Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. piersiowy większy część środkowa,

– m. trójgłowy ramienia,

– m. naramienny przedni.

 

Pozycja wyjściowa

1) Połóż się na ławce płaskiej.

2) Chwyć sztangę nachwytem (palce wskazują przód, kciuki skierowane do środka) na taką szerokość, aby w połowie wykonywania ruchu kąt między ramieniem a przedramieniem wynosił 90 stopni.

3) Pośladki oraz plecy mocno dociśnij do ławeczki. Ściągnij łopatki.

 

 

Ruch

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj wdech i powolnym ruchem opuść sztangę w okolicę środkowej części klatki piersiowej.

2) Po przytrzymaniu sztangi przez ułamek sekundy zacznij unosić sztangę

z powrotem do pozycji wyjściowej, wykonując wydech powietrza. Skup się, by wyciskanie następowało z mięśnia piersiowego.

3) W momencie wyprostowania ramion ze sztangą (unikaj przeprostu

w łokciach), mocno dopnij mięsień  piersiowy, po czym ponownie zacznij opuszczać sztangę w dół.

4) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.

 

 

 

Wskazówki

1) Tempo opuszczania sztangi powinno być dwa razy wolniejsze niż jej wyciskanie.

2) Utrzymuj stałe napięcie mięśni.

3) Postaraj się nie wyginać nadmiernie nadgarstków.

4) Dbając o staw łokciowy, nie doprowadzaj do pełnego wyprostu ramienia pod ciężarem.

5) Skup się na prawidłowym oddychaniu.

6) Bądź skoncentrowany.