TGU - tureckie wstawanie

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. brzucha,
– m. głębokie,
– m. naramienny,
– m. trójgłowy ramienia,
– m. pośladkowy,
– m. czworogłowy,
– m. czworoboczny,
– m. dwugłowy uda.
 
Pozycja wyjściowa
1) Dobierz odpowiedni ciężarem kettlebell, następnie połóż się na prawym boku z kolanami zbliżonymi do klatki piersiowej i chwyć podchwytem kettlebell prawą ręką, dołóż drugą dla asekuracji i przyciągnij odważnik w stronę klatki piersiowej.
2) Trzymając kettlebell przy klatce, przejdź do pozycji leżącej na plecach. Następnie ustaw odważnik tak, aby spoczął na zgiętym prawym ramieniu. Lewą rękę połóż wyprostowaną na podłodze pod kątem 45° względem tułowia.
3) Nogi ustaw w lekkim rozkroku. Noga po stronie ręki trzymającej kettlebell zgięta w kolanie, a stopa oparta całą powierzchnią na ziemi. Druga noga pozostaje wyprostowana.



Ruch
1) Wyciśnij prawą ręką kettlebell nad głowę, zablokuj ją w łokciu (dla asekuracji możesz pomóc sobie drugą ręką). Ręka trzymająca kettlebell powinna być wyprostowana i ustawiona pionowo do podłoża. Bark powinien znajdować się w retrakcji i depresji. Nadgarstek prosty, a dłoń jest przedłużeniem przedramienia. Chwyt zamknięty. Wzrok cały czas skierowany na kettlebell.
2) Odepchnij się prawą stopą i skręć tułów, odrywając od ziemi prawy bark i pośladek; przejdź do podparcia na łokciu lewej ręki.
3) Następnie przechodząc wyżej, obróć jednocześnie lewą dłoń i staw barkowy na zewnątrz i wyprostuj ramię, blokując ją w łokciu. Ręka trzymająca kettlebell pozostaje cały czas wyprostowana i ustawiona pionowo. Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, barki ściągnięte w dół. Wzrok cały czas skierowany na odważnik.
4) Napinając mocno pośladki i brzuch, unieś biodra. Lewą rękę zablokuj w łokciu, prawą nogę cały czas trzymaj wyprostowaną i rotuj ją lekko w lewo, aby zewnętrzna część stopy opierała się o podłogę. Prawa noga zgięta, stopa ustawiona całą powierzchnią na podłożu. Plecy proste. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę.
5) Ugnij wyprostowaną nogę w kolanie, a następnie, opierając się na dłoni i stopie, podnieś biodra, aby umożliwić przejście nogi do tyłu aż do chwili, kiedy kolano znajdzie się w jednej linii z dłonią. Stopy także znajdują się w jednej linii. Biodro jest wysunięte w bok. Kręgosłup skręcony w osi, ale prosty.
6) Wyprostuj tułów, aby znaleźć się w klęku na lewym kolanie z prawą nogą skierowaną w bok. Przesuń lewą stopę tak, aby oba kolana były ustawione równolegle. Wzrok skierowany przed siebie. Stopa, która znajduje się z tyłu, oparta na palcach.
7) Napnij ciało i pewnym ruchem wstań z klęku jednonóż poprzez odbicie się z palców stopy ustawionej z tyłu. Dopnij mocno mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha oraz czworogłowe uda. Ramię z odważnikiem powinno znajdować się jak najbliżej ucha.
8) Odwróć kolejność sekwencji ruchów w celu powrotu do pozycji wyjściowej.
9) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.
 
 
 
 

Wskazówki
1) Mięśnie brzucha i pośladków powinny być mocno napięte przez cały czas trwania ćwiczenia.
2) Ramię trzymające kettlebell jest zablokowane w łokciu podczas trwania ćwiczenia.
3) Utrzymuj prosty nadgarstek w trakcie wyciskania i utrzymywania kettlebell nad głową.
4) Wzrok jest skierowany ku górze na kettlebell do momentu wyprostu tułowia w klęku.
5) Nie wyginaj pleców w łuk, zwłaszcza w momencie wstawania z klęku.
6) Ruch powrotny na ziemię powinien przebiegać w odwrotnej kolejności co w górę.
7) Rozsądnie dobieraj ciężar.