Dieta niejednokrotnie kojarzy się z wyrzeczeniami oraz brakiem smaku.

W naszym artykule przedstawiamy kilka przykładowych przepisów, które pomogą wam uniknąć monotematyczności w jadłospisie. Być może część z nich zainspiruje was do częstszych eksperymentów w kuchni.

 

SPIS TREŚCI:

1. Dieta na masę – pulpety wieprzowe w sosie pomidorowym z ryżem curry
2. Pełnoziarniste spaghetti z kurczakiem w sosie pomidorowo-musztardowym
3. Shake owocowo-orzechowy

4. Polędwica wołowa w sosie owocowo-balsamicznym
5. Wątróbka na ostro z kaszą jaglaną

6. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Dieta na masę – pulpety wieprzowe w sosie pomidorowym z ryżem curry

 

Składniki:
– 500 g mielonego mięsa wieprzowo-wołowego,
– 200 g brązowego ryżu,
– 25 g mąki ryżowej,
– 20 g oliwy z oliwek,

– 4 duże pomidory (800 g),
– 2 całe jajka (112 g),
– 2 małe cebule (200 g),
– przyprawy: curry, oregano, papryka słodka, pieprz czarny, sól himalajska.

Przygotowanie
1. Mięso przyprawiamy pieprzem i oregano. Następnie wbijamy jajka, po czym mieszamy do uzyskania jednolitej konsystencji. Następnie formujemy kulki (wielkość dowolna), które obtaczamy w mące.
2. Ryż gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
3. Na patelni rozgrzewamy oliwę i smażymy uformowane i oprószone mąką pulpety do uzyskania złotego koloru. Warto pamiętać, że mięso ma być usmażone jedynie z zewnątrz z każdej ze stron!
4. Po usmażeniu odkładamy pulpeciki na talerz w celu odsączenia z tłuszczu.
5. Pomidory kroimy w ćwiartki, a cebulę w piórka. Na łyżeczce oliwy dusimy pod przykryciem w baniaczku. Proces obróbki termicznej powinien trwać ok. 20 minut.
6. Pomidory wraz z cebulą blendujemy do uzyskania jednolitego sosu. Całość podgrzewamy 2–4 minuty.
7. Po ugotowaniu ryżu 1 torebkę mieszamy ze słodką papryką i solą, drugą z curry i pieprzem.
8. Do żaroodpornego naczynia (uprzednio wysmarowanego tłuszczem) wkładamy ryż curry, pulpety, ryż paprykowy. Całość polewamy sosem i zakrywamy.
9. Całość pieczemy 30–35 minut w temperaturze 180°C.

Wartości odżywcze (cała porcja)
Białko: 136 g
Węglowodany: 189,7 g
Tłuszcze: 96,5 g

Błonnik: 31 g
Łączna wartość kaloryczna: 2 271 kcal

2. Pełnoziarniste spaghetti z kurczakiem w sosie pomidorowo-musztardowym

 

Składniki:
– 300 g pełnoziarnistego makaronu spaghetti,
– 200 g piersi z kurczaka,
– 10 g oliwy z oliwek,
– 2 duże pomidory (400 g),
– 8 pomidorów suszonych, nie z zalewy (56 g),
– 1 mała cebula,
– 2 łyżeczki musztardy chrzanowej (20 g),

– 4 kulki sera mozzarella (28 g),
– przyprawy: bazylia, imbir, pieprz czarny, sól himalajska.

Przygotowanie
1. Mięso kroimy w drobną kostkę. Doprawiamy pieprzem i imbirem.
2. Gotujemy makaron w osolonej wodzie z dodatkiem tłuszczu.
3. Pomidory i cebulę kroimy w kostkę, a suszone pomidory w podłużne paski. Na patelni rozgrzewamy oliwę, na którą wrzucamy warzywa. Gdy pomidory puszczą sok, dodajemy musztardę.
4. Całość doprawiamy bazylią i resztą przypraw. Gdy sos będzie odpowiednio gęsty, dodajemy mięso.
5. Mięso wraz z sosem dusimy pod przykryciem, od czasu do czasu mieszając. Dusimy je pod przykryciem do momentu, aż mięso będzie miękkie.
6. Na talerz wykładamy makaron i polewamy sosem. Całość możemy udekorować kilkoma plasterkami małych kulek sera mozzarella.

Wartości odżywcze (cała porcja)
Białko: 103 g
Węglowodany: 232,2 g
Tłuszcze: 30,8 g Fabryka Siły Sklep

Błonnik: 47,6 g
Łączna wartość kaloryczna: 1 739,2 kcal


3. Shake owocowo-orzechowy

 

Składniki:
– 250 g półtłustego twarogu,
– 1 jogurt grecki (150 g),
– 1 duży banan (180 g),
– 1 śliwka (80 g),
– 1 łyżeczka miodu pszczelego (12 g),
– 70 g malin (poza sezonem należy użyć mrożonych),
– 50 g borówek (poza sezonem należy użyć mrożonych),
– 35 g orzechów pistacji,
– sok z cytryny (12 g).

Przygotowanie
1. Banana oraz śliwkę obieramy ze skóry. Łączymy w mikserze z pozostałymi składnikami.
2. Miksujemy do momentu uzyskania jednolitej i płynnej konsystencji. Następnie dodajemy miodu i mieszamy.

Wartości odżywcze (cała porcja)
Białko: 63,1 g
Węglowodany: 90,6 g
Tłuszcze: 41,2 g

Błonnik: 12,4 g
Łączna wartość kaloryczna: 1 009,4 kcal

4. Polędwica wołowa w sosie owocowo-balsamicznym

 

Składniki:

– 250 g mięsa wołowego (polędwica),
– 100 g jogurtu naturalnego,
– 45 g jabłka,
– 50 ml soku pomarańczowego,
– 25 ml octu balsamicznego,
– 20 g suszonej żurawiny,

– 10 g masła,
– przyprawy: cynamon, pieprz czarny, sól himalajska.

Przygotowanie
1. Mięso delikatnie rozbijamy pięścią na większe porcje.
2. Na patelnię nalewamy niewielką ilość wody, którą rozgrzewamy. Następnie dodajemy suszoną żurawinę i jabłko. Gdy część wody odparuje, dolewamy sok pomarańczowy. Po ok. 5 minutach duszenia mieszamy z jogurtem, cynamonem i octem balsamicznym.
3. Mięso posypujemy solą i tą też stroną wrzucamy na rozgrzaną patelnię. Czas smażenia jest podyktowany stopniem twardości, jaki chcemy uzyskać. Każdą ze stron smażymy tyle samo czasu.
4. Po usmażeniu mięso przekładamy na folię aluminiową, w którą opakujemy naszą polędwicę. Przed zamknięciem kładziemy na mięso kawałek masła i posypujemy pieprzem.

5. Po 3–4 minutach mięso podajemy na talerzu z przygotowanym sosem jogurtowym.

Wartości odżywcze (cała porcja)
Białko: 59,3 g
Węglowodany: 34,2 g
Tłuszcze: 19 g

Błonnik: 2 g
Łączna wartość kaloryczna: 564,9 kcal


5. Wątróbka na ostro z kaszą jaglaną

 

Składniki:

– 250 g wątróbki z kurczaka,
– 250 g czerwonej papryki,
– 100 ml mleka 2%,
– 100 g kaszy jaglanej,
– 100 g pomidorów koktajlowych,
– 70 g zielonej papryki,
– 20 g oliwa z oliwek,
– przyprawy: papryka słodka, papryka ostra, pieprz czarny, suszona pietruszka, sól himalajska.

Przygotowanie
1. Mięso oczyszczamy z żyłek, a następnie moczymy ok. godziny

w mleku z pietruszką oraz ostrą i słodką papryką.
2. W osolonej wodzie gotujemy kaszę.
3. Paprykę kroimy na drobną kostkę, pomidory w ćwiartki.
4. Mięso wrzucamy na rozgrzany olej i smażymy ok. 10 minut.
5. Paprykę i pomidory mieszamy z kaszą, którą wcześniej doprawiamy pieprzem.
6. Całość doprawiamy do smaku solą.

Wartości odżywcze (cała porcja)
Białko: 66,6 g
Węglowodany: 90,9 g
Tłuszcze: 42,2 g

Błonnik: 10,8 g
Łączna wartość kaloryczna: 1 031,8 kcal

6. Podsumowanie
Powyższe przepisy pokazują, że dieta nie musi być nudna i monotematyczna. Jedzenie powinno być przyjemnością, a każdy spożywany posiłek smaczny. Warto więc niekiedy poświęcić trochę czasu na przygotowanie zdrowego i dobrego dania, które będzie wpisywać się w nasz bilans kaloryczny.

 

REKLAMA
16-krotny Mistrz Świata Jarosław Olech stosuje Nr 1 na wzrost siły i masy mięśniowej
Darmowa dostawa!
+ Indywidualny plan dietetyczny + Poradnik treningowy