Mięśnie zaangażowane w ruch:

– m. piersiowy większy, część obojczykowa (górna),
– m. trójgłowy ramienia,
– m. naramienny przedni.

 

Pozycja wyjściowa

1) Połóż się na ławce płaskiej.

2) Stopy ustaw w lekkim rozkroku i mocno oprzyj o podłoże.

3) Chwyć sztangę nachwytem (palce wskazują przód, kciuki skierowane do środka) na taką szerokość, aby w połowie wykonywania ruchu kąt między ramieniem a przedramieniem wynosił 90 stopni.

4) Zbliż łopatki do kręgosłupa i ściągnij je. Plecy i pośladki mocno dociśnij do ławeczki. Napnij mięśnie brzucha, nóg i pośladków.

 

 

Ruch

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj wdech i powolnym ruchem opuść sztangę aż do momentu, w którym ta znajdzie się w okolicy szyi.

2) Po przytrzymaniu sztangi przez ułamek sekundy zacznij unosić ją

z powrotem do pozycji wyjściowej, wykonując wydech powietrza. Skup się, by wyciskanie następowało z mięśnia piersiowego.

3) W momencie wyprostowania ramion ze sztangą (unikaj przeprostu

w łokciach) mocno dopnij mięsień piersiowy, po czym ponownie zacznij opuszczać sztangę.

4) Wykonaj zadaną liczbę powtórzeń.

 

 

 

Wskazówki

1) Stopy mocno zaprzyj o podłogę.
2) Utrzymuj stałe napięcie mięśni.
3) Postaraj się nie wyginać nadmiernie nadgarstków.
4) Dbaj o staw łokciowy, nie doprowadzaj do pełnego wyprostu ramienia pod ciężarem.
5) Zachowaj prawidłowe ułożenie łopatki podczas wykonywania ruchu.
6) Skup się na prawidłowym oddychaniu.
7) Bądź skoncentrowany.
8) Jeżeli wyciskasz duże ciężary, poproś o pomoc i asekurację.
9) Tempo opuszczania sztangi powinno być dwa razy wolniejsze niż jej wyciskanie.