Pompki na jednej ręce

Mięśnie zaangażowane w ruch:

– m. naramienny przedni,
– m. naramienny tylny,
– m. trójgłowy ramienia,
– m. czworoboczny,
– m. klatki piersiowej,
– m. brzucha,

– m. przedramion,

– m. pośladkowe,

– m. najszerszy grzbietu.

Pozycja wyjściowa

1) Nogi ustaw w rozkroku na palcach.

2) Rękę wyprostuj, ale bez przeprostu, dłoń ustaw w jednej linii z barkiem.

3) Drugą rękę ustaw wzdłuż ciała lub za plecami.
4) Plecy zachowaj proste (prosty odcinek lędźwiowy).

5) Łopatki lekko zaokrąglij („koci grzbiet”).

6) Napnij mięśnie brzucha i pośladki.

7) Pośladki utrzymaj spięte.

Ruch

1) Zaczerpnij powietrza, następnie utrzymując prawidłową pozycję, rozpocznij ruch.
2) Pamiętaj, by w trakcie wykonywania pompki łokcie znajdowały się blisko tułowia.
3) Schodząc w dół, skręć lekko tułów w stronę przeciwną do ręki oporowej.
4) Po zejściu na sam dół, w szczytowym momencie, zatrzymaj się, a następnie dynamicznym ruchem wyprostuj ramię, wykonując wydech.
5) Pamiętaj, aby utrzymać właściwe ułożenie obręczy barkowej i napięcie mięśni brzucha i pośladków.

6) Powtórz ruch wyznaczoną ilość razy.

Wskazówki

1) Tempo: 2 sekundy w dół, 1 w górę.

2) Nogi rozstaw szeroko.

3) Utrzymuj prawidłowe napięcie mięśni brzucha i pośladków.

4) W trakcie ruchu pilnuj linii pleców.

5) Ustaw dłoń na wysokości barku.

6) Bądź skoncentrowany.