W ostatnich latach obserwuje się znaczący wzrost zainteresowania zdrowym trybem życiem. Czasopisma, telewizja czy social media nieustannie publikują nowinki o świeżych trendach dotyczących zdrowego odżywiania i rewolucyjnych diet. Niestety w związku z tym coraz częstszym problemem jest dezinformacja i rozpowszechnianie mitów, które nie znajdują potwierdzenia w żadnych badaniach lub potwierdzone są badaniami niewłaściwie zaprojektowanymi, np. w przypadku zakazów łączenia niektórych produktów spożywczych. W natłoku informacji bardzo łatwo się zagubić i zapomnieć o podstawach, jakimi są prawidłowe odżywianie i aktywność fizyczna. Z tego względu warto przyjrzeć się dostępnym danym naukowym i ustalić, czy rzeczywiście istnieją podstawy do wykluczenia niektórych połączeń z jadłospisu.

 

SPIS TREŚCI:
1. Ogórek + pomidor
2. Herbata + cytryna
3. Herbata + ciasto drożdżowe
4. Czerwone wino + czerwone mięso
5. Kiwi + żelatyna
6. Alkohol + grzyby
7. Ryby + warzywa krzyżowe
8. Jarmuż + nabiał
9. Czy rzeczywiście jest się czego bać? Podsumowanie

 

 

1. Ogórek + pomidor
Najpowszechniejszym „zakazem” panującym w świecie dietetyki jest ten dotyczący łączenia ogórka i pomidora w jednym posiłku. Pomidor jest warzywem bogatym m.in. w witaminę C (15 mg w 100 g), która pełni wiele istotnych funkcji w organizmie, m.in. bierze udział w zwalczaniu infekcji i gojeniu ran oraz produkcji kolagenu czy niektórych hormonów i neuroprzekaźników. Jest również niezbędna do prawidłowego wchłaniania żelaza. W ogórku z kolei obecny jest enzym askorbinaza, która dezaktywuje działanie witaminy C. Uwalnia się ona podczas procesu obróbki mechanicznej w odpowiednim dla niej środowisku, czyli przy pH wynoszącym ok. 5,6.

 

Rzeczywiście zjedzenie samego ogórka i pomidora będzie skutkować dostarczeniem mniejszej ilości witaminy C do organizmu, jednak nie jest to problem, nad którym warto się pochylać i z powodu którego powinno się zrezygnować z łączenia tych dwóch warzyw. Zapotrzebowanie na witaminę C dla kobiet wynosi 70 mg, dla mężczyzn 85 mg. Są to ilości, które z łatwością można pokryć w ciągu dnia, ponieważ składnik ten występuje w wielu produktach spożywczych, np. w papryce, truskawkach, pietruszce czy jarmużu (M. Jarosz i wsp. 2020). Jeśli jednak chce się uniknąć negatywnego działania askorbinazy z ogórka, wystarczy skropić warzywa sokiem z cytryny lub octem balsamicznym, aby zmniejszyć pH – wtedy enzym przestanie być aktywny i nie dojdzie do rozkładu witaminy C. Podobnie zadziała zamiana świeżych ogórków na ogórki kiszone (B. Jabłonowska-Lietz 2018).

 

2. Herbata + cytryna
Herbata z cytryną to często polecany napój w przypadku przeziębienia – najlepiej jeszcze z dodatkiem miodu. Istnieją jednak doniesienia mówiące o tym, że takie połączenie może być szkodliwe dla zdrowia. Za przyczynę podaje się zwiększone uwalnianie glinu z liści herbaty w wyniku kontaktu z sokiem z cytryny.

 

Liście herbaty zawierają dość duże ilości tego pierwiastka (od 1500 do nawet 8000 mg/kg), ponieważ pomaga on w przyswajaniu przez nie fosforu – składnika niezbędnego do prawidłowego wzrostu roślin. Choć zbyt wysokie stężenie glinu w ludzkim organizmie może powodować biegunki, mdłości, nadmierne pocenie się, osłabienie, niedokrwistość czy zaburzenia neurologiczne, to jednak jego zawartość w naparach herbacianych (nawet tych z dodatkiem cytryny) jest tak niewielka, że zwyczajowe spożycie nie stanowi zagrożenia dla zdrowia (L. Polechońska i wsp. 2015). Warto także zaznaczyć, że EFSA ustaliło dla glinu PTWI (ang. Provisional tolerable weekly intake) – czyli tygodniową ilość substancji, która może zostać pobrana bez znaczącego ryzyka dla zdrowia – na poziomie 2 mg/kg mc.


3. Herbata + ciasto drożdżowe
W przypadku herbaty nie sposób nie wspomnieć o panującym przekonaniu, że nie powinno się jej łączyć z ciastem drożdżowym. Drożdże są dość dobrym źródłem witaminy B1, a zawarte w napoju garbniki mogą ograniczać jej wchłanianie, co rzeczywiście zostało potwierdzone w badaniach sprzed kilkudziesięciu lat (T. Kositawattanakul i wsp. 1977). Fabryka Siły Sklep

 

Często zapomina się jednak o tym, że wysoka temperatura podczas pieczenia ciasta drożdżowego to czynnik, który w znacznym stopniu powoduje rozkład tiaminy, więc gotowy produkt nie zawiera jej już zbyt wiele. Warto również dodać, że w codziennym jadłospisie głównym źródłem witaminy B1 są kasze, nasiona roślin strączkowych czy mięso, a nie wypieki (D. Lonsdale 2018).

 

4. Czerwone wino + czerwone mięso
Czerwone mięso, takie jak wołowina czy wieprzowina, jest świetnym źródłem dobrze przyswajalnego żelaza – składnika mineralnego wchodzącego w skład hemoglobiny (białka transportującego tlen w organizmie). Oprócz tego jest niezbędny do prawidłowego działania niektórych enzymów, układu odpornościowego oraz układu nerwowego. Jego niedobór prowadzić może do rozwinięcia niedokrwistości, której głównym objawem jest ogólne zmęczenie.

 

Czerwone wino (podobnie jak czarna herbata) nie powinno być łączone z produktami bogatymi w żelazo, gdyż zawiera taniny, które w znacznym stopniu ograniczają wchłanianie wspomnianego pierwiastka. Alkohol w tym przypadku warto zastąpić napojem bogatym w witaminę C ułatwiającą przyswajanie żelaza, np. sokiem z czarnej porzeczki.

 

5. Kiwi + żelatyna
Kiwi zawiera aktynidynę – enzym należący do grupy enzymów proteolitycznych, czyli mających zdolności rozkładu białek. Żelatyna z kolei w głównej mierze składa się z kolagenu (białka), który jest podatny na działanie aktynidyny. Z tego względu dodane kiwi nie doprowadzi do ścięcia żelatyny i deser się nie uda (M. Chalabi i wsp. 2014). Aby przygotować galaretkę z kiwi, wystarczy zastąpić żelatynę roślinnym odpowiednikiem o podobnym działaniu, czyli agarem, bądź pokroić w plastry i sparzyć lub obgotować owoc. Warto dodać, że aktynidyna w ten sam sposób działa na produkty mleczne – prowadzi do rozłożenia kazeiny na pojedyncze aminokwasy, które powodują powstawanie gorzkiego smaku.

 

6. Alkohol + grzyby
Grzyby są dość dobrym źródłem ryboflawiny, niacyny, potasu, fosforu i magnezu. Zawierają jednak białko – chitynę, której ludzki organizm nie jest w stanie strawić, w związku z czym duża ilość grzybów powodować może dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak nudności, biegunka, wzdęcia czy wymioty. Spożycie alkoholu dodatkowo zaburza funkcje trawienne i może podrażniać ściany jelit oraz żołądka, potęgując objawy (C. Cerletti, S. Esposito, L. Iacoviello 2021).

 

Wyjątkowo niebezpieczne jest jednak połączenie czernidłaka pospolitego z jakimkolwiek alkoholem. Grzyb ten zawiera koprynę, czyli substancję, która hamuje utlenianie alkoholu etylowego, co prowadzi do zatrucia aldehydem octowym. Zatrucie objawia się m.in. wymiotami, biegunką, przyspieszonym biciem serca czy uczuciem gorąca. Przyjęcie nawet niewielkiej dawki napoju alkoholowego w ciągu 48 godzin od zjedzenia czernidłaka może być bardzo niebezpieczne (E. Hodgson 2012).

 

7. Ryby + warzywa krzyżowe
Do prawidłowego funkcjonowania tarczycy i wytwarzania przez nią hormonów potrzebna jest właściwa podaż jodu w diecie. Bardzo bogate w ten składnik są ryby morskie. Aktualne zalecenia mówią o tym, aby spożywać przynajmniej 2 porcje tego tygodniowo. Okazuje się jednak, że połączenie ryb z warzywami krzyżowymi, np. kalafiorem, kapustą, jarmużem czy brokułem, może hamować wchłanianie jodu i powodować, że owoce morza nie będą stanowić już jego dobrego źródła. Za przyczynę podaje się obecność w warzywach krzyżowych substancji antyodżywczych – goitrogenów (W. Petroski, D.M. Minich 2020). Aby uniknąć negatywnego wpływu goitrogenów na przyswajanie jodu, wystarczy gotować warzywa krzyżowe bez przykrycia w dużej ilości wody, ponieważ dochodzi wtedy do zmniejszenia ilości niekorzystnych substancji.

 

8. Jarmuż + nabiał
Jarmuż jest produktem charakteryzującym się bardzo dużą odżywczością. Zawiera sporo witamin i składników mineralnych, ale też szczawianów. Te w połączeniu z nabiałem bogatym w wapń tworzą szczawian wapnia – nierozpuszczalną substancję, która według powszechnej opinii może odkładać się w nerkach i powodować powstawanie kamieni, a także zaburzać wchłanianie pierwiastka. Szczawiany obecne są również w innych produktach, np. w szpinaku, burakach czy migdałach. Warto jednak podkreślić, że nie stwierdzono ich negatywnego działania w połączeniu z nabiałem u zdrowych osób, a ryzyko występuje tylko w przypadku chorych cierpiących na niewydolność nerek (T. Mitchell i wsp. 2018).

 

9. Czy rzeczywiście jest się czego bać? Podsumowanie
Mimo że rzeczywiście pewne połączenia produktów mogą prowadzić do zmniejszenia przyswajania niektórych składników mineralnych czy witamin, to zdrowe osoby nie muszą się tym przejmować. Jeśli na co dzień stosują zbilansowaną dietę opartą na zasadach zdrowego żywienia, ryzyko rozwinięcia niedoborów spowodowanych np. połączeniem ogórka z pomidorem jest znikome. Kluczowe jest koncentrowanie się na diecie jako całości, a nie na drobnych, niezbyt istotnych szczegółach.

 

Aby nie narażać się na zbyt niską podaż składników odżywczych, warto zadbać o różnorodność w jadłospisie. Najlepiej sięgać po pełnoziarniste produkty zbożowe, oleje roślinne, świeże owoce i warzywa, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki i nasiona czy ryby morskie. Należy także pilnować, aby połowę talerza stanowiły owoce i warzywa, ¼ talerza źródła białka i ¼ talerza źródła węglowodanów. Ponadto warto ograniczyć spożycie produktów wysokoprzetworzonych bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe oraz sól i cukry proste (K. Wolnicka 2021).

 

Tak skomponowana dieta z pewnością niweluje ryzyko związane ze spożywaniem „zakazanych” duetów. Oczywiście wyjątek stanowi połączenie alkoholu z grzybami, zwłaszcza z czernidłakiem pospolitym, ponieważ może się to wiązać z zagrożeniem zdrowia, a nawet życia.

 


Bibliografia
Cerletti C. et al., Edible Mushrooms and Beta-Glucans: Impact on Human Health, „Nutrients” 2021, 13(7), 2195.
Chalabi M. et al., Proteolytic Activities of Kiwifruit Actinidin (Actinidia deliciosa cv. Hayward) on Different Fibrous and Globular Proteins: A Comparative Study of Actinidin with Papain, „Applied Biochemistry and Biotechnology” 2014, 172(8), 4025–4037.
Dietary exposure to aluminium-containing food additives, „EFSA Supporting Publications” 2013, 10(4), 1–17.
Hodgson E., Progress in Molecular Biology and Translational Science, „Academic Press” 2012, 112, 373–415.
Jabłonowska-Lietz B., Czy można łączyć pomidora z ogórkiem?, ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-mozna-laczyc-pomidora-z-ogorkiem/ (20.06.2023).

Kositawattanakul T. et al., Chemical interactions between thiamin and tannic acid. II. Separation of products, „The American Journal of Clinical Nutrition” 1977, 30(10), 1686–1691.
Lonsdale D., Thiamin, „Advances in Food and Nutrition Research” 2018, 83, 1–56.
Mitchell T. et al., Dietary oxalate and kidney stone formation, „American Journal of Physiology-Renal Physiology” 2019, 316(3), 409–413.

Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. Jarosza M. et al., Warszawa 2020.
Petroski W., Minich D.M., Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds, „Nutrients” 2020, 12(10), 2929.
Polechońska L. et al., Concentrations and solubility of selected trace metals in leaf and bagged black teas commercialized in Poland, „Journal of Food and Drug Analysis” 2015, 23, 486–492.
Wolnicka K., Talerz zdrowego żywienia, ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/ (21.06.2023).