Podciągania na drążku wąskim nachwytem
Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. przedramienia,
– m. brzucha,
– m. najszerszy grzbietu,
– m. naramienny tylny,
– m. trójgłowy ramienia,
– m. dwugłowy ramienia.
Pozycja wyjściowa
1) Pełny zwis.
2) Ręce wąsko (dłonie dotykają się) nachwytem.
3) Chwyt zamknięty.
4) Ręce wyprostowane.
5) Zwis aktywny (retrakcja i depresja łopatek).
6) Napięte mięśnie brzucha.
Ruch
1) Znajdź drążek odpowiedniej wysokości, przy pełnym zwisie nie dotykaj podłogi stopami.
2) Łokcie trzymaj przed sobą na szerokości barków, blisko ciała.
3) Weź wdech, ruch wykonuj z pozycji wyjściowej prosto w górę (nie odchylaj się od drążka).
4) Na samej górze, w szczytowym momencie, zatrzymaj się na 1 sekundę, wykonaj wydech, a następnie wykonaj ruch w dół, prostując ręce (unikaj przeprostu) i nabierając powietrze.
5) Powtarzaj ruch wyznaczoną ilość razy.
Wskazówki
1) Nie rozluźniaj mięśni brzucha i pośladków.
2) Nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym.
3) Wykonuj płynny ruch opuszczania (unikaj gwałtownych, niekontrolowanych ruchów).
4) W trakcie ruchu pilnuj linii pleców.
5) W dolnej pozycji pamiętaj, żeby nie rozluźniać barków i nie robić przeprostów.
6) Bądź skoncentrowany.