Przysiad bułgarski – wersja pośladkowa

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. czworogłowe,
– m. pośladkowe,
– m. prosty brzucha, 
– grupa m. kulszowo-goleniowych.

Pozycja wyjściowa
1) Stań ok. 1 m przed stabilnym podparciem, stopy ustaw na szerokość bioder. Odległość ta powinna zostać dostosowana indywidualnie.
2) Unieś jedną z nóg i umieść ją na stabilnym podparciu.
3) Zablokuj staw kolanowy (ale nie wykonuj przeprostu) i biodrowy, ręce wraz z hantlami swobodnie spoczywają wzdłuż tułowia.
4) Wzrok skieruj w przód, klatkę piersiową lekko wypchnij w przód, lekko zegnij kolano nogi zakrocznej.

Ruch

1) Weź oddech do przepony, z zachowaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa rozpocznij ruch, wykonując przysiad tak, aby nie wysuwać w przód kolana nogi wykonującej przysiad.

2) Zejdź do momentu, gdy udo nogi wykrocznej znajdzie się poniżej kolana lub do uczucia znaczącego rozciągania nogi zakrocznej.
3) Stabilnie i płynnie wróć do pozycji wyjściowej.
4) Wykonaj zadaną liczbę powtórzeń na jedną nogę.

Wskazówki
1) Podparcie i ułożenie stopy zakrocznej jest swobodne. Podparcie może stanowić skrzynia, ławka do wyciskania bądź inne stabilne podparcie

o wysokości około 50 cm.
2) Odległość nogi wykrocznej musisz dobrać sam. Odległość stóp musi być na tyle duża, by kolano pozwoliło osiągnąć odpowiednią głębokość przysiadu.
3) Postaraj się rozłożyć pracę nóg w stosunku 80% dla nogi wykrocznej

i 20% dla nogi zakrocznej.
4) Postaraj się utrzymać przebieg pracy kolana bezpośrednio nad stopą, unikaj koślawienia kolan.
5) Nie pochylaj tułowia.
6) Zadbaj o odpowiednie obuwie, zbyt miękka podeszwa będzie powodować niestabilność.
7) Nie wykonuj przeprostu w stawie kolanowym.
8) Nie spiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.