Pompki na pionowej rurce

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. trójgłowy ramienia,

– m. najszerszy grzbietu,

– m. naramienny;

b) pomocnicze:

– m. dwugłowy ramienia,

– m. przedramienia,

– m. czworoboczny,

– m. brzucha.

Pozycja wyjściowa

1) Ręce ułożone na rurce na wysokości kolan.

2) Ręce wyprostowane.

3) Plecy proste.

4) Brzuch spięty.

5) Stopy na palcach.

6) Kąt w barkach około 150 stopni.

Ruch

1) Utrzymując pozycję wyjściową, wykonaj zgięcie przedramion; wykonując pompkę, łokcie skieruj w dół.

2) Ruch wykonuj do 90 stopni w łokciach, zatrzymaj się w tej pozycji, a następnie zachowując stałe napięcie mięśni, wykonaj ruch w górę, prostując ręce.

3) Powtarzaj ruch wyznaczoną ilość razy.

Wskazówki

1) Tempo: 1 sekunda w górę, 2 sekundy w dół.

2) Trzymaj stale napięcie w barkach.

3) Nie wykonuj ćwiczenia gwałtownie.

4) Nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym.

5) Trzymaj brzuch w napięciu.

6) Bądź skoncentrowany.

7) Ćwiczeniem przydatnym będą pompki klasyczne, wąskie pompki, szwedki/benchdips, francuskie pompki, trzymanie planków, pompki na poręczach.