Mięśnie zaangażowane w ruch:

– m. naramienny – akton tylny

– m. czworoboczny
– m. równoległoboczny

 

Pozycja wyjściowa
1) Oprzyj się na ławce skośnej ustawionej 45 stopni w górę.

2) Znajdź pozycję, w której zaprzesz się stabilnie stopami, a głowa będzie spoczywała poza ławką.
3) Ręce swobodnie opuść bezpośrednio pod barkami.

 

Ruch
1) Leżąc w pozycji wyjściowej, przede wszystkim postaraj się złączyć łopatki.
2) Utrzymując złączone łopatki, weź oddech do przepony i maksymalnie unieś wyprostowane ręce bokiem w górę.
3) Zatrzymaj ruch na ułamek sekundy.
4) Kontrolując napięcie łopatek, powoli opuść ramiona i wróć do pozycji wyjściowej, tj. luźnej pozycji z ramionami opuszczonymi.

 

 

 

 

Wskazówki
1) Kluczowym elementem tego ćwiczenia jest praca łopatek. Łopatki muszą zostać złączone i przesunięte w dół.
2) Jeśli masz problem z odpowiednią pracą łopatek, wówczas poproś drugą osobę, aby położyła wskazujący palec w okolice dolnej części łopatek, bezpośrednio na kręgosłupie, a następnie postaraj się ścisnąć palec tej osoby.
3) Unikaj zbyt dużego przeprostu w odcinku lędźwiowym, nie odrywaj mostka od podłoża. Utrzymuj mięśnie brzucha w stałym napięciu.
4) Nie zadzieraj głowy w górę.
5) Nie spiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.