Kiszonki i pikle są od dawna elementem tradycyjnej polskiej kuchni. Zwykle procesy te są wykorzystywane w celu przedłużenia przydatności produktu do spożycia, a także urozmaicenia smaku. Nie wszyscy wiedzą jednak, że fermentowanie i piklowanie może też pomagać w przygotowaniu żywności prozdrowotnej.

 

SPIS TREŚCI:

1. Fermentowanie – definicja

2. Kiszenie – definicja

3. Piklowanie – definicja

4. Wpływ żywności fermentowanej na zdrowie

5. Przepisy

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Fermentowanie – definicja
Fermentacja to proces, w którym biorą udział mikroorganizmy, a także enzymy przez nie produkowane. Istnieje wiele różnych rodzajów tej reakcji, a część z nich wykorzystywanych jest w przemyśle spożywczym w celu uzyskania produktów o pożądanych cechach, ale także w celu przedłużenia trwałości niektórych surowców, np. warzyw i owoców.

 

Najbardziej znana jest fermentacja alkoholowa, która pozwala pozyskać napoje alkoholowe. Innym rodzajem jest fermentacja mlekowa pozwalająca na otrzymanie produktów takich jak kefiry, maślanki czy jogurty. Oba rodzaje fermentacji przebiegają w warunkach braku dostępu do tlenu.

 

Fermentacja wykorzystywana jest od bardzo dawna w wielu różnych gałęziach przemysłu spożywczego, gdyż pozwala na stworzenie rozmaitych produktów, które charakteryzują się zupełnie innymi cechami organoleptycznymi. Najpopularniejszymi produktami fermentacji są niewątpliwie różnego rodzaju alkohole. Do ich produkcji wykorzystuje się drożdże z rodzaju Saccharomyces cerevisiae, a ich pożywkę stanowią cukry proste – zwykle dodawane w postaci owoców lub białego cukru.

 

Co ciekawe, produkty otrzymywane w procesie fermentacji alkoholowej nie zawierają wysokiego stężenia alkoholu etylowego. By to zmienić, przeprowadza się proces destylacji, czyli odfiltrowania. Choć alkohole nie są produktami o wysokiej wartości odżywczej, to ich konsumpcja utrzymuje się na wysokim poziomie, ma to głównie związek z działaniem odurzającym. Należy jednak pamiętać, że alkohol spożywany w nadmiernych ilościach może negatywnie wpływać na wszystkie układy w ciele człowieka. Charakteryzuje się również dużą energetycznością – w 1 g zawiera aż 7 kcal.

 

2. Kiszenie – definicja
Kiszenie jest jednym z rodzajów fermentacji, której podaje się głównie warzywa. Polega na biochemicznej przemianie cukrów prostych w kwas mlekowy przez obecne w środowisku bakterie. Ta sama fermentacja zachodzi podczas produkcji jogurtów i kefirów, wyrobów mięsnych takich jak salami czy podczas dojrzewania serów. Jednak tylko przetwory warzywne i owocowe nazywane są kiszonkami. Kwas mlekowy w produktach obniża ich pH, co hamuje namnażanie większości szkodliwych mikroorganizmów, dzięki czemu przedłuża termin przydatności produktów do spożycia. Jest to jedna z metod konserwacji żywności.

 

Najpopularniejsze kiszonki to kapusta, ogórki i buraki, jednak coraz częściej można spotkać się również z bardziej nietypowymi pomysłami, jak kiszony bób czy kalafior. Na jakość końcowego produktu największy wpływ mają warunki, w których przeprowadzany jest proces fermentacji. Kluczowa jest temperatura, ale także ilość soli dodanej do produktu.

  Fabryka Siły Sklep

Najcenniejsze w kiszonkach są bytujące w nich bakterie kwasu mlekowego, jest to grupa niejednorodna, na którą składa się kilka różnych gatunków mikroorganizmów. Zasiedlają organizm człowieka i działają korzystnie na układ pokarmowy. Kiszonki są nazywane żywnością probiotyczną.

 

3. Piklowanie – definicja
Piklowanie polega na marynowaniu warzyw i owoców przy pomocy octu. Podczas piklowania powstają produkty różniące się od pierwotnych surowców zarówno jakością sensoryczną, jak i właściwościami odżywczymi.

 

To popularny sposób na przedłużanie trwałości warzyw i owoców. Stosowane jest od bardzo dawna na całym świecie. Podobnie jak żywność fermentowana pikle wykazują pozytywny wpływ na zdrowie, jednak wyniki badań nie są aż tak spektakularne jak w przypadku np. kiszenia. W przypadku piklowania zmniejszenie rozmnażania niekorzystnych mikroorganizmów jest związane z niezwykle niskim pH marynaty. Inaczej niż w przypadku fermentacji, podczas której to udział korzystnych bakterii i grzybów hamuje namnażanie patologicznych mikroorganizmów.

 

Pozytywne działanie pikli (S.S. Behera i wsp. 2020):
– zmniejszenie poziomu „złego” cholesterolu we krwi,
– stymulacja układu odpornościowego,
– możliwość obniżenia poziomu cukru we krwi,
– poprawa trawienia,
– zwiększenie dostępności niektórych aminokwasów.

 

4. Wpływ żywności fermentowanej na zdrowie
Choć fermentacja jest procesem biotechnologicznym stosowanym od bardzo dawna, to w przeszłości nie skupiano się na prozdrowotnym działaniu żywności jej poddanej, ale na możliwości konserwacji, a także zmiany smaku. Żywność fermentowana jest niewątpliwie ważną częścią wielu tradycji kulinarnych na całym świecie.

 

Kiszona kapusta to element kuchni polskiej i niemieckiej, jej ostrzejsza odmiana – kuchni azjatyckiej, natomiast mieszkańcy krajów skandynawskich fermentują nawet ryby. Dopiero od niedawna zaczęto badać, jaki wpływ na zdrowie mają te produkty, a także czy ich spożywanie jest korzystne. Choć wiele badań jest wciąż w toku, już teraz mówi się o wielu korzyściach wynikających z włączenia do menu żywności probiotycznej.

 

Zalety fermentowanej żywności (M.L. Marco i wsp. 2017, J. Wajs i wsp. 2020):
– przedłużenie trwałości produktów,
– kwas linolowy (CLA) produkowany przez organizmy przeprowadzające fermentację ma pozytywny wpływ na układ krążenia i obniża ciśnienie krwi,
– podczas fermentacji bakterie syntetyzują witaminy (np. witaminę C), dzięki czemu kiszonki są ich dobrym źródłem,
– produkty poddane fermentacji są pozbawione substancji antyodżywczych, które obniżają wchłanianie witamin i składników mineralnych,
– bakterie występujące w fermentowanych produktach mają działanie przeciwnowotworowe,
– mikroorganizmy bytujące w fermentowanych produktach działają stymulująco na układ odpornościowy,
– fermentacja wpływa na zwiększenie wartości odżywczej żywności,
w produktach poddanych fermentacji zauważa się większą biodostępność związków prozdrowotnych,
– poprawa cech sensorycznych produktów,
– wzbogacenie produktów o związki prebiotyczne, czyli odżywiające mikroorganizmy bytujące w układzie pokarmowym,
– pozytywny wpływ na modulowanie składu mikrobioty jelitowej,
– produkty poddane fermentacji mają lepszą strawność i są pozbawione niektórych związków powodujących nietolerancje, np. laktozy,
– kwas mlekowy, który znajduje się w produktach poddanych fermentacji mlekowej, zmniejsza wydzielanie prozapalnych cytokin,
– żywność fermentowana jest bogata w aminokwasy, które są składnikami białek budujących organizm człowieka,
– produkty poddane fermentacji są bogate w frakcje peptydowe, które wykazują działanie przeciwzakrzepowe i przeciwutleniające,
– niektóre badania pokazują, że żywność fermentowana może skracać czas trwania infekcji dróg oddechowych, jednak potrzeba większej liczby dowodów, by to potwierdzić (S.N. Chilton i wsp. 2015),
– istnieją ograniczone dowody, że włączenie fermentowanej żywności do diety osób z nieswoistymi chorobami zapalnymi jelit, a także tych zarażonych wirusem HIV, może mieć pozytywny wpływ na układ odpornościowy (S.N. Chilton i wsp. 2015).

 

Choć niewątpliwie fermentowana żywność może mieć pozytywny wpływ na zdrowie, należy pamiętać, że efekt ten niekoniecznie wystąpi u wszystkich osób. W niektórych przypadkach spożycie fermentowanych produktów będzie działać wręcz negatywnie.

 

Kiszonki są bardzo dobrym źródłem histaminy – aminokwasu, który dla osób zdrowych jest bezpieczny, jednak osoby cierpiące z powodu SIBO, czyli bakteryjnego przerostu w jelicie cienkim, a także te, które nie tolerują go zbyt dobrze, mogą doświadczyć negatywnych objawów po spożyciu fermentowanej żywności.

 

Kiszonki są również bogate w sól kuchenną, której nadmiar w diecie wpływa negatywnie na układ krwionośny. Dlatego kiszone warzywa, choć zdrowe, nie powinny gościć na talerzach w zbyt dużej ilości, np. 2–4 razy w tygodniu w porcjach po 100–200 g. Nie są jednak uniwersalne rekomendacje, wszystko zależy od ilości soli w diecie i ewentualnej konieczności jej większego ograniczenia.

 

Istnieje również niewielkie ryzyko, że podczas fermentacji namnożą się patogenne mikroorganizmy, które mogą być niebezpieczne. Ryzyko to wzrasta zwłaszcza wtedy, gdy fermentacja przeprowadzana jest w warunkach domowych. Dlatego należy być niezwykle ostrożnym, szczególnie gdy na produkcie pojawi się pleśń, a także wyczuwalne będą nieprzyjemny zapach czy smak.

 

5. Przepisy
Kiszone rzodkiewki
Składniki:
– 4 pęczki rzodkiewek,
– 5 ząbków czosnku,
– 5 cm korzenia chrzanu,
– pęczek kopru,
– 2 łyżki soli,
– 2,5 l wody.

 

Sposób przygotowania
1. Rzodkiewki dokładnie umyć i oczyścić z liści.
2. Przygotować solankę: wodę wlać do garnka i dodać sól. Całość zagotować, od czasu do czasu mieszając, by sól się rozpuściła.
3. Do dużego (4- lub 5-litrowego) słoika włożyć rzodkiewki, czosnek, koper i chrzan.
4. Zawartość słoika zalać solanką.
5. Rzodkiewki zostawić w słoiku na 7 dni. Po tym czasie przełożyć je do małych słoików i przechowywać w zimnym i ciemnym miejscu.

 

Kiszona kalarepa
Składniki:
– 5 dużych kalarep,
– 5 ząbków czosnku,
– 10 cm korzenia chrzanu,
– pęczek kopru,
– 2 łyżki soli,
– 2,5 l wody.

 

Sposób przygotowania
1. Kalarepy dokładnie umyć i pokroić w cienkie plasterki.
2. Przygotować solankę: wodę wlać do garnka i dodać sól. Całość zagotować, od czasu do czasu mieszając, by sól się rozpuściła.
3. Do dużego (4- lub 5-litrowego) słoika włożyć plastry kalarepy, czosnek, koper i chrzan.
4. Zawartość słoika zalać solanką.
5. Kalarepę zostawić w słoiku na 5 dni. Po tym czasie przełożyć ją do małych słoików i przechowywać w zimnym i ciemnym miejscu.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Behera S.S. et al., Traditionally fermented pickles: How the microbial diversity associated with their nutritional and health benefits?, „Journal of Functional Foods” 2020, 70, 103971.
Chilton S.N., Burton J.P., Reid G., Inclusion of Fermented Foods in Food Guides around the World, „Nutrients” 2015, 7(1), 390–404.
Kołożyn-Krajewska D., Żywność probiotyczna w aspekcie bezpieczeństwa zdrowotnego, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość. Suplement” 2001, 8(4), 93–105.
Marco M.L. et al., Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond, „Current Opinion in Biotechnology” 2017, 44, 94–102.
Montano A. et al., Pickling, Encyclopedia of Food and Health 2016, 369–374.
Ratajczak K., Piotrowska-Cyplik A., Myszka K., Badania metapopulacyjne wybranych fermentowanych produktów pochodzenia roślinnego, „Postępy Nauki i Technologii Przemysłu Rolno-Spożywczego” 2017, 72(3), 26–38.
Rezac S. et al., Fermented Foods as a Dietary Source of Live Organisms, Frontiers in Microbiology, „Frontiers in Microbiology” 2018.
Wajs J., Stobiecka M., Wpływ mlecznych produktów fermentowanych na zdrowie człowieka, Zdrowie i Style Życia. Determinanty Długości Życia, Wrocław 2020.