają na intensywnym skupieniu się na danej chwili czy czynności. Dzięki temu dochodzi do znacznego obniżenia lęku, smutku, stresu czy złości. Przykłady mindfulness to medytacja, ale także uważne jedzenie, które zachęca do zwolnienia tempa spożywania posiłku. W tym przypadku celem jest świadome doświadczanie smaku, tekstur, zapachu, wyglądu, a nawet dźwięku jedzenia, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko przejedzenia (P. Lattimore 2020). Mniej skomplikowaną i łatwiejszą do zastosowania na co dzień metodą może być wyeliminowanie w trakcie posiłku tzw. rozpraszaczy, czyli telefonu, telewizji czy komputera.
Jeśli wspomniane metody nie przynoszą oczekiwanych efektów, warto zasięgnąć opinii specjalisty, np. psychologa lub psychodietetyka. Może on pomóc w znalezieniu przyczyny problemu i dobraniu indywidualnych metod radzenia sobie z nim. Najczęściej wybierana w takich przypadkach jest terapia poznawczo-behawioralna, która opiera się na założeniu, że ludzkie zachowanie i emocje zależą od wyuczonego schematu i przekonań. Jej głównym celem jest zmiana tych przekonań i doprowadzenie do zmiany reakcji na dane zachowanie (W.E. de Bruin i wsp. 2019).
7. Podsumowanie
Głód emocjonalny występuje u większości ludzi i jeśli pojawia się od czasu do czasu, nie stanowi problemu. Bywa jednak uciążliwy i nierzadko wiąże się z pogorszeniem nastroju i poczuciem winy. Aby go wyeliminować, warto zadbać o prawidłowe odżywianie, odpoczynek, uważność, a także wypracować inne sposoby radzenia sobie z trudnymi emocjami. Jeśli jednak jedzenie emocjonalne pojawia się często i utrudnia normalne funkcjonowanie, warto sięgnąć po pomoc specjalisty.
Bibliografia
Atalayer D., Link between impulsivity and overeating: Psychological and neurobiological perspectives, „Psikiyatride Güncel Yaklaşımlar” 2018, 10(2), 121–137.
Burnatowska E., Surma S., Olszanecka-Glinianowicz M., Relationship between Mental Health and Emotional Eating during the COVID-19 Pandemic: A Systematic Review, „Nutrients” 2022, 14(19), 3989.
Corno G. et al., The Relationship Between Women's Negative Body Image and Disordered Eating Behaviors During the COVID-19 Pandemic: A Cross-Sectional Study, „Frontiers in Psychology” 2022, 13, 856933.
de Bruin W.E. et al., 'Am I really hungry?' A qualitative exploration of patients' experience, adherence and behaviour change during hunger training: a pilot study, „BMJ Open” 2019, 9(12), e032248.
Devonport T.J., Nicholls W., Fullerton C., A systematic review of the association between emotions and eating behaviour in normal and overweight adult populations, „Journal of Health Psychology” 2017, 24(1), 3–24.
Lattimore P., Mindfulness-based emotional eating awareness training: taking the emotional out of eating, „Eating and Weight Disorders” 2020, 25(3), 649–657.
Moran T.H., Ladenheim E.E., Physiologic and Neural Controls of Eating, „Gastroenterology Clinics of North America” 2016, 45(4), 581–599.
Petisco-Rodríguez C. et al., Disordered Eating Attitudes, Anxiety, Self-Esteem and Perfectionism in Young Athletes and Non-Athletes, „International Journal of Environmental Research and Public Health” 2020, 17(18), 6754.
Reichenberger J. et al., Emotional eating in healthy individuals and patients with an eating disorder: evidence from psychometric, experimental and naturalistic studies, „Proceedings of the Nutrition Society” 2020, 79(3), 290–299.
Tribole E., Resch E., Tylka T., The Intuitive Eating Workbook: Ten Principles for Nourishing a Healthy Relationship with Food, Oakland 2017, 122–126.
Van Strien T., Causes of Emotional Eating and Matched Treatment of Obesity, „Current Diabetes Reports” 2018, 18(6), 35.
