One arm clean – zarzut kettla

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. dwugłowy uda,
– m. półścięgnisty,
– m. półbłoniasty,
– m. pośladkowy,
– m. prosty brzucha,
– m. brzuchaty.
 
Pozycja wyjściowa
1) Dobierz odpowiedni ciężarem kettlebell i połóż go przed sobą.
2) Stań prosto, stopy ustaw na szerokość barków.
3) Cofnij biodra. Uginając nogi w kolanach, obniż tułów i chwyć jedną ręką kettlebell. Drugą rękę wyprostuj, kąt między tułowiem a ramieniem powinien wynosić ok. 30°.

Ruch
1) Z pozycji wyjściowej. Wykonaj głęboki wdech, a następnie podnosząc lekko kettlebell jednorącz z podłogi i pochylając lekko tułów, pozwól, aby odważnik ruchem wahadłowym zbliżył się w okolicę pachwin.
2) Ramiona pozostaw wyprostowane (trzymaj kettlebell tak, aby kciuk był skierowany w dół).
3) W momencie, w którym kettlebell maksymalnie się cofnie, zacznij prostować biodra i tułów, nadając siłę przeciwstawną, i dynamicznym ruchem nadaj ciężarowi dużą prędkość.
4) Gdy dłoń znajdzie się na wysokości górnej części brzucha, zacznij przywodzić ramię w stronę klatki piersiowej, unosząc łokieć ponad linię łączącą go z nadgarstkiem i rotując nadgarstek tak, aby kettlebell, obróciwszy się wokół niego, spoczął na ugiętym ramieniu.
5) W tym samym czasie wyprostuj tułów i wróć do pozycji stojącej.
6) W analogiczny sposób wróć do pozycji wyjściowej, zrzucając kettlebell
w dół i odpychając go lekko poprzez wyprostowanie ramienia.
7) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.

 

Wskazówki
1) Skoncentruj się podczas wykonywania ćwiczenia.
2) Zwróć szczególną uwagę na zachowanie prostych pleców w odcinku lędźwiowym w początkowej fazie ćwiczenia.
3) Rozsądnie dobieraj ciężar.
4) Napnij mięśnie brzucha w momencie prostowania tułowia w celu dodatkowej stabilizacji.
5) Pamiętaj o mocnej pracy bioder, które nadają siłę dynamiczną w tym ćwiczeniu.
6) Pamiętaj o napięciu mięśni pośladkowych w końcowej fazie ruchu prostowania tułowia.