Wykroki w miejscu ze sztangą trzymaną na plecach
Barbell lunges
Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
– m. czworogłowy uda;
b) pomocnicze:
– m. dwugłowy uda,
– m. pośladkowy.
Pozycja wyjściowa
1) Pozycja stojąca ze sztangą na plecach.
2) Dłonie na sztandze w szerokim rozstawie.
3) Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, brzuch i pośladki mocno napięte.
Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową i naturalną krzywiznę kręgosłupa, wykonaj wykrok jedną nogą tak, aby staw kolanowy nogi wykrocznej był zgięty w kącie około 90 stopni. Pamiętaj o wdechu powietrza. Noga zakroczna pozostaje w miejscu, przechodząc na palce podczas wykonywania wykroku.
2) Wykonując wydech, wstań dynamicznie do pozycji wyjściowej.
3) Wykonaj wyznaczona liczbę powtórzeń, zmieniając nogę wykroczną.
Wskazówki
1) Pamiętaj o prostych plecach oraz odcinku lędźwiowym.
2) Kontroluj ruch wykroku.
3) Nie bujaj tułowiem oraz sztangą (trzymaj ją stabilnie w jednej linii).
4) Głowa w równej linii z plecami.
5) Wzrok skieruj przed siebie.
6) Nie wykonuj kociego grzbietu.
7) Bądź skoncentrowany.
8) Nie prowadź kolan do wewnątrz (utrzymuj je skierowane lekko na zewnątrz).
9) Ciężar rozłóż równomiernie na całej stopie wykrocznej.
