Trening siłowy w służbie biegacza – plan 6-dniowy
Sierpień 2012 roku. Finał 10 000 metrów, a więc konkurencji całkowicie zdominowanej przez czarnoskórych zawodników. Na czele Etiopczycy. Na 400 metrów przed metą publiczność wstaje z miejsc. Z grupy urywa się bowiem biały Amerykanin. „Czy on oszalał?” – komentują niektórzy. Jednak Amerykanin z zaciętością na twarzy zbliża się do mety. Wytrzymał. Przegrał finisz z Somalijczykiem. Jest jednak wicemistrzem olimpijskim. Jako pierwszy biały zawodnik od ćwierćwiecza!
SPIS TREŚCI:
1. Trening siłowy – jeśli nie bieganiem, to siłą
2. Jak siłą zwiększyć wytrzymałość?
3. Jak korzystać z treningu siłowego?
5. Siłą nadrabiamy braki wydolnościowe
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Trening siłowy – jeśli nie bieganiem, to siłą
26-letni Galen Rupp jest sportowym ewenementem. Od czasów igrzysk nieustannie utrzymuje się w czołówce najszybszych zawodników w biegu na 10 km. Wiele osób zastanawia się, jak to możliwe, że Amerykanin znalazł sposób na uciekających Afrykanów. Ten sposób to natomiast niekonwencjonalne metody treningu: najnowsze technologie oraz treningi siłowe obudowujące dokładnie całe ciało.
W niniejszym artykule przykuwa uwagę zwłaszcza to drugie – trening siłowy. Amerykanin za pomocą Alberto Salazara, kubańskiego trenera, wprowadził do swojego treningu ogrom ćwiczeń stabilizacyjnych i siłowych. Wymienione treningi nie przeważają nad biegowymi, znacząco jednak zmniejszyły
u Ruppa objętość samego biegania.
Cała biegowa czołówka świata w 80% składa się z czarnoskórych zawodników. „Są nie do zdarcia”, „nigdy nie wybiegamy tyle kilometrów co oni”, „genetycznie są na poziomie, o który nie ma sensu walczyć” – takie opinie pojawiają się w kontekście sportowców pochodzących z Afryki. Istnieją jednak zawodnicy tacy jak Rupp, Christophe Lemaitre czy Dafne Shippers, którzy udowadniają, że wcale nie są oni poza naszym zasięgiem.
2. Jak siłą zwiększyć wytrzymałość?
Istnieją setki zawodników, którzy po pierwszym półmaratonie w życiu stwierdzają, że gdyby nie skurcze i ból mięśni, dobiegliby na metę w czasie nawet o pół godziny krótszym. To nie kolka i wydolność stoją im na przeszkodzie do dobrego wyniku, a słabe mięśnie. Zawodnicy z Afryki mają znacząco mniejszy poziom otłuszczenia ciała niż ich rywale z Europy. Co za tym idzie, są też znacząco lżejsi. W bieganiu nie od wczoraj wiadomo, że im lżejszy zawodnik, tym mniej obciąża swoje stawy w czasie biegania.
Zawodnicy wagi ciężkiej, tacy jak chociażby Rupp, muszą szukać innych metod. Nie o głodzenie chodzi, ale o takie wzmocnienie mięśni, żeby te wytrzymały trudy wysiłku w czasie długiej konfrontacji. „Możemy tutaj uzyskać znaczącą przewagę nad czarnoskórymi, którzy od najmłodszych lat mają tyle kilometrów w nogach, że jest to nie do odrobienia. Tu gdzie natomiast możemy wypracować sowity zysk to trening siły, z którego Afrykańczycy nie zwykli zbyt często korzystać” – komentuje Salazar.
Siła biegowa to chyba jedyna metoda wykorzystywana przez biegaczy z Czarnego Lądu. O ich sile stanowi unikalna budowa i setki kilometrów w nogach, nie bez wpływu pozostają też bardzo duże wysokości, na jakich żyją. Przechytrzyć ich można natomiast profesjonalnym treningiem siłowym z użyciem oprzyrządowania, które w Afryce wzbudza wręcz niemałą sensację.
Mowa o takich urządzeniach jak piłka BOSU czy fitness, TRX, slackline i inne. Europejczycy mają je pod ręką. W Afryce natomiast są towarami trudno dostępnymi. Ważna jest też siłownia z odpowiednim wyposażeniem. W grę wchodzi obecnie nie tylko sztanga, ale także kettle i maszyny z ciężarem ciśnieniowym.
3. Jak korzystać z treningu siłowego?
Zazwyczaj trening lekkoatletyczny podzielony jest w następujący sposób:
– poniedziałek: trening siłowy i długie wybieganie;
– wtorek: szybkość;
– środa: interwały;
– czwartek: wybieganie, koordynacja i siła;
– piątek: krótkie interwały;
– sobota: wytrzymałość długiego czasu.
Taki plan zakłada jednak jedną jednostkę treningową dziennie o czasie trwania nie przekraczającym 3 godzin. Kluczem do wybicia się przed innych jest takie wplecenie treningu siłowego, żeby uzupełniał część główną i zara-zem nie obniżał możliwości wydolnościowych trenującego.
Trening siłowy można więc stosować w okresie przedtreningowym, jak i po-treningowym. Należy też zadbać o to, aby dobór obciążeń i powtórzeń nie był zbyt wymagający. Duże obciążenie można zastosować natomiast w po-niedziałki i czwartki, kiedy mamy mniej biegania na dużym deficycie tlenowym.
Pomiędzy każdą serią należy wykonać 2 minuty przerwy.
Poniedziałek:
– przysiady z obciążeniem 50% ciężaru max: 4 x 10 powtórzeń
(przerwa: 2 min);
– przywodzenie na lince wyciągu dolnego lub przy użyciu gumy: 4 x 20 powtórzeń;
– odwodzenie na lince wyciągu dolnego: 4 x 20 powtórzeń;
– wspięcia na palce (zgięcie koncentryczno-ekscentryczne): 4 x 12 powtórzeń bez obciążenia;
– spięcia odwrotne: 4 x 20 powtórzeń;
– rozpiętki na ławeczce poziomej: 4 x 10 powtórzeń (70% ciężaru max);
– zgięcia tułowia w wiszeniu na drabince lub drążku: 4 x 15 powtórzeń;
– wiosłowanie sztangi: 3 x 12 powtórzeń (60% ciężaru max);
– pompki na piłce: 4 x 10 powtórzeń.
Wtorek:
Przed treningiem biegowym:
– klęczenie na piłce: 4 x 2 minuty;
– klęczenie na piłce z siadem: 2 x 10 siadów na piłce;
– brzuszki na piłce: 3 x 15 powtórzeń;
– grzbiety na piłce: 2 x 15 powtórzeń;
– wejścia na piłkę: 6 prób.
Po treningu biegowym:
– stanie na piłce bosu z balansowaniem: 5 x 1 minuta;
– klęczenie na piłce fitness: 3 x 1 minuta;
– próba utrzymania się na piłce w leżeniu na brzuchu: 20 prób;
– wymachy nóg przed drabinką.
Środa:
Przed treningiem biegowym:
– klęczenie na piłce: 4 x 2 minuty;
– klęczenie na piłce z siadem: 2 x 10 siadów na piłce;
– brzuszki na piłce: 3 x 15 powtórzeń.
Po treningu biegowym:
– stanie na piłce bosu z balansowaniem: 5 x 1 minuta;
– klęczenie na piłce fitness: 3 x 1 minuta.
Czwartek:
– zgięcia nóg w leżeniu na ławeczce: 5 x 15 powtórzeń (50% ciężaru max);
– ściąganie piłki pod pośladki w leżeniu: 4 x 6 powtórzeń;
– wznosy tułowia w leżeniu: 4 x 12 wznosów;
– grzbiety skośne w leżeniu na materacu: 4 x 20 powtórzeń;
– podciąganie się na drążku (z pomocą/na maszynie): 4 x 12 podciągnięć;
– „pajacyki ze sztangą”: 4 x 12 powtórzeń (ciężar 15 lub 20 kg);
– skoki na skrzynię: 4 x 20 skoków.
Piątek:
Przed treningiem biegowym:
– klęczenie na piłce: 4 x 2 minuty;
– klęczenie na piłce z siadem: 2 x 10 siadów na piłce;
– brzuszki na piłce: 3 x 15 powtórzeń;
– grzbiety na piłce: 2 x 15 powtórzeń;
– wejścia na piłkę: 6 prób.
Po treningu biegowym:
– stanie na piłce bosu z balansowaniem: 5 x 1 minuta;
– klęczenie na piłce fitness: 3 x 1 minuta;
– próba utrzymania się na piłce w leżeniu na brzuchu: 20 prób;
– wymachy nóg przed drabinką.
Sobota:
Przed treningiem biegowym:
– klęczenie na piłce: 4 x 2 minuty;
– klęczenie na piłce z siadem: 2 x 10 siadów na piłce;
– brzuszki na piłce: 3 x 15 powtórzeń.
Po treningu biegowym:
– stanie na piłce bosu z balansowaniem: 5 x 1 minuta;
– klęczenie na piłce fitness: 3 x 1 minuta.
5. Siłą nadrabiamy braki wydolnościowe
Większa siła to dłuższy biegowy krok, większa tolerancja na mikrourazy, dobra stabilność, mniejsza podatność na kontuzje, silniejsze mięśnie oddechowe. Bieganie to fundament każdego treningu lekkoatlety.
Trening siłowy (w jego składzie wymieniliśmy także trening stabilizacyjny) to natomiast jego niezbędne uzupełnienie. Mniej stosują go zawodnicy z Afryki. Od około 10 lat służy jednak białym w pogoni za rekordami zarezer-wowanym w teorii tylko dla czarnych. Warto czerpać wiedzę z najnowszych trendów i wyprzedzić konkurencję, która ma od nas więcej kilometrów
w nogach.
