Wyciskanie sztangi na podłodze w domu

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– grupa m. piersiowych,
– m. trójgłowy ramienia,
– m. naramienny przedni.
 
Pozycja wyjściowa
1) Pozycja leżąca na podłodze, nogi ugięte.
2) Ramiona ustawione pod kątem ok. 45 stopni względem ciała.
3) Sztanga trzymana nachwytem (palce wskazują przód, kciuki skierowane do środka) na taką szerokość, aby w połowie wykonywania ruchu kąt między ramieniem a przedramieniem wynosił 90 stopni.
4) Zabierz sztangę z podłogi.
5) Łopatki ściągnięte, barki opuszczone i mocno dociśnięte do podłogi.
6) Zachowane naturalne ustawienie kręgosłupa – odcinek lędźwiowy lekko uniesiony, pośladki na podłodze.

Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj wdech do brzucha i spokojnym, kontrolowanym ruchem opuszczaj sztangę w dół do momentu, aż ramiona obniżą się do podłogi.
2) Następnie zdecydowanym, kontrolowanym ruchem wyciśnij ciężar w górę poprzez wyprost ramion, w końcowej fazie ruchu wykonaj wydech.
3) W momencie prostowania ramion ze sztangą unikaj przeprostu w łokciach.

Wskazówki
1) Tempo opuszczania sztangi powinno być dwa razy wolniejsze niż tempo wyciskania.
2) Utrzymuj stałe napięcie mięśni.
3) Postaraj się nie wyginać nadmiernie nadgarstków.
4) Dbaj o staw łokciowy, nie doprowadzaj do pełnego wyprostu ramienia pod ciężarem.
5) Skup się na prawidłowym oddychaniu przeponowym.
6) Bądź skoncentrowany.
7) Zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia jest błędem technicznym.
8) Jeżeli nie możesz zabrać sztangi z podłogi, spróbuj przygotować podwyższenie z ciężarów lub innych stabilnych przedmiotów, abyś mógł się wsunąć pod sztangę.