Przysiad kolarski z ciężarem przed klatką

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. czworogłowy uda,
– m. dwugłowy uda,
– m. pośladkowy.
 
Pozycja wyjściowa
1) Pozycja stojąca, plecy proste.
2) Stopy rozstawione mniej więcej na szerokość barków lub trochę węziej, pięty ustawione na podwyższeniu, palce stóp minimalnie na zewnątrz.
3) Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte, brzuch i pośladki napięte.
4) Zgięte ramiona trzymają ciężar przed klatką piersiową.

Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową i naturalną krzywiznę kręgosłupa, wykonaj płynny i powolny przysiad do pozycji poniżej kąta prostego lub niżej, jeśli mobilność na to pozwala, wraz z powolnym wdechem powietrza.
2) Wraz z wydechem wstań do pozycji wyjściowej. Nie rób przeprostu w stawach kolanowych.
3) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.

Wskazówki
1) Pamiętaj o prostych plecach oraz odcinku lędźwiowym.
2) Kontroluj ruch siadu.
3) Głowę trzymaj w równej linii z plecami.
4) Nie prowadź kolan do wewnątrz (utrzymuj je skierowane lekko na zewnątrz).
5) Ciężar rozłóż równomiernie na całych stopach pomimo uniesionych pięt.