Dieta śródziemnomorska uznawana jest za jedną z najzdrowszych diet. Jej zasady są powszechnie znane, choć dopiero od niedawna zyskuje coraz większą popularność. Dzięki dużej zawartości warzyw i owoców dostarcza wielu cennych witamin, składników mineralnych czy antyoksydantów. Czy jej stosowanie naprawdę ma aż tak dobroczynny wpływ na zdrowie?

 

SPIS TREŚCI:

1. Dieta śródziemnomorska – ogólny zarys

2. Zasady diety śródziemnomorskiej

3. Dieta śródziemnomorska – cenne składniki

4. Wpływ diety śródziemnomorskiej na zdrowie

5. Dieta śródziemnomorska – jeden z najlepszych modeli żywieniowych

 

 

1. Dieta śródziemnomorska – ogólny zarys
Termin dieta śródziemnomorska został wprowadzony do literatury medycznej w 1952 r. przez amerykańskiego lekarza A. Keysa. Nazwą tą opisywał model żywieniowy większości populacji zamieszkującej basen Morza Śródziemnego. Podczas badań zauważył, że wśród osób tych bardzo rzadko występuje choroba niedokrwienna serca. Było to zadziwiające, gdyż w Ameryce, skąd pochodził, skala tego schorzenia niezwykle rosła. Doszedł do wniosku, że musi istnieć związek między dietą a wysokim stężeniem cholesterolu we krwi i występowaniem chorób serca.

 

Prowadził dalsze obserwacje, dzięki którym wyodrębnił podstawowe zasady diety śródziemnomorskiej:
– duża podaż warzyw, każdy posiłek musiał zawierać ich dodatek,
– nieznaczna ilość mięsa i produktów mlecznych,
– rzadkie spożycie ciast i deserów.

 

Gdy mowa o typowej diecie śródziemnomorskiej, zwykle dotyczy to zwyczajów żywieniowych Greków i mieszkańców południowych Włoch w latach 60. Jest to związane z licznymi zależnościami między sposobem odżywiania właśnie w tych konkretnych rejonach a niskim wskaźnikiem wystąpienia chorób dietozależnych czy nowotworów. Taki model żywienia wiązał się z wysokim spożyciem nienasyconych kwasów tłuszczowych, a bardzo niskim nasyconych, których źródłem są produkty odzwierzęce.

 

2. Zasady diety śródziemnomorskiej
Choć zwyczaje żywieniowe mieszkańców poszczególnych krajów basenu Morza Śródziemnego różnią się, istnieje kilka podobieństw. Za modelowy przykład diety śródziemnomorskiej, dobrej dla zdrowia, przyjmuje się zwyczaje żywieniowe populacji Krety z lat 60. To właśnie tam obserwowano najniższy wskaźnik umieralności z powodu chorób serca, chorób dietozależnych czy nowotworów.

 

Do głównych zasad tego modelu żywieniowego zalicza się:
– duży udział oliwy z oliwek, a przy tym małe spożycie tłuszczów zwierzęcych,
– sporą ilość warzyw i owoców w codziennym menu,
– zwiększony udział produktów zbożowych,
– duże spożycie nasion roślin strączkowych,
– umiarkowane spożycie nabiału,
– niezbyt duże spożycie ryb i owoców morza,
– niewielką ilość mięsa i jego przetworów.

  Fabryka Siły Sklep

Produkty przetworzone i słodycze pojawiają się w menu bardzo rzadko. Warto również dodać, że osoby z tego rejonu charakteryzują się również dość dużą aktywnością fizyczną, a także bogatym życiem towarzyskim.

Dieta ta jest lekkostrawna, a przy tym charakteryzuje się małym spożyciem kilokalorii. Preferowane formy obróbki termicznej to gotowanie, gotowanie na parze, grillowanie czy zapiekanie w folii. Choć ten sposób żywienia charakteryzuje się dość wysokim spożyciem węglowodanów, to towarzyszy im również dodatek tłuszczu, a także chudego drobiu i ryb, dzięki czemu posiłki zwykle są dobrze zbilansowane. Odznacza się również sporą zawartością błonnika.

 

3. Dieta śródziemnomorska – cenne składniki
Nie ma wątpliwości, że w diecie śródziemnomorskiej znajduje się wiele cennych składników prozdrowotnych. Ma to związek z dużą ilością warzyw, owoców, ziół i orzechów, które stanowią jej podstawę. Można wyróżnić kilka składników charakterystycznych właśnie dla tej diety, których działanie wspierające organizm zostało udowodnione.

 

Nienasycone kwasy tłuszczowe, kwas oleinowy
Dieta śródziemnomorska jest znana głównie z dużej ilości oliwy z oliwek. Ten tłuszcz bardzo często kojarzony jest ze zdrowiem, zwłaszcza układu krwionośnego. Oliwa zawiera dużą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie wyróżnia się tutaj kwas oleinowy, jest go w niej najwięcej. Kwas ten wspiera zdrowie serca.

 

Według amerykańskiej Agencji Żywności i Leków codzienne spożycie kwasu oleinowego pozwala zredukować prawdopodobieństwo zachorowania na chorobę niedokrwienną serca. Ma on również wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu LDL, który jest związany z większym ryzykiem wystąpienia miażdżycy.

 

Likopen
Likopen to barwnik, który należy do grupy karotenoidów i odpowiada za czerwony kolor wielu warzyw, w tym pomidorów. Ten składnik pokarmowy bardzo często gości w diecie śródziemnomorskiej. Sosy pomidorowe i same pomidory to jedne z głównych składników w tym modelu żywieniowym. Ilość likopenu wzrasta po obróbce termicznej, dlatego w zalewach, zupach i sokach jest go więcej niż w surowych warzywach.

 

Wchłania się znacznie lepiej w obecności tłuszczów, których nie brakuje w diecie śródziemnomorskiej. Likopen ma wysoki potencjał antyoksydacyjny. Oznacza to, że zapobiega negatywnym procesom utleniania w organizmie, które mogą prowadzić do powstawania nowotworów. Wspiera również układ odpornościowy, działa przeciwzapalnie, wzmaga komunikację międzykomórkową (K. Terlikowska i wsp. 2013).

 

Resweratrol
To roślinny antyoksydant. Jego duże ilości można znaleźć m.in. w winogronach i produkowanym z nich winie. Oba te produkty pojawiają się w diecie śródziemnomorskiej dość często. Resweratrol to polifenol, który wykazuje działanie antyoksydacyjne, przeciwgrzybicze, przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne, przeciwmiażdżycowe, zmniejsza również agregację płytek krwi, co zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Badania wykazały, że może nawet hamować rozwój procesów nowotworowych (A. Kopeć i wsp. 2011).

 

4. Wpływ diety śródziemnomorskiej na zdrowie
Dieta śródziemnomorska zaciekawiła naukowców już w 1952 r., kiedy doktor A. Keys zaprezentował swoje obserwacje dotyczące lepszego stanu zdrowia mieszkańców basenu Morza Śródziemnego. Od tego czasu powstało wiele licznych badań, które udowodniły jej dobroczynny wpływ na zdrowie.

 

Układ krwionośny

Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się działaniem kardioprotekcyjnym, udowadnia to przede wszystkim Badanie Siedmiu Krajów (Seven Countries Study), a także jego pogłębiona analiza. Przez 25 lat badań naukowcy doszli do wniosku, że osoby, których model żywieniowy najbardziej przypominał tradycyjną dietę śródziemnomorską cechowała mniejsza umieralność z powodu chorób serca. Dodatkowo zauważono, że wśród populacji stosujących taki model odżywiania zapadalność na choroby układu krwionośnego jest zdecydowanie niższa (A. Cichocka 2005).

 

Umieralność
Badanie przeprowadzone w 2005 r. przez A. Trichopoulou i wsp. na grupie 75000 kobiet i mężczyzn z różnych krajów Europy udowodniło, że model żywieniowy najbardziej zbliżony do diety śródziemnomorskiej wpływa na mniejszą umieralność ogólną. Zwiększenie zgodności o 4 punkty w specjalnie przygotowanym kwestionariuszu wiązało się z obniżeniem umieralności o 12%. Za główne kryterium oceny diety uznano wyższy stosunek tłuszczów nienasyconych do nasyconych w diecie (charakterystyczny dla typowej diety śródziemnomorskiej).

 

Masa ciała
Istnieje publikacja, która wskazuje na pozytywny wpływ diety śródziemnomorskiej na zapobieganie otyłości (H. Schroeder i wsp. 2004). W badaniu przeprowadzonym na dużej populacji Hiszpanów chciano sprawdzić, jaki wpływ na masę ciała ma dieta zbliżona do diety śródziemnomorskiej. Respondenci otrzymali do wypełnienia kwestionariusz, na podstawie którego przyznawane były punkty. Im więcej punktów otrzymali, tym dieta była bardziej zbliżona do modelu śródziemnomorskiego.

 

Okazało się, że wzrost o 5 punktów wiązał się ze zmniejszeniem wskaźnika masy ciała BMI o 0,43 u mężczyzn i 0,68 u kobiet. Badanie to dowodzi, że stosowanie zasad żywieniowych zbliżonych do zasad diety śródziemnomorskiej ujemnie koreluje z wystąpieniem otyłości.

 

Choroby neurodegeneracyjne
W 2008 r. w „British Medical Journal” ukazała się analiza 12 badań dotyczących wpływu diety śródziemnomorskiej na zdrowie. Podkreślono, że zastosowanie takiego modelu żywieniowego może zmniejszyć zapadalność na choroby Parkinsona i Alzheimera nawet o 13% w porównaniu z typową dietą zachodnią (F. Sofi i wsp. 2008).

 

Alergie
Według jednego z badań z 2008 r. stosowanie diety śródziemnomorskiej przez kobiety w ciąży może mieć również wpływ na zmniejszone występowanie astmy i alergii wśród dzieci w dalszym życiu. U tych dzieci ryzyko wystąpienia reakcji alergicznych zmalało aż o 45%. Badania przeprowadzono na grupie prawie 500 kobiet ciężarnych i trwały one 6 lat. Wykazano również, że największy wpływ na wystąpienie alergii ma zwiększony udział w diecie czerwonego mięsa (L. Chatzi i wsp. 2008).

 

Nowotwory
Dieta śródziemnomorska ze względu na dużą ilość antyoksydantów, a także nienasyconych kwasów tłuszczowych może stanowić czynnik zmniejszający prawdopodobieństwo wystąpienia nowotworów. Badania wskazują, że tradycyjny model żywieniowy charakterystyczny dla Grecji w latach 60. ma charakter chemoprewencyjny. Jego stosowanie wpływa na redukcję ryzyka zachorowania z powodu choroby nowotworowej gruczołu sutkowego, jelita grubego, błony śluzowej macicy i gruczołu krokowego (C. Bosetti i wsp. 2009).

 

5. Dieta śródziemnomorska – jeden z najlepszych modeli żywieniowych
Dieta śródziemnomorska skupia się w dużej mierze na produktach roślinnych, lokalnych i tradycyjnych, przez co obfituje w witaminy, składniki mineralne i prozdrowotne. To sprawia, że ma bardzo dobry wpływ na cały organizm. Idealnie sprawdzi się w profilaktyce schorzeń dietozależnych, głównie chorób sercowo-naczyniowych. Choć kojarzy się z egzotycznymi produktami, duża dostępność produktów z całego świata na sklepowych półkach sprawia, że nie ma problemu z jej stosowaniem. Taki model żywieniowy jest bezpieczny zarówno dla dorosłych, jak i dzieci.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Bawa S., Gajewska D., Myszkowska-Ryciak J., Zastosowanie diety śródziemnomorskiej w prewencji i leczeniu zespołu metabolicznego, „Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych” 2010, 59(3–4), 345–354.
Bosetti C., Pelucchi C., Vecchia C., Diet and cancer in Mediterranean countries: carbohydrates and fats, „Public Health Nutrition” 2009, 12(9A), 1595–1600.
Cichocka A., Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca, „Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii” 2005, 1(3), 30–39.
Food and Drug Administration - Completes Review of Qualified Health Claim Petition for Oleic Acid and the Risk of Coronary Heart Disease, fda.gov/food/cfsan-constituent-updates/daf-completes-review-qualified-health-claim-petition-oleic-acid-and-risk-coronary-heart-disease, (19.11.2018).
Kopeć A. et al., Prozdrowotne właściwości resweratrolu, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2011, 5(78), 5–15.
Martínez-González M.A., Gea A., Ruiz-Canela M., The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health, „Circulation Research” 2019, 124(5), 779–798.
Mizgier M., Jeszka J., Jarząbek-Bielecka G., Rola diety śródziemnomorskiej w zapobieganiu nadwadze i otyłości, niektórym chorobom dietozależnym oraz jej wpływ na długość życia, „Nowiny Lekarskie” 2010, 79(6), 451–454.

Schröder H. et al., Adherence to the traditional Mediterranean diet is inversely associated with body mass index and obesity in a Spanish population, „Journal of Nutrition” 2004,134, 3355–3361.
Sofi F. et al., Adherence to Mediterranean diet and health status: meta – analysis, „British Medical Journal” 2008, 337, 1344.
Terlikowska K. et al., Likopen w chemoprofilaktyce raka piersi, „Przegląd Menopauzalny” 2013, 4, 358–362.
Trichopoulou A. et al., Modified Mediterranean diet and survival: EPIC-elderly prospective cohort study, „BMJ” 2005, 330, 991–994.
Wnęk D., Śródziemnomorska piramida żywieniowa, mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/70440,srodziemnomorska-piramida-zywieniowa, (4.10.2021).
Wroniak M., Maszewska M., Oliwa z oliwek w diecie śródziemnomorskiej, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2011, 5(78), 26–36.
Zalega J., Szostak-Węgierek D., Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część III. Diety o właściwościach przeciwnowotworowych, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2013, 94(1), 59–70.