Planche

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. naramienny,

– m. brzucha,

– m. czworoboczny lędźwi;

b) pomocnicze:

– m. przedramienia,

– m. pośladkowy.

Pozycja wyjściowa

1) Dłonie rozstawione na szerokości barków.

2) Dłonie skierowane do przodu.

3) Palce delikatnie rozstawione.

4) Ręce wyprostowane w łokciach.

5) Plecy zaokrąglone.

6) Nogi w rozkroku, stopy na podłodze.

Ruch

1) Z pozycji wyjściowej przechyl obręcz barkową do przodu, nadgarstki zostają w stałej pozycji tak, aby odległość pomiędzy pasem a nadgarstkami zmniejszyła się.

2) W momencie kiedy nadgarstki będą na wysokości pasa, mocno zepnij plecy. Odcinek lędźwiowy powinien pracować najbardziej. Unieś nogi tak, aby całe ciało było proste.

3) Spięcie trzymaj do momentu, aż ciało będzie w pozycji horyzontalnej.

4) Trzymaj tę pozycję, dopóki nogi nie zaczną opadać lub ręce w łokciach zaczną się uginać.

Wskazówki

1) Nadgarstki mają być skierowane do przodu.

2) Plecy zaokrąglone.

3) Ręce w łokciach wyprostowane.

4) Ruch wykonuj płynnie bez szarpnięć.

5) Staraj się uzyskać prostą linię ciała.

6) Bądź skoncentrowany.

7) Ćwiczenia, które nas przygotują do ruchu, to: podciągania na szerokości barków, pompki na poręczach, spięcia na plecy, korean dip, pompki

z przechylaniem się do przodu, trzymanie pozycji pseudo planche, tucked planche, pike push up.