I raise – wznosy ramion w leżeniu na brzuchu
I-raise
Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. czworoboczny,
– m. najszerszy grzbietu,
– m. prostownik pleców,
– m. prosty brzucha.
Pozycja wyjściowa
1) Leżenie przodem (na brzuchu), ramiona wyprostowane i wyciągnięte
w przód.
2) Napięte mięśnie brzucha.
Ruch
1) Leżąc w pozycji wyjściowej, postaraj się złączyć łopatki.
2) Utrzymując złączone łopatki, weź oddech do przepony i unieś wyprostowane ręce.
3) Zatrzymaj ruch na sekundę.
4) Kontrolując napięcie łopatek, opuść powoli ramiona, wróć do pozycji wyjściowej.
Wskazówki
1) Kluczowym elementem tego ćwiczenia jest praca łopatek. Łopatki muszą być złączone i przesunięte w dół.
2) Jeśli masz problem z odpowiednią pracą łopatek, poproś drugą osobę, aby położyła wskazujący palec w okolice dolnej części łopatek, bezpośrednio na kręgosłupie, a następnie postaraj się ścisnąć palec tej osoby.
3) Unikaj zbyt dużego przeprostu w odcinku lędźwiowym, nie odrywaj mostka od podłoża.
4) Nie zadzieraj głowy.
5) Nie spiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.
