Podciągania podchwytem ze stopami na ziemi

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. dwugłowy ramienia,

– m. najszerszy grzbietu,

– m. naramienny tylny,

– m. przedramienia,

– m. brzucha;

b) pomocnicze:

– m. trójgłowy ramienia.

Pozycja wyjściowa

1) Ustaw się pod rurką.

2) Ręce na szerokości barków, podchwytem.

3) Chwyt zamknięty (duże palce dłoni również ściskają rurkę).

4) Całe stopy lub pięty zaparte w podłogę.

5) Ręce wyprostowane, ale bez przeprostów.

6) Klatkę wypchnij lekko w górę.

7) Plecy proste (prosty odcinek lędźwiowy).

8) Napięte mięśnie brzucha.

9) Pośladki spięte.

Ruch

1) Znajdź rurkę na wysokości własnego pępka. Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj podciągnięcie, wypuszczając powietrze. Łokcie kieruj do tyłu wzdłuż ciała, podciągnij się do mostka, aż dotkniesz rurki. Cały czas trzymaj napięte mięśnie.

2) Na samej górze, w szczytowym momencie, zatrzymaj się na 1 sekundę,

a następnie wykonaj ruch w dół, prostując ręce (nie do przeprostu)

i nabierając powietrze. Pamiętaj, aby nie rozluźniać barków. Utrzymuj proste plecy.

3) Powtarzaj ruch wyznaczoną ilość razy.

Wskazówki

1) Tempo: 1 sekunda w górę, 2 sekundy w dół.

2) Stopy złączone, zaparte w podłogę.

3) Nie rozluźniaj mięśni brzucha.

4) Ciało powinno być proste w trakcie całego ćwiczenia.

5) Nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym.

6) W dolnej pozycji pamiętaj, żeby nie rozluźniać barków i nie robić przeprostów.

7) Bądź skoncentrowany.