Ograniczenie ryzyka zgagi i niestrawności w Święta Wielkanocne
Okres świąteczny jest wyjątkowy – to czas, w którym tempo codziennego życia zwalnia, pojawia się chwila na odpoczynek i refleksję oraz spotkanie z najbliższymi. To ostatnie może budzić obawy wśród osób, dla których biesiadowanie przy suto zastawionym stole często kończy się złym samopoczuciem. Jak uniknąć zgagi oraz niestrawności w święta?
SPIS TREŚCI:
1. Czym są zgaga i niestrawność?
2. Spożywanie mniejszych porcji i wybór potraw
10. Naturalne metody wspierające trawienie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czym są zgaga i niestrawność?
Zgaga opisywana jest jako uczucie pieczenia za mostkiem, któremu mogą towarzyszyć odbijanie się oraz kwaśny posmak w ustach. Spowodowana jest zaburzeniami w pracy przełyku – jego dolny zwieracz, oddzielający przełyk od żołądka, rozluźnia się, co skutkuje zarzucaniem kwaśnej treści żołądka z powrotem do przełyku. Często pojawia się w przebiegu choroby refluksowej przełyku, jednak może być także następstwem spożycia zbyt dużej porcji jedzenia.
Niestrawność (w medycynie nazywana dyspepsją) to uczucie pełności oraz ucisku w nadbrzuszu. Mogą towarzyszyć jej takie dolegliwości jak zgaga, nudności, odbijanie się, wymioty oraz biegunka. Podobnie jak w przypadku zgagi jej przyczyną jest najczęściej przejedzenie.
2. Spożywanie mniejszych porcji i wybór potraw
Szeroki wybór potraw na świątecznym stole sprzyja spożywaniu większej niż zazwyczaj ilości pokarmu, co prowadzi do przejedzenia. Z tego względu warto wybierać jak najmniejsze porcje – np. podzielić ciasto czy kiełbasę na pół bądź nałożyć sobie tylko jedną łyżkę sałatki lub bigosu. Dobrze się także zastanowić, czy istnieje możliwość skosztowania niektórych dań później (np. w sytuacji, gdy spotkanie jest organizowane w naszym domu) i zdecydowanie, co zjemy teraz, a czego spróbujemy w innym terminie.
3. Aktywność fizyczna
Okres świąteczny nie sprzyja intensywnym treningom, co nie znaczy, że należy całkowicie zrezygnować z aktywności fizycznej. Zamiast spędzać cały dzień za stołem w pozycji siedzącej, warto zaproponować wspólny spacer bądź zabawę z młodszymi członkami rodziny. Jest to doskonała metoda na budowanie i zacieśnianie więzi z bliskimi, a także uniknięcie dolegliwości żołądkowych, gdyż umiarkowana aktywność ułatwia trawienie.
4. Omijanie posiłków
Część osób podczas świąt decyduje się na rezygnację z niektórych posiłków, by wyrównać bilans energetyczny bądź poczuć większy głód przed biesiadą. Strategia ta może jednak przynieść odwrotny skutek – głód spowoduje zaostrzenie apetytu i zwiększy prawdopodobieństwo spożycia większej porcji, a skurczony żołądek szybciej się rozciągnie, skutkując dolegliwościami bólowymi. Nie zaleca się zatem całkowitego pomijania posiłków, warto natomiast zdecydować się na mniejsze, lekkie danie. Wyjątkiem jest sytuacja, w której nie odczuwamy głodu w porze posiłku – wówczas nie należy się zmuszać do jedzenia.
5. Powolne jedzenie
Szybkie i niedokładne jedzenie sprzyja pojawianiu się objawów złego samopoczucia ze strony przewodu pokarmowego. Posiłki przy świątecznym stole warto zatem spożywać niespiesznie, dokładnie żując oraz przełykając. Ułatwi to proces trawienia w żołądku, a także da czas na przekazanie do mózgu informacji o jego wypełnieniu, dzięki czemu nie nastąpi moment przejedzenia. Należy również unikać mówienia oraz śmiania się podczas jedzenia, gdyż takie zachowania powodują połykanie powietrza, a to nasila uczucie dyskomfortu w brzuchu.
6. Odpowiednia odzież
Odczuwanie dyskomfortu po posiłku mogą także wywoływać czynniki mechaniczne, w tym dopasowany bądź zbyt ciasny ubiór. Nacisk wywołany paskiem, wyszczuplającą bielizną bądź nierozciągliwym ubiorem utrudnia prawidłowe trawienie oraz może nasilić objawy zgagi i niestrawności. Warto zatem zdecydować się na luźną kreację, a w przypadku noszenia paska zapiąć go na dalszą dziurkę lub poluzować po posiłku.
7. Napoje podczas posiłku
Spożycie napojów gazowanych może nasilać uczucie dyskomfortu w jamie brzusznej, warto zatem z nich zrezygnować – zarówno w wersji z cukrem, jak i „zero”. Ograniczeniu bądź eliminacji powinno także ulec spożycie alkoholu, który ma właściwości wzmacniające relaksację przełyku, co może wywołać lub nasilić objawy zgagi. Podobny efekt mogą spowodować mocne napary kawy oraz herbaty, warto zatem obserwować organizm i w razie potrzeby ograniczyć ich spożycie. Aby uniknąć zgagi oraz niestrawności podczas świątecznego spotkania, należy sięgać przede wszystkim po niegazowaną wodę.
8. Jedzenie na siłę
Główną przyczyną zgagi oraz niestrawności w okresie świątecznym jest przejedzenie, dlatego ważne jest słuchanie sygnałów ciała świadczących o najedzeniu. Presja dotycząca spróbowania każdej potrawy ze stołu, spożycia wszystkiego, co mamy na talerzu oraz apetyt na smakowite dania mogą być trudne do opanowania. Dobrze jednak zachować asertywność i grzecznie, ale stanowczo odmówić, gdy czujemy się najedzeni. Pomoże to zachować dobre samopoczucie i cieszyć się świątecznymi spotkaniami.
9. Indywidualna tolerancja
Część osób ze względów zdrowotnych na co dzień rezygnuje z niektórych składników, np. laktozy, glutenu, cebuli, czosnku czy dań smażonych. Okres świąteczny może stanowić pokusę do odstąpienia od stosowanych zasad, jednak w przypadku gdy wiemy, że dany składnik nam nie służy, lepiej powstrzymać się od jego spożycia bądź dopytać gospodarza przyjęcia, czy potrawa nie zawiera niczego, co powodowałoby dolegliwości. Pomoże to uniknąć złego samopoczucia, zgagi czy wzdęć po posiłku.
10. Naturalne metody wspierające trawienie
Aby dodatkowo wspomóc proces trawienia, warto skorzystać z naturalnych metod. Wśród najczęściej polecanych ziół oraz roślin wymienić można napary z rumianku, kopru włoskiego, imbiru oraz mięty. W ostatnim przypadku uważać muszą jednak osoby cierpiące na zgagę w przebiegu choroby refluksowej, gdyż mięta może zaostrzać objawy.
Pomocne może się także okazać przygotowanie kleiku lnianego: ok. 2 łyżki nasion lnu (w całości lub zmielonych) należy zalać szklanką ciepłej wody i odstawić na ok. pół godziny do napęcznienia. Spożycie powstałego w ten sposób kisielu łagodzi podrażnienia w przewodzie pokarmowym.
W przypadku zgagi doraźnie może pomóc wypicie szklanki chudego mleka bądź niegazowanej wody mineralnej.
Warto podkreślić, że często nawracające zgaga, wzdęcia oraz inne objawy żołądkowo-jelitowe mogą świadczyć o występowaniu zaburzeń w pracy przewodu pokarmowego. W takiej sytuacji należy zgłosić się na konsultację lekarską.
Bibliografia
Bogdański P. et al., 5.1. Choroba refluksowa przełyku (GERD – gastroesophageal reflux disease), Kliniczny zarys chorób wewnętrznych, pod red. Cymerysa M. et al., Poznań 2013, 113–116.
Kędzia B., Hołderna-Kędzia E., Możliwości wykorzystania miodu i ziół w chorobach żołądka i jelit, „Herbalism” 2018, 1(4), 133–146.
Schulz R.M., Ahuja N.K., Slavin J.L., Effectiveness of Nutritional Ingredients on Upper Gastrointestinal Conditions and Symptoms: A Narrative Review, „Nutrients” 2022, 14(3), 672.
