Mięśnie zaangażowane w ruch:

– m. dwugłowy ramienia,
– m. ramienny,
– m. ramienno-promieniowy.

 

Pozycja wyjściowa
1) Pozycja stojąca. 
2) Ramiona wzdłuż ciała, brzuch i pośladki napięte.
3) Hantle w dłoniach w pozycji neutralnej – kciuki skierowane w przód.

 

 

Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj wdech.
2) Rozpocznij uginanie z jednoczesną rotacją zewnętrzną (supinacją), tak aby finalnie dłoń była skierowana kciukiem na zewnątrz.
3) W górnej pozycji zatrzymaj uginanie i wykonaj pronację, czyli rotację wewnętrzną, tak aby kciuki były skierowane do siebie (nachwyt).
4) W takim ułożeniu dłoni wykonaj opuszczanie znacznie wolniej niż podnoszenie, wracając do neutralnej pozycji ramion.

 

 

 

 

Wskazówki
1) Nie szarp ciężaru. Trzymaj łokcie blisko ciała. Nie „bujaj” tułowiem.
2) Pamiętaj o kontrolowanym opuszczaniu ciężaru.
3) Dobierz ciężar tak, aby każde powtórzenie było wykonane zgodnie z prawidłową techniką.
4) Bądź skoncentrowana. Utrzymuj stałe napięcie mięśni brzucha i pośladków.