Tuńczyk – właściwości i przepisy
Tuńczyk jest rybą, która często gości na polskich stołach. Na jego bazie można przygotować wiele pysznych dań, a szczególnie dużą popularnością cieszą się sałatki. Tuńczyka warto włączyć do jadłospisu nie tylko ze względu na jego smak, ale także wartość odżywczą.
SPIS TREŚCI:
1. Dlaczego warto jeść tuńczyka?
2. Przepisy z wykorzystaniem tuńczyka
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Dlaczego warto jeść tuńczyka?
Tuńczyk należy do ryb drapieżnych z rodziny makrelowatych. Wyróżnić można wiele jego gatunków, np. błękitnopłetwy, bonito czy biały. W ciągu roku tuńczyk przebywa tysiące kilometrów i migruje na bardzo duże odległości. Jest to cenna pod względem wartości odżywczej ryba. Zawiera wiele prozdrowotnych związków, które mają korzystny wpływ na ludzki organizm. Tuńczyk bogaty jest w wiele witamin i składników mineralnych, ale także w białko i, co najważniejsze, zdrowe tłuszcze. Obecne w nim wielonienasycone kwasy tłuszczowe wykazują szereg pozytywnych działań – m.in. zmniejszają ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, np. jelita czy trzustki (J. Zalega, D. Szostak-Węgierek 2013), oraz chorób układu sercowo-naczyniowego (M. Kołodziejczyk, Ł. Bułdak, B. Okopień 2021).
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) nie zaleca spożywania tuńczyka w ciąży. To samo dotyczy rekina miecznika czy marlina. Wynika to z tego, że niektóre ryby – zwłaszcza drapieżne ryby długo żyjące – mogą zawierać znaczne ilości metali ciężkich, a szczególnie rtęci, która może przedostać się do płodu, co prowadzi do zaburzeń w jego rozwoju (J. Alexander i wsp. 2004). Warto również zaznaczyć, że nie zaleca się spożywania tuńczyka częściej niż 2 razy w tygodniu.
2. Przepisy z wykorzystaniem tuńczyka
Jeśli chcemy kupić świeżego tuńczyka, możemy napotkać problem. Warto szukać go w dużych marketach lub sklepach rybnych. W większości sklepów jednak dostępny jest tuńczyk w puszce. Występuje w kilku wariantach, np. w oleju, sosie własnym czy w pomidorach. Poniżej przygotowano kilka propozycji na wykorzystanie tuńczyka.
Pasta z tuńczyka i twarogu
Czas przygotowania: 15 minut
Składniki (na 1 porcję):
– tuńczyk w sosie własnym – puszka (120 g),
– ser twarogowy – 4 plastry (80 g),
– jogurt naturalny – 2 łyżki (50 g),
– cebula – plaster (20 g),
– koperek – 2 łyżki (12 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Ser twarogowy przełożyć do miseczki i rozgnieść dokładnie widelcem.
2. Następnie dodać odsączonego z zalewy tuńczyka, starannie wymieszać.
3. Cebulę pokroić w drobną kostkę, koperek posiekać.
4. Dodać do pasty wraz z jogurtem i przyprawami.
5. Całość wymieszać.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 252 kcal,
– białko: 47,2 g,
– tłuszcze: 3,0 g,
– węglowodany: 8,9 g.
Tortilla z tuńczykiem i warzywami
Czas przygotowania: 15 minut
Składniki (na 1 porcję):
– tortilla – sztuka (60 g),
– tuńczyk w sosie własnym – ½ puszki (60 g),
– sałata – 3 liście (15 g),
– kukurydza – 3 łyżki (45 g),
– papryka czerwona – 2 plastry (60 g),
– cebula – plaster (20 g),
– jogurt naturalny – 2 łyżki (50 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Tuńczyka odsączyć z zalewy i wymieszać z jogurtem naturalnym oraz przyprawami.
2. Paprykę pokroić w paski, cebulę posiekać.
3. Tak przygotowaną rybę przełożyć na tortillę, dokładnie rozsmarować po całości.
4. Następnie ułożyć liście sałaty, paprykę z cebulą oraz odsączoną z zalewy kukurydzę.
5. Tortillę zawinąć, zaczynając od złożenia dołu, a następnie boków placka.
6. Podać na zimno lub podpiec na patelni.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 357 kcal,
– białko: 23,3 g,
– tłuszcze: 8,7 g,
– węglowodany: 48,0 g.
Pomidorowy makaron z tuńczykiem
Czas przygotowania: 35 minut
Składniki (na 1 porcję):
– tuńczyk w sosie własnym – ½ puszki (60 g),
– makaron pełnoziarnisty – szklanka (70 g),
– pomidory w puszce – ½ sztuki (120 g),
– oliwki – łyżka (15 g),
– cebula – plaster (20 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– oliwa z oliwek – łyżka (10 g),
– rukola – garść (20 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g),
– papryka słodka – ½ łyżeczki (2 g).
Sposób przygotowania
1. Makaron ugotować w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją umieszczoną na opakowaniu.
2. Cebulę oraz czosnek drobno posiekać, podsmażyć na oliwie z oliwek.
3. Następnie dodać pomidory z puszki, zagotować.
4. Tuńczyka odsączyć z nadmiaru zalewy, dodać do pomidorów wraz z przyprawami, wymieszać.
5. Oliwki przekroić na pół, dodać do dania wraz z ugotowanym makaronem, całość wymieszać.
6. Przełożyć na talerz i posypać rukolą.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 444 kcal,
– białko: 25,4 g,
– tłuszcze: 13,6 g,
– węglowodany: 53,3 g.
Kolorowa sałatka z jajkiem i tuńczykiem
Czas przygotowania: 20 minut
Składniki (na 1 porcję):
– tuńczyk w oleju – ½ puszki (60 g),
– rukola – 2 garści (40 g),
– pomidorki koktajlowe – garść (100 g),
– jajko – 2 sztuki (100 g),
– oliwki – łyżka (15 g),
– cebula – plaster (20 g),
– oliwa z oliwek – łyżka (10 g),
– sok z cytryny – łyżka (6 g),
– miód – ½ łyżeczki (6 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Jajka ugotować na twardo.
2. Rukolę umyć, ułożyć na talerzu. Wrzucić pokrojone na pół pomidorki koktajlowe oraz oliwki.
3. Tuńczyka odsączyć z nadmiaru zalewy, dodać do sałatki wraz z posiekaną cebulą.
4. Ugotowane jajka pokroić w ćwiartki, umieścić na talerzu.
5. Miód wymieszać z oliwą z oliwek, sokiem z cytryny oraz przyprawami.
6. Sałatkę polać przygotowanym sosem.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 373 kcal,
– białko: 28,1 g,
– tłuszcze: 23,7 g,
– węglowodany: 9,8 g.
Bibliografia
Alexander J. et al., Opinion of the Scientific Panel on Contaminants in the Food Chain on a request from the Commission related to mercury and methylmercury in food, „The EFSA Journal” 2004, 34, 1–14.
Harton A. et al., Spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych przez kobiety ciężarne, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2013, 94(3), 605–609.
Kołodziejczyk M., Bułdak Ł., Okopień B., Wielonienasycone kwasy tłuszczowe w redukcji ryzyka sercowo-naczyniowego, „Pediatria i Medycyna Rodzinna” 2021, 17(1), 27–35.
Zalega J., Szostak-Węgierek D., Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część II. Składniki mineralne, witaminy, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, probiotyki, prebiotyki, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2013 94(1), 50–58.
