Bieganie a sześciopak – odkryj, jak go zdobyć!
Brzuch to część ciała, na którą zwracamy uwagę w sposób szczególny. Ładnie wyrzeźbiony brzuch to realne marzenie każdego z nas. Wiele osób, które biegają, szuka sposobu i rodzaju takiego treningu, który pozwoli odkryć i powiększyć istniejące mięśnie. Czy istnieje rozwiązanie idealne? Czy odsłonimy mięśnie brzucha, ściśle wiążąc je z bieganiem?
SPIS TREŚCI:
1. Bieganie a brzuch – mięśnie nie rosną w czasie treningu. Są niszczone
2. Biegaj w różnych warunkach terenowych
3. Każdy sprinterski krok to jedno powtórzenie na brzuch
4. Bieganie na brzuch z obciążeniem
5. Bieganie po górach, piachu i schodach
6. Bieganie łączone
7. Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Bieganie a brzuch – mięśnie nie rosną w czasie treningu. Są niszczone
Żeby zbliżyć się do problemu ładniejszych mięśni brzucha, należy dobrze poznać proces mięśniowej hipertrofii (wzrostu). Żeby powiększyć nasze mięśnie, musimy najpierw je uszkodzić. Może się to odbywać na kilku zasadach. Albo będziemy niszczyć nasz mięsień bokserskimi uderzeniami, albo będziemy go igłować (nie mylić z akupunkturą), albo poddamy go procesowi treningu.
Ten ostatni wymaga znacznie dłuższego czasu. Jest za to zdecydowanie mniej bolesny. Teoria mięśniowej destrukcji nie jest już tylko teorią, ale czysto naukowym faktem. Żeby coś zbudować, trzeba najpierw coś zniszczyć.
Mięśnie ludzkiego organizmu składają się w milionów (!) mikrowłókien. Załóżmy, że mięsień poprzeczny brzucha przed treningiem składa się dokładnie z 1 000 000 włókien. W czasie treningu najsłabsze włókna ulegają uszkodzeniom lub nawet pękają. W okresie regeneracji po treningu następuje jednak tzw. „odbudowa z nadmiarem” i z miliona robi się
1 100 000 mikrowłókien. Nasz mięsień istotnie się powiększa.
Osobną sprawą jest problem przebicia się mięśnia przez tkankę tłuszczową. Jest to osiągalne, ale zwłaszcza w przypadku kobiet warto zadbać o trening spalający tłuszcz (cardio lub interwał).
Czy po poznaniu wyżej wymienionych faktów jesteśmy pewni, że samo bieganie może nam przynieść zamierzony efekt? Może na pewno pomóc spalić tłuszcz, ale czy zbudować dobrze prezentujące się mięśnie? Na pewno nie. Przynajmniej jeśli będziemy biegać w tempie 6–8 km/h po równym terenie.
2. Biegaj w różnych warunkach terenowych
Klucz do odkrytych mięśni tkwi w maksymalnym zaangażowaniu pożądanych partii ciała. Jeśli zależy nam na brzuchu, musimy biegać w ten sposób, żeby praca jego mięśni była jak najbardziej intensywna. Poniżej sposoby biegania w kolejności od tej, która najlepiej angażuje mięśnie brzucha:
– sprinty;
– bieganie z obciążeniem;
– bieganie po górach;
– bieganie po piachu;
– bieganie po schodach;
– zwykłe bieganie.
Jak widać powyżej, istnieje dużo rodzajów biegania. Wiele z nich możemy nawet polubić. Trzeba jednak zrobić ten pierwszy krok i spróbować.
3. Każdy sprinterski krok to jedno powtórzenie na brzuch
Żeby uzmysłowić sobie, jak wiele daje bieganie sprintów – przywołajmy przykład porównawczy pomiędzy sprintami w tempie około 30 km/h a tra-dycyjnym bieganiem w tempie 8 km/h. W czasie biegu sprinterskiego, nawet wtedy kiedy wydaje nam się, że biegniemy wolno, robimy od 45 do 60 kroków na 100 metrów. Biegając normalnie, tych kroków robimy natomiast ponad 120, a więc dwukrotnie więcej.
Bieganie na najwyższych obrotach wymaga od nas maksymalnego skurczu mięśnia brzucha, którego siła ciągnie nasze udo do przodu, wymuszając dłuższy krok. Im szybciej chcemy biec, tym skurcze naszego brzucha są mocniejsze. Każde pociągnięcie nogi w sprincie można więc porównać do jednego powtórzenia w typowym ćwiczeniu na brzuch.
Pomyślmy więc o treningu typowo sprinterskim. Spróbujmy wykonać trening np. 10 x 100 metrów. Zrealizowanie takiego planu to jak zrobienie 500 „brzuszków”. W parze z silniejszym brzuchem zwiększymy też naszą spoczynkową przemianę materii. Trening sprinterski znacznie bardziej obciąża układ mięśniowy, przez co zwiększa się także nasz dług tlenowy.
10 x 100 metrów nie tylko posłuży nam więc na lepszy brzuch, ale także pomoże spalić więcej kalorii.
4. Bieganie na brzuch z obciążeniem
Pod tym pojęciem kryje się zarówno bieganie z kamizelką obciążeniową, jak i z opaskami na nogi. Dodatkowy ciężar, jaki na siebie założymy – sprawi, że potrzeba będzie większego użycia siły przez pracujący brzuch w celu podniesienia nogi. Z jakim obciążeniem biegać? Jeśli chodzi o kamizelkę, to w zupełności wystarczy ciężar 6 kg (8 kg dla mężczyzn).
Z kamizelką najlepiej biegać tzw. przebieżki, czyli krótkie odcinki z zacho-waniem odpowiedniego rytmu i techniki. Na naszym przykładzie wiemy, że najlepiej oddziałuje trening 15 x 60-metrowych przebieżek. Możemy też biegać dłuższe odcinki np. 20 minut biegu ciągłego. Te 20 minut z kamizelką jest dla brzucha zdecydowanie lepsze niż 20 minut biegu z własną masą ciała.
Jeśli lubimy urozmaicać treningi i mamy ku temu warunki, to pobiegajmy także z oponą lub saniami typu slack. Praca brzucha w tych ćwiczeniach jest jeszcze bardziej zdynamizowana i wpływowa.
5. Bieganie po górach, piachu i schodach
Każde bieganie, któremu stawiany jest opór, jest skuteczne w rozbudowie mięśni brzucha. To sprint umieściliśmy na szczycie biegów najlepiej oddziałujących na brzuch. Tuż po piętach depcze mu na pewno górskie bieganie. Nieregularność wysokości, na jakiej stawiamy tam stopę, sprawia, że co rusz uruchamiane są inne rejony pracujących mięśni brzucha.
Jeśli mamy w pobliżu góry – to śmiało w nie ruszajmy. Wybierzmy miejsce startu i cel w jakim chcemy się znaleźć. 10 minut wbiegania pod górę potrafi naprawdę dać w kość, a przy tym zbudować naprawdę mocne mięśnie brzucha. Jeśli w pobliżu domu nie mamy gór, możemy do treningu wykorzystać dostępne wzniesienia. Im bardziej stromo, tym lepiej zapracujemy głęboko zakamuflowanymi mięśniami.
Nazwa z pozoru nie mówiąca zbyt wiele. Ten typ treningu należy jednak do naszych ulubionych. Bieganie łączone to kombinacja biegania z ćwiczeniami na brzuch. Możemy zagwarantować, że efekty w postaci cztero- lub sześciopaka będą dzięki niemu widoczne szybciej niż myślisz. Zacznij od 15-minutowego truchtu, następnie dobrze się rozciągnij. Kolejnym krokiem będzie wykonanie 100-metrowych przebieżek o intensywności 50% prędkości maksymalnej.
W seriach i powtórzeniach powinno wyglądać to mniej więcej tak: seria 20 brzuszków (skłony tułowia z nogami w górze), a następnie powstanie i prze-bieżka 100 metrów. Po wytraceniu prędkości przechodzimy do wolnego truchtu i wracamy na miejsce startu. Powtarzamy serię 20 brzuszków łączonych z przebieżką. Całość wykonujemy 5 razy, utrzymując się cały czas w ruchu.
W zależności od poziomu, jaki prezentujemy możemy, opisywane 5 serii powtórzyć po 3-minutowej przerwie 3–4 razy. Wszystko w zależności od tego, jak bardzo jesteśmy wytrzymali. Trening łączony sprawia, że nasze ciało utrzymujemy w ciągłym długu tlenowym przez cały okres trwania treningu. Przynosi to wymierne korzyści nie tylko dla naszych mięśni, ale też dla pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej.
7. Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha
Chcesz mieć płaski brzuch i zastanawiasz się, jakie ćwiczenia są najlepsze? Naukowcy na zlecenie American Council of Exercise (Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń) podjęli się próby oceny, które ćwiczenia na brzuch są najbardziej efektywne. Poniżej trzy najlepsze ćwiczenia, które angażują mięśnie o kolejno 148, 112 i 40% mocniej niż tradycyjne „brzuszki”:
– brzuszki z rowerkiem (148%),
– unoszenie kolan na poręczach (112%),
– brzuszki na piłce (40%).
Jeśli biegasz kilka razy w tygodniu, a trening siłowy traktujesz jako dodatek – to już wiesz, które ćwiczenia naprawdę warto wykorzystać.
