Dieta MIND – korzystny wpływ na funkcjonowanie mózgu
Dieta MIND jest połączeniem diety śródziemnomorskiej i diety DASH. Opracowana została na podstawie badań naukowców z Rush University Medical Center, którzy wykazali jej pozytywny wpływ na funkcjonowanie mózgu.
SPIS TREŚCI:
1. Choroby neurodegeneracyjne
2. Dieta MIND – zasady
3. Dieta to nie wszystko
4. Skuteczność diety MIND
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Choroby neurodegeneracyjne
Przyczyną demencji u osób starszych jest najczęściej choroba Alzheimera. W jej przebiegu dochodzi do śmierci neuronów i niszczenia synaps na skutek gromadzenia się w neuronach blaszek amyloidu oraz splątków neurofibrylarnych zbudowanych z nadmiernie fosforylowanego białka tau. Skutkuje to nieodwracalną utratą funkcji poznawczych. To choroba postępująca i nieuleczalna. Ryzyko jej wystąpienia wzrasta po ukończeniu 65. roku życia.
Do niemodyfikowanych czynników ryzyka należą czynniki genetyczne. Zidentyfikowano kilka wariantów genetycznych odpowiedzialnych za zwiększone predyspozycje do wystąpienia tej choroby. Jednym z nich jest gen kodujący białko APO. W organizmie owo białko pełni funkcję transportera cholesterolu do neuronów przez swoisty receptor. Większość populacji koduje izoformę tego białka APOE3, co nie wiąże się ze zwiększeniem ryzyka wystąpienia choroby Alzheimera. Wzrasta ono znacznie u osób z wariantem APOE4. U ponad 40% osób cierpiących na chorobę Alzheimera wykazano nosicielstwo tego wariantu genu. Pocieszające jest jednak to, że istnieją także czynniki modyfikowalne.
2. Dieta MIND – zasady
MIND (Mediterranean–DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) to sposób żywienia mający opóźnić występowanie zmian neurodegeneracyjnych. Dieta śródziemnomorska znana jest ze swoich właściwości obniżających wystąpienie ryzyka chorób układu krążenia. O tym, że może także opóźnić starzenie mózgu, dowiadujemy się m.in. z badania PREDIMED przeprowadzonego w Hiszpanii.
Uczestnicy badania podzieleni na 3 grupy stosowali diety niskotłuszczową, śródziemnomorską z dodatkiem oliwy z oliwek i śródziemnomorską z dodatkiem orzechów. Okazało się, że osoby z grupy stosującej dietę śródziemnomorską po 6,5 roku otrzymywali więcej punktów w testach oceniających sprawność funkcji poznawczych (test MMSE i test zegara). To testy przesiewowe w kierunku choroby Alzheimera. Jedno z badań nad efektami diety DASH (Tangeney C.C. i wsp.) wykazało związek pomiędzy jej stosowaniem a mniejszym ryzykiem spadku funkcji poznawczych.
Jakie są podstawowe zasady diety będącej hybrydą obu wyżej wymienionych? Zasady tego sposobu żywienia opierają się na podstawowych założeniach diety śródziemnomorskiej i diety DASH – czyli dominują w nich produkty nieprzetworzone, warzywa, ograniczeniom podlega spożycie mięsa, tłuszczów nasyconych i produktów przetworzonych.
Co zatem odróżnia dietę MIND od powyższych? Naukowcy z Rush University szczególną uwagę poświęcają produktom, które mają udowodniony korzystny wpływ na mózg. Wyodrębniają je jako szczególnie ważny element diety.
10 głównych produktów w diecie MIND to:
– zielone warzywa liściaste,
– inne warzywa,
– owoce jagodowe (truskawki, jagody, porzeczka, borówki, jagody),
– orzechy,
– drób,
– rośliny strączkowe,
– ryby,
– oliwa z oliwek,
– pełne ziarna,
– ryby i owoce morza.
Kolejną zasadą jest eliminacja z diety lub znaczne ograniczenie spożycia:
– czerwonego mięsa,
– masła i kostkowych margaryn,
– serów żółtych,
– wyrobów cukierniczych,
– słodyczy i fast foodów.
W praktyce codzienny jadłospis zgodny z dietą MIND powinien zawierać przynajmniej jedną porcję warzyw liściastych zielonych oraz inne warzywa, 3 porcje produktów pełnoziarnistych i porcję orzechów. Dodatkowo w odstępach dwudniowych spożywać należy warzywa strączkowe, drób, kilka razy w tygodniu owoce jagodowe oraz raz w tygodniu rybę.
Jak podsumowuje Morris M.C. z Rush University, owoce ogółem nie odgrywają istotnej roli w prewencji demencji. Wyjątek stanowią owoce jagodowe, które wykazywały pozytywne działanie w zapobieganiu demencji zarówno w badaniach na zwierzętach, jak i w szeroko zakrojonym projekcie Nurses’ Health Study. W przeglądzie badań opublikowanym w „Neural Regeneration Research” w 2014 r. znajdziemy informacje dotyczące mechanizmów, za pośrednictwem których owoce te mogą zmniejszać ryzyko neurodegeneracji. Są to m.in. redukcja stresu oksydacyjnego, zmniejszenie stężenia beta-amyloidu, redukcja czynników zapalnych.
Spośród warzyw to właśnie zielone liściaste mają najistotniejszy wpływ na zapobieganie wystąpieniu demencji. W ramach The Rush Memory and Aging Project wykazano, że u osób, które spożywały 1–2 porcje warzyw zielonych dziennie, stopień obniżenia funkcji poznawczych był zdecydowanie niższy niż u osób, które nie jadły ich wcale lub spożywały je bardzo rzadko. Ostatecznie osoby te miały o około 11 lat młodszy mózg, niż wskazywał na to wiek kalendarzowy.
Trudno powiedzieć, który ze składników zielonych warzyw liściastych odpowiada za funkcje protekcyjne. Warzywa te zawierają kwas foliowy, beta-karoten i luteinę. Każdy z tych związków może mieć korzystne działanie, prawdopodobnie działają też synergistycznie. Luteina na przykład może wykazywać funkcję ochronną na błony komórkowe i mitochondrium oraz obniżać nasilenie stresu oksydacyjnego. Foliany z kolei mogą wpływać na białko tau, które nieprawidłowo gromadzi się w neuronach, co wywołuje chorobę Alzheimera.
3. Dieta to nie wszystko
Oprócz właściwego odżywiania konieczna jest także codzienna aktywność fizyczna. Wskazane minimum to 5 razy w tygodniu po 30 minut ćwiczeń dostosowanych do możliwości fizycznych ćwiczącego (umiarkowane tempo). Nie ma już wątpliwości, że taka praktyka zapobiega występowaniu cukrzycy typu 2, otyłości czy chorób układu krążenia. Te z kolei zwiększają ryzyko demencji, w związku z czym taka forma profilaktyki będzie miała znaczenie także dla mózgu.
Ważne jest także, aby mózgowi nieustannie stawiać nowe wyzwania, wprowadzać aktywności wymagające myślenia, jak gra w szachy, nauka języka obcego czy czytanie książek. I co najciekawsze – przed wystąpieniem choroby Alzheimera chroni także poczucie sensu w życiu. Wykazało to badania opublikowane w „Archives of General Psychiatry”. Trzeba więc stawiać sobie kolejne cele i dążyć do ich realizacji.
4. Skuteczność diety MIND
W The Rush Memory and Aging Project przez średnio 5 lat obserwowano 960 osób w wieku 58–98 lat. Osoby, których dieta w najwyższym stopniu spełniała zasady MIND, wykazywały znacznie wolniejsze tempo pogorszenia funkcji poznawczych. Dieta MIND została wysoko oceniona w rankingu „U.S. News & World Report”. Zajęła m.in. 5 miejsce w kategorii diet łatwych do przestrzegania, 8 miejsce w kategorii najlepszych diet dla diabetyków i 23 miejsce w kategorii najlepszych diet ułatwiających redukcję masy ciała.
Stosowanie zasad diety MIND obniża ryzyko chorób neurodegeneracyjnych także u osób po przebytym udarze, który zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania.
Dieta MIND to prosty w realizacji sposób żywienia, który bez wątpienia korzystnie wpłynie na zdrowie. Jest zgodny z koncepcją zasad prawidłowego żywienia propagowaną także przez Instytut Żywności i Żywienia.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Martinez-Lapiscina E.H. et al., Mediterranean diet improves cognition: the PREDIMED-NAVARRA randomised trial, „Journal of Neurology, Neurosurgery, and Psychiatry” 2013, 84(12), 1318–1325.
Tangney C.C. et al., Relation of DASH- and Mediterranean-like dietary patterns on cognitive decline in older persons, „Neurology” 2014, 83(16), 1410–1416.
Morris M.C. et al., Relations to Cognitive Change with Age of Micronutrients Found in Green Leafy Vegetables, „The FASEB Journal” 2015, 29(1).
Boyle P.A. et al., Effect of a purpose in life on risk of incident Alzheimer disease and mild cognitive impairment in community-dwelling older persons, „Archives of General Psychiatry” 2010, 67(3), 304–310.
Subash S. et al., Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases, „Neural Regeneration Research” 2014, 9(16), 1557–1566.
Hickman R.A. et al., Alzheimer Disease and Its Growing Epidemic: Risk Factors, Biomarkers, and the Urgent Need for Therapeutics, „Neurologic Clinics” 2016, 34(4), 941–953.
Morris M.C. et al., Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study, „Neurology” 2018, 90(3), e214–e222.
MIND Diet Ranked Among Best by U.S. News, rush.edu/news/press-releases/mind-diet-ranked-among-best-us-news (18.04.2019).
MIND Diet May Slow Cognitive Decline in Stroke Survivors, rush.edu/news/press-releases/mind-diet-may-slow-cognitive-decline-stroke-survivors (18.04.2019).
Morris M.C., Nutrition and risk of dementia: overview and methodological issues, „Annals of the New York Academy of Sciences” 2016, 1367(1), 31–37.
Kocahan S., Doğan Z., Mechanisms of Alzheimer's Disease Pathogenesis and Prevention: The Brain, Neural Pathology, N-methyl-D-aspartate Receptors, Tau Protein and Other Risk Factors, „Clinical Psychopharmacology and Neuroscience” 2017, 15(1), 1–8.
