Thrusters - przysiad z wyciśnięciem jednorącz

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. naramienne,
– m. czworoboczny,
– m. dwugłowy uda,
– m. trójgłowy ramienia,
– m. brzucha,
– m. pośladkowy.
 
Pozycja wyjściowa
1) Wykonaj zarzut jednorącz (patrz: single kettlebell clean), aby dojść do pozycji stojącej z odważnikiem opartym na przedramieniu i po części na bicepsie. Łokieć bardzo blisko tułowia. Obie dłonie odwrócone do środka. Drugą rękę wyprostuj, kąt między tułowiem a ramieniem powinien wynosić ok. 30°.
2) Stopy w lekkim rozkroku, plecy proste, napięty brzuch stabilizujący tułów.



Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, weź wdech i wykonaj przysiad z odważnikiem opartym na przedramieniu.
2) Następnie dynamicznie wykonaj ruch w górę i, wykorzystując siłę wybicia z nóg, unoś kettlebell nad głowę do momentu pełnego wyprostu ciała i ramienia. Ramię powinno znajdować się nieznacznie za głową.
3) Następnie opuść kettlebell z powrotem na przedramię, amortyzując jego opadanie poprzez ugięcie nóg.
4) Wykonaj kolejne powtórzenie

 

Wskazówki
1) Ćwiczenie wykonuj dynamicznie.
2) Trzymaj głowę w równej linii z plecami, nie pochylaj jej. Wzrok skieruj do przodu.
3) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.
4) Brzuch utrzymuj wciągnięty i napięty.
5) Bardzo ważne jest utrzymanie prostych pleców. Za zachowanie prawidłowej pozycji odpowiedzialne są mięśnie pośladkowe i mięśnie brzucha.
6) Większość siły w tym ćwiczeniu pochodzi z dynamicznego wybicia z nóg. Staraj się odciążyć barki, wybijając kettlebell z przysiadu.