Brak energii, przewlekłe zmęczenie, ospałość – wydaje się, że te problemy dotykają każdego. Dlaczego tak się dzieje? Czy jesteśmy w stanie żyć tak, aby nigdy nie brakowało nam energii? Są to pytania nurtujące coraz więcej ludzi. Odpowiedź wydaje się prosta, jednak czy naprawdę taka jest?

 

SPIS TREŚCI:
1. Energia w kontekście żywienia
2. Zapotrzebowanie energetyczne organizmu – jak je wyliczyć
3. Brak energii – czy może być objawem choroby

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Energia w kontekście żywienia
Cechą charakterystyczną współczesnego społeczeństwa jest życie w pędzie. Pędzimy za karierą, rozwojem osobistym, rozwojem umysłowym. Aby osiągnąć satysfakcję, często musimy poświęcić wiele rzeczy, przede wszystkim czas. Syndrom braku czasu wydaje się nieodłącznym elementem życia. Coraz częściej wiąże się ze słabą jakością pożywienia. Chcemy jeść przede wszystkim szybko, jednak czy szybko oznacza dobrze? Niestety coraz częściej nie, jest to jeden z podstawowych czynników odpowiadających za brak energii. Wydaje się, że oprócz kontroli snu żywienie jest kluczowym elementem zapobiegającym powstawaniu zespołu chronicznego zmęczenia.

 

Zapotrzebowanie energetyczne organizmu jest definiowane jako ilość energii, którą należy dostarczyć do organizmu wraz z pożywieniem, tak aby pokryć wydatki energetyczne związane z przemianą metaboliczną i aktywnością fizyczną. Energia, która najczęściej jest wyrażona w kilokaloriach, pochodzi głównie z białek, węglowodanów i tłuszczów w pożywieniu. Jest ona niezbędna do pracy narządów, oddychania, utrzymania stałej temperatury ciała, a także do codziennego funkcjonowania człowieka. Dlatego też dłużej utrzymujący się niedobór energii w stosunku do potrzeb organizmu może skutkować pojawieniem się osłabienia i zmęczenia.

 

2. Zapotrzebowanie energetyczne organizmu – jak je wyliczyć
To, że pożywienie jest nam potrzebne, aby mieć energię w codziennym życiu, jest jasne, ale czy każdy z nas potrzebuje jej tyle samo? Oczywiście, że nie. Ilość pożywienia i ilość energii dostarczonej wraz z pożywieniem powinny być dobrane indywidualnie, z uwzględnieniem wieku, wzrostu, płci i poziomu aktywności fizycznej danej osoby. Jak ustalić swoje zapotrzebowanie energetyczne? Należy zacząć od wyliczenia, ile wynosi nasza podstawowa przemiana materii, czyli ilość energii niezbędna do prawidłowej pracy organizmu, w skrócie PPM. Aby ją obliczyć, możemy skorzystać ze wzorów. Poniżej znajduje się przykładowy wzór Harrisa i Benedicta w wersji zmodyfikowanej.

 

Wzór na PPM dla mężczyzny
PPM [kcal] = 88,362 + [13,397 × M (kg)] + [4,799 × W (cm)] − [5,677 × L (lata)]

  Fabryka Siły Sklep

Wzór na PPM dla kobiety
PPM [kcal] = 447,593 + [9,247 × M (kg)] + [3,098 × W (cm)] − [4,33 × L (lata)]

 

M – aktualna całkowita masa ciała wyrażona w kg,
W – wzrost wyrażony w cm,
L – wiek wyrażony w latach.

 

Następnie należy wyliczyć całkowite zapotrzebowanie energetyczne organizmu (CPM), czyli ilość energii, która jest nam niezbędna do codziennej aktywności związanej np. z myciem zębów czy pójściem na trening. Aby ją obliczyć, otrzymaną wartość PPM należy pomnożyć przez współczynnik aktywności ruchowej:
– 1,2 – osoba chora leżąca w łóżku,
– 1,25 – pracownik biurowy o bardzo niskiej aktywności fizycznej związanej wyłącznie z obowiązkami domowymi,
– 1,5 – pracownik biurowy trenujący ok. 3 razy w tygodniu przez co najmniej godzinę,
– 1,75 – pracownik biurowy trenujący intensywnie 3–4 razy w tygodniu przez co najmniej godzinę,
– 2,0 – zawodowy sportowiec trenujący co najmniej 6 godzin tygodniowo lub osoba pracująca bardzo ciężko fizycznie.

 

Dzięki powyższym obliczeniom jesteśmy w stanie ustalić swoje realne zapotrzebowanie energetyczne i dostosować do niego naszą dietę. W codziennym życiu może wydawać się to bardzo trudne, wystarczy jednak zapoznać się z etykietami produktów. Zawsze znajduje się na nich liczba kilokalorii, której dostarcza dany artykuł spożywczy.

 

Jeżeli jednak nie znajdziemy na to czasu, warto kierować się następującymi wskazówkami:
– optymalna liczba posiłków w ciągu dnia wynosi 4–6;
– posiłki warto spożywać co 3–4 godziny, dzięki czemu nasz organizm cały czas będzie miał dostęp do składników odżywczych;
– śniadanie najlepiej spożyć do godziny po przebudzeniu, w ten sposób możliwie szybko dostarczymy organizmowi niezbędnych składników;
– ostatni posiłek powinien być spożyty ok. 2–3 godzin przed snem;
– przy wyborze produktów spożywczych powinniśmy kierować się piramidą zdrowego żywienia. Wskazuje ona, które składniki pokarmowe powinniśmy częściej włączać do naszej diety, a które rzadziej.

 

Źródło: Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla osób dorosłych, pod red. Jarosza M., Warszawa 2016.

 

3. Brak energii – czy może być objawem choroby
Czy brak energii może być objawem choroby? Tak. Istnieje wiele chorób, których objawem jest właśnie brak energii. Należą do nich m.in. anemia, zespół przewlekłego zmęczenia, cukrzyca, problemy z ciśnieniem krwi, problemy z niewydolnością serca, depresja, choroby tarczycy czy nawet borelioza. Jak widzimy, chorób tych jest wiele, jednak aby móc uznać je za główną przyczynę braku energii, warto zwrócić uwagę na prowadzony tryb życia. Czy mamy czas dla siebie, aby odpocząć, zregenerować się i przede wszystkim – czy mamy czas na spożywanie posiłków świadomie, tak aby dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

 

Jeżeli postępujemy zgodnie z zasadami zdrowego żywienia, ale wciąż brakuje nam energii, najlepszym rozwiązaniem będzie wizyta u lekarza. W razie potrzeby zleci on podstawową diagnostykę i pomoże ustalić źródło problemów.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Parol D., Bilans energetyczny u sportowców, ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/bilans-energetyczny-u-sportowcow (4.06.2019).
Kopacz T., Zespół przewlekłego zmęczenia jako problem terapeutyczny, „Sztuka Leczenia” 2014, 29(3–4), 45–54.
Sokołowski Ł. et al., Immunologiczne podłoże zespołu przewlekłego zmęczenia, „Alergia Astma Immunologia” 2016, 21(4), 201–205.
Duda M., Zmęczenie jako współczesne zagrożenie cywilizacyjne, „Edukacja – Technika – Informatyka” 2017, 1(19), 152–156.
Nagel P., Nieważne, ile masz lat, ważne jest, czego potrzebujesz!, ncez.pl/seniorzy/zywienie-osob-w-wieku-starszym/nie-wazne-ile-masz-lat--wazne-jest--czego-potrzebujesz----zalecenia-zywieniowe--dla-seniorow--- (4.06.2019).
Wojtasik A., Kalorie, czyli wartość energetyczna, ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/kalorie (4.06.2019).
Godawska D., Nowości w Piramidzie zdrowego żywienia, mp.pl/pacjent/dieta/zasady/174935,nowosci-w-piramidzie-zdrowego-zywienia (4.06.2019).

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla osób dorosłych, pod red. Jarosza M., Warszawa 2016.