Pompki z przyciąganiem kolana do łokcia
Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
- m. naramienny
- m. trójgłowy ramienia
- mięśnie klatki piersiowej
- mięśnie brzucha
b) pomocnicze:
- m. przedramienia
- m. pośladkowy
Pozycja wyjściowa:
1) Ręce wyprostuj, ale nie rób przeprostów.
2) Dłonie ustaw na szerokości barków.
3) Plecy utrzymuj proste (prosty odcinek lędźwiowy).
4) Łopatki lekko zaokrąglij („koci grzbiet”).
5) Napnij mięśnie brzucha.
6) Pośladki zepnij.
Ruch:
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj pompkę. Schodząc
w dół, jednocześnie nabieraj powietrza.
2) Łokcie ułóż szerzej niż szerokość barków, zejdź do pozycji 90 stopni
w stawie.
3) Cały czas trzymaj napięte mięśnie.
4) Na samym dole, w szczytowym momencie, zatrzymaj się na 1 sekundę,
a następnie nie dotykając podłogi korpusem, przyciągnij bokiem jedno kolano do łokcia. Sylwetkę lekko wygnij w stronę tego kolana, którym wykonujesz ruch.
5) Odstaw nogę, a następnie wykonaj ruch do pozycji wyjściowej, robiąc wydech.
6) Powtórz ruch wyznaczoną ilość razy.
Wskazówki:
1) Tempo: 1 sekunda w dół, 2 w górę.
2) Złącz stopy.
3) Nie rozluźniaj mięśni brzucha.
4) Nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym.
5) Ustaw pięści na szerokości barków.
6) W trakcie wykonywania ćwiczenia zachowaj stabilność w nadgarstkach.
7) Bądź skoncentrowany.
