5 przepisów na letnie obiady
Lato zdecydowanie kojarzy się z różnokolorowymi warzywami. Już od maja zaczynają pojawiać się sezonowe produkty, które warto włączyć do codziennego jadłospisu. Przygotowane propozycje obiadowe na pewno będą kolorowe!
SPIS TREŚCI:
1. Jakie produkty wybierać latem?
2. 5 przepisów na letnie obiady
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Jakie produkty wybierać latem?
Choć większość warzyw jest dostępna w sklepach przez cały rok, to jednak warto po nie sięgać szczególnie latem. Podczas sezonu na dane produkty są one znacznie bogatsze w witaminy i składniki mineralne – dzieje się to m.in. z powodu skróconego czasu transportu żywności. Ponadto takie warzywa są smaczniejsze. W czerwcu, lipcu oraz sierpniu dostępne są ogórki, młoda marchew, rzodkiewka, młode ziemniaki, bób, botwina, fasolka szparagowa, kalafior czy brokuł. Warto zatem skomponować z nich swój letni jadłospis.
Jak można zauważyć, większość produktów to warzywa zielone. Stanowią one doskonałe źródło wielu witamin, szczególnie tych z grupy B. Ponadto dostarczają składników mineralnych, np. żelaza, potasu czy magnezu. Warto dodać, że wspomniane warzywa są także dość niskokaloryczne.
2. 5 przepisów na letnie obiady
Kasza pęczak z botwinką
Czas przygotowania: 30 minut
Składniki (na 1 porcję):
– kasza jęczmienna pęczak – ½ woreczka (50 g),
– botwinka – ½ pęczka (150 g),
– bulion – ½ szklanki (120 g),
– woda – ½ szklanki (120 g),
– cebula – plaster (20 g),
– ser feta – 2 plastry (40 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek i podsmażyć drobno posiekaną cebulę.
2. Następnie dodać kaszę, podsmażać przez 2–3 minuty.
3. Kaszę zalać bulionem oraz wodą i gotować 10 minut.
4. W tym czasie botwinę dokładnie umyć. Buraczki oddzielić od łodyg i pokroić w drobną kostkę.
5. Łodygi odkroić od liści i także pokroić.
6. Po 10 minutach buraczki oraz łodygi wrzucić do kaszy, gotować 5 minut.
7. Na sam koniec dodać posiekane liście.
8. Doprawić do smaku.
9. Przełożyć na talerz i dodać pokruszony ser feta.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 354 kcal,
– białko: 15,4 g,
– tłuszcze: 12,7 g,
– węglowodany: 47,8 g.
Kolorowy bowl z jajkiem
Czas przygotowania: 25 minut
Składniki (na 1 porcję):
– kasza kuskus – 4 łyżki (40 g),
– jajko – sztuka (50 g),
– brokuł – porcja (150 g),
– ogórek – sztuka (50 g),
– rzodkiewka – 3 sztuki (45 g),
– liście szpinaku – garść (25 g),
– pestki dyni – łyżeczka (5 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Jajko ugotować na półtwardo (7 minut).
2. Różyczki brokułu przełożyć do wrzącej wody, także gotować ok. 7 minut.
3. Kaszę kuskus przegotować zgodnie z instrukcją umieszczoną na opakowaniu.
4. Ogórek oraz rzodkiewki pokroić w plasterki.
5. Do miski dodać szpinak, obok ułożyć przygotowaną wcześniej kaszę kuskus, warzywa oraz przekrojone na pół jajko.
6. Całość polać oliwą, dodać przyprawy oraz pestki dyni.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 355 kcal,
– białko: 19,0 g,
– tłuszcze: 13,1 g,
– węglowodany: 43,4 g.
Makaron z fasolką szparagową i serem feta
Czas przygotowania: 35 minut
Składniki (na 1 porcję):
– makaron pełnoziarnisty – szklanka (70 g),
– fasolka szparagowa – porcja (150 g),
– pomidorki koktajlowe – garść (25 g),
– ser feta – 2 plastry (40 g),
– liście szpinaku – garść (25 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– pestki dyni – łyżeczka (5 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– sól – 2 szczypty (0,4 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Makaron ugotować w osolonej wodzie.
2. Fasolkę umyć, odciąć końce i ugotować.
3. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, podsmażyć posiekany czosnek.
4. Następnie dodać liście szpinaku oraz pomidorki koktajlowe. Smażyć przez 5 minut.
5. Na patelnię wrzucić ugotowany makaron oraz fasolkę, doprawić i dokładnie wymieszać.
6. Całość przełożyć na talerz, posypać pokruszonym serem feta oraz pestkami.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 471 kcal,
– białko: 23,7 g,
– tłuszcze: 14,9 g,
– węglowodany: 62,0 g.
Zupa krem z młodej marchwi
Czas przygotowania: 35 minut
Składniki (na 1 porcję):
– marchew – 2 sztuki (90 g),
– pietruszka – sztuka (50 g),
– ziemniak – sztuka (50 g),
– bulion – szklanka (240 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– nasiona słonecznika – łyżeczka (5 g),
– natka pietruszki – 2 łyżeczki (12 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Krem zacząć od przygotowania warzyw – marchew, pietruszkę oraz ziemniaki obrać, pokroić na mniejsze części.
2. W garnku rozgrzać oliwę z oliwek i podsmażyć posiekany czosnek.
3. Następnie dodać pokrojone warzywa, zalać bulionem i gotować przez 20 minut.
4. Przyprawić, gdy warzywa będą miękkie. Zblendować na gładki krem.
5. Przelać do miski, dodać posiekaną natkę pietruszki oraz nasiona.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 190 kcal,
– białko: 6,0 g,
– tłuszcze: 7,6 g,
– węglowodany: 26,9 g.
Makaron ze szparagami i łososiem
Czas przygotowania: 35 minut
Składniki (na 1 porcję):
– makaron pełnoziarnisty – szklanka (70 g),
– łosoś wędzony – porcja (50 g),
– szparagi zielone – 5 sztuk (200 g),
– pomidorki koktajlowe – garść (100 g),
– serek kremowy – łyżeczka (10 g),
– cebula – plaster (20 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Makaron ugotować w osolonej wodzie.
2. Szparagi umyć, odciąć zgrubiałe końce i gotować tak, aby główki wystawały ponad poziom wody.
3. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, podsmażyć posiekaną cebulę.
4. Następnie dodać ugotowany makaron i łososia. Wymieszać.
5. Kremowy serek dokładnie połączyć ze składnikami.
6. Ugotowane szparagi pokroić na mniejsze kawałki, wrzucić na patelnię.
7. Doprawić do smaku.
8. Przełożyć na talerz i dodać pokrojone pomidorki koktajlowe.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 462 kcal,
– białko: 26,8 g,
– tłuszcze: 13,4 g,
– węglowodany: 59,5 g.
