Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej do brody, gilotyna
Guillotine press
Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. piersiowy większy, część obojczykowa (górna),
– m. trójgłowy ramienia,
– m. naramienny przedni.
Pozycja wyjściowa
1) Połóż się na ławce płaskiej.
2) Stopy ustaw w lekkim rozkroku i mocno zaprzyj o podłoże.
3) Chwyć sztangę nachwytem (palce wskazują przód, kciuki skierowane do środka) na taką szerokość, aby w połowie wykonywania ruchu kąt między ramieniem a przedramieniem wynosił 90 stopni.
4) Zbliż łopatki do kręgosłupa i ściągnij je. Plecy i pośladki mocno dociśnij do ławeczki. Napnij mięśnie brzucha, nóg i pośladków.
Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, weź wdech, następnie powolnym ruchem opuść sztangę aż do momentu, w którym ta znajdzie się w okolicy szyi.
2) Zatrzymaj ruch na ułamek sekundy, następnie zacznij unosić sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, wykonując w końcowej fazie ruchu wydech. Skup się, by wyciskanie następowało z mięśnia piersiowego.
3) Kiedy ramiona będą proste (unikaj przeprostu w łokciach), mocno dopnij mięsień piersiowy, po czym ponownie zacznij opuszczać sztangę wraz z wdechem.
4) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.
Wskazówki
1) Stopy mocno zaprzyj o podłogę.
2) Utrzymuj stałe napięcie mięśni.
3) Postaraj się nie wyginać nadmiernie nadgarstków.
4) Dbaj o staw łokciowy, nie doprowadzaj do pełnego wyprostu ramienia pod ciężarem.
5) Zachowaj prawidłowe ułożenie łopatki podczas wykonywania ruchu.
6) Skup się na prawidłowym oddychaniu.
7) Bądź skoncentrowany.
8) Jeżeli wyciskasz duże ciężary, poproś o pomoc i asekurację.
9) Tempo opuszczania sztangi powinno być dwa razy wolniejsze niż tempo jej wyciskania.