Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół
Decline dumbbells bench press
Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
– m. piersiowy większy, część brzuszna (dolna),
– m. trójgłowy ramienia,
– m. naramienny przedni.
Pozycja wyjściowa
1) Połóż się na ławce ze skosem ujemnym.
2) Unieś sztangielki. Ramiona ustaw na szerokość barków, prostopadle do podłogi.
3) Odwróć nadgarstki tak, aby kciuki były skierowane ku sobie.
Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, weź wdech i powolnym ruchem opuść sztangielki w okolicę dolnej części klatki piersiowej.
2) Po przytrzymaniu sztangielek przez ułamek sekundy zacznij unosić sztangielki z powrotem do pozycji wyjściowej, wykonując wydech powietrza. Skup się, by wyciskanie następowało z mięśnia piersiowego.
3) W momencie wyprostowania ramion ze sztangielkami (unikaj przeprostu
w łokciach) mocno dopnij mięsień piersiowy, po czym ponownie zacznij opuszczać ramiona.
4) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.
Wskazówki
1) Tempo opuszczania sztangielek powinno być dwa razy wolniejsze niż tempo ich wyciskania.
2) Utrzymuj stałe napięcie mięśni.
3) Postaraj się nie wyginać nadmiernie nadgarstków.
4) Dbaj o staw łokciowy, nie doprowadzaj do pełnego wyprostu ramienia pod ciężarem.
5) Skup się na prawidłowym oddychaniu.
6) Bądź skoncentrowany.
7) Przy wyciskaniu dużych ciężarów poproś o pomoc i asekurację.
