5 najlepszych przepisów na masę
Dieta niejednokrotnie kojarzy się z mnóstwem wyrzeczeń. W naszym artykule przedstawiamy kilka przykładowych przepisów, które pomogą wam uniknąć monotematyczności w jadłospisie. Być może część z nich zainspiruje was do częstszych eksperymentów w kuchni.
SPIS TREŚCI:
1. Pulpety wieprzowo-wołowe w sosie pomidorowym z ryżem curry
2. Pełnoziarniste spaghetti z kurczakiem w sosie pomidorowo-musztardowym
3. Shake owocowo-orzechowy
4. Polędwica wołowa w sosie owocowo-balsamicznym
5. Wątróbka na ostro z kaszą jaglaną
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Pulpety wieprzowo-wołowe w sosie pomidorowym z ryżem curry
Składniki:
– 500 g mielonego mięsa wieprzowo-wołowego,
– 200 g brązowego ryżu,
– 25 g mąki ryżowej,
– 20 g oliwy z oliwek,
– 4 duże pomidory (800 g),
– 2 całe jajka (112 g),
– 2 małe cebule (200 g),
– przyprawy: curry, oregano, papryka słodka, pieprz czarny, sól himalajska.
Przygotowanie
1. Mięso przyprawiamy pieprzem i oregano. Następnie wbijamy jajka, po czym mieszamy do uzyskania jednolitej konsystencji. Następnie formujemy kulki (wielkość dowolna), które obtaczamy w mące.
2. Ryż gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
3. Na patelni rozgrzewamy oliwę i smażymy uformowane i oprószone mąką pulpety do uzyskania złotego koloru. Warto pamiętać, że mięso ma być usmażone jedynie z zewnątrz z każdej ze stron!
4. Po usmażeniu odkładamy pulpeciki na talerz w celu odsączenia z tłuszczu.
5. Pomidory kroimy w ćwiartki, a cebulę w piórka. Na łyżeczce oliwy dusimy pod przykryciem. Proces obróbki termicznej powinien trwać ok. 20 minut.
6. Pomidory wraz z cebulą blendujemy do uzyskania jednolitego sosu. Całość podgrzewamy 2–4 minuty.
7. Po ugotowaniu ryżu jedną torebkę mieszamy ze słodką papryką i solą, drugą z curry i pieprzem.
8. Do żaroodpornego naczynia (uprzednio wysmarowanego tłuszczem) wkładamy ryż curry, pulpety, ryż paprykowy. Całość polewamy sosem i zakrywamy.
9. Całość pieczemy 30–35 minut w temperaturze 180°C.
Wartości odżywcze (cała porcja)
Białko: 136 g
Węglowodany: 189,7 g
Tłuszcze: 96,5 g
Błonnik: 31 g
Łączna wartość kaloryczna: 2 271 kcal.
2. Pełnoziarniste spaghetti z kurczakiem w sosie pomidorowo-musztardowym
Składniki:
– 300 g pełnoziarnistego makaronu spaghetti,
– 200 g piersi z kurczaka,
– 10 g oliwy z oliwek,
– 2 duże pomidory (400 g),
– 8 pomidorów suszonych, nie z zalewy (56 g),
– 1 mała cebula,
– 2 łyżeczki musztardy chrzanowej (20 g),
– 4 kulki sera mozzarella (28 g),
– przyprawy: bazylia, imbir, pieprz czarny, sól himalajska.
Przygotowanie
1. Mięso kroimy w drobną kostkę. Doprawiamy pieprzem i imbirem.
2. Gotujemy makaron w osolonej wodzie z dodatkiem tłuszczu.
3. Pomidory i cebulę kroimy w kostkę, a suszone pomidory w podłużne paski. Na patelni rozgrzewamy oliwę, na którą wrzucamy warzywa. Gdy pomidory puszczą sok, dodajemy musztardę.
4. Całość doprawiamy bazylią i resztą przypraw. Gdy sos będzie odpowiednio gęsty, dodajemy mięso.
5. Mięso wraz z sosem dusimy pod przykryciem, od czasu do czasu mieszając. Dusimy je pod przykryciem do momentu, aż mięso będzie miękkie.
6. Na talerz wykładamy makaron i polewamy sosem. Całość możemy udekorować kilkoma plasterkami małych kulek sera mozzarella.
Wartości odżywcze (cała porcja)
Białko: 103 g
Węglowodany: 232,2 g
Tłuszcze: 30,8 g
Błonnik: 47,6 g
Łączna wartość kaloryczna: 1 739,2 kcal.
Składniki:
– 250 g półtłustego twarogu,
– 1 jogurt grecki (150 g),
– 1 duży banan (180 g),
– 1 śliwka (80 g),
– 1 łyżeczka miodu pszczelego (12 g),
– 70 g malin (poza sezonem należy użyć mrożonych),
– 50 g borówek (poza sezonem należy użyć mrożonych),
– 35 g orzechów pistacji,
– sok z cytryny (12 g).
Przygotowanie
1. Banana oraz śliwkę obieramy ze skóry. Łączymy w mikserze z pozostałymi składnikami (z wyjątkiem miodu).
2. Miksujemy do momentu uzyskania jednolitej i płynnej konsystencji. Następnie dodajemy miodu i mieszamy.
Wartości odżywcze (cała porcja)
Białko: 63,1 g
Węglowodany: 90,6 g
Tłuszcze: 41,2 g
Błonnik: 12,4 g
Łączna wartość kaloryczna: 1 009,4 kcal.
4. Polędwica wołowa w sosie owocowo-balsamicznym
Składniki:
– 250 g mięsa wołowego (polędwica),
– 100 g jogurtu naturalnego,
– 45 g jabłka,
– 50 ml soku pomarańczowego,
– 25 ml octu balsamicznego,
– 20 g suszonej żurawiny,
– 10 g masła,
– przyprawy: cynamon, pieprz czarny, sól himalajska.
Przygotowanie
1. Mięso delikatnie rozbijamy pięścią na większe porcje.
2. Na patelnię nalewamy niewielką ilość wody, którą rozgrzewamy. Następnie dodajemy suszoną żurawinę i jabłko. Gdy część wody odparuje, dolewamy sok pomarańczowy. Po ok. 5 minutach duszenia mieszamy z jogurtem, cynamonem i octem balsamicznym.
3. Mięso posypujemy solą i tą stroną wrzucamy na rozgrzaną patelnię. Czas smażenia jest podyktowany stopniem twardości, jaki chcemy uzyskać. Każdą ze stron smażymy tyle samo czasu.
4. Po usmażeniu mięso przekładamy na folię aluminiową, w którą opakujemy polędwicę. Przed zamknięciem kładziemy na mięso kawałek masła i posypujemy pieprzem.
5. Po 3–4 minutach mięso podajemy na talerzu z przygotowanym sosem jogurtowym.
Wartości odżywcze (cała porcja)
Białko: 59,3 g
Węglowodany: 34,2 g
Tłuszcze: 19 g
Błonnik: 2 g
Łączna wartość kaloryczna: 564,9 kcal.
5. Wątróbka na ostro z kaszą jaglaną
Składniki:
– 250 g wątróbki z kurczaka,
– 250 g czerwonej papryki,
– 100 ml mleka 2%,
– 100 g kaszy jaglanej,
– 100 g pomidorów koktajlowych,
– 70 g zielonej papryki,
– 20 g oliwy z oliwek,
– przyprawy: papryka słodka, papryka ostra, pieprz czarny, suszona pietruszka, sól himalajska.
Przygotowanie
1. Mięso oczyszczamy z żyłek, a następnie moczymy ok. godziny w mleku z pietruszką oraz ostrą i słodką papryką.
2. W osolonej wodzie gotujemy kaszę.
3. Paprykę kroimy na drobną kostkę, pomidory w ćwiartki.
4. Mięso wrzucamy na rozgrzaną oliwę i smażymy ok. 10 minut.
5. Paprykę i pomidory mieszamy z kaszą, którą wcześniej doprawiamy pieprzem.
6. Całość doprawiamy do smaku solą.
Wartości odżywcze (cała porcja)
Białko: 66,6 g
Węglowodany: 90,9 g
Tłuszcze: 42,2 g
Błonnik: 10,8 g
Łączna wartość kaloryczna: 1 031,8 kcal.
6. Podsumowanie
Powyższe przepisy pokazują, że dieta nie musi być nudna i monotonna. Jedzenie powinno być przyjemnością, a każdy spożywany posiłek smaczny. Warto więc niekiedy poświęcić trochę czasu na przygotowanie zdrowego i dobrego dania, które będzie uwzględniać określony bilans kaloryczny.
