Rola wapnia w kontekście menopauzy i osteoporozy
W diecie Polaków niedobory wapnia występują dość powszechnie. Obserwuje się je we wszystkich grupach wiekowych, jednak warto zauważyć, że szczególnie narażone są kobiety w okresie okołomenopauzalnym. Po ukończeniu 50. roku życia zapotrzebowanie na wapń u kobiet zwiększa się. Włączenie do diety produktów bogatych w ten składnik, a w niektórych przypadkach także jego suplementacja, zmniejsza ryzyko osteoporozy.
SPIS TREŚCI:
1. Wapń – funkcje, źródła w diecie
2. Menopauza a osteoporoza
3. Suplementacja wapnia oraz witaminy D
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Wapń – funkcje, źródła w diecie
Wapń to przede wszystkim składnik odgrywający ważną rolę w budowie szkieletu kostnego. Odpowiada za prawidłową mineralizację i wzrastanie kośćca. Zdecydowana większość wapnia (99%) znajduje się właśnie w kościach. Jest też budulcem zębów, paznokci oraz chrząstek. Pozostała ilość tego pierwiastka obecna jest w płynach ustrojowych i tkankach miękkich.
Wapń jest niezwykle ważny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Reguluje kurczliwość mięśni, wspomaga pracę serca i przewodnictwo nerwowe, bierze udział w krzepnięciu krwi oraz aktywacji i sekrecji hormonów. Odgrywa też istotną rolę w regulacji ciśnienia krwi. Ze względu na to, że wapń pełni tak wiele funkcji, należy codziennie dostarczać go z dietą. Zalecania dotyczące dawki różnią się w zależności od płci i wieku. Zapotrzebowanie jest największe w okresie dorastania w związku z intensywnym wzrostem, zwiększa się także w ciąży oraz u osób starszych. Dla osób dorosłych dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi 1000–1200 mg.
Wapń powszechnie występuje w żywności. Najbogatszym źródłem tego pierwiastka jest mleko i jego przetwory, ale na diecie bezmlecznej także można dostarczać jego odpowiednie ilości. Bogate w wapń są bowiem niektóre produkty roślinne, np. soja, fasola szparagowa, jarmuż, nasiona słonecznika, mak, sezam, nasiona chia czy migdały. Źródłem wapnia mogą być również produkty fortyfikowane (wzbogacane), np. tofu czy napoje roślinne. Warto sięgnąć po wody wysokozmineralizowane, które także dostarczą dodatkowej porcji tego składnika.
Oprócz zawartości wapnia w produkcie ważnym aspektem jest jego biodostępność. Warto wiedzieć, że błonnik, szczawiany, fityniany zawarte głównie w produktach roślinnych obniżają wchłanianie wapnia w przewodzie pokarmowym. Istotny jest również stosunek wapnia do fosforu w diecie, który powinien być nie mniejszy niż 1:1 (z ewentualną przewagą wapnia). Ze względu na to, że zawartość fosforu w diecie jest zazwyczaj większa niż ta ujęta w normach żywieniowych, warto unikać produktów takich jak m.in. wędliny, sery topione, zupy w proszku oraz napoje typu cola, w których fosfor pojawia się jako substancja dodatkowa. Wapń najlepiej przyswajalny jest z produktów mlecznych takich jak mleko, jogurty, kefiry czy sery podpuszczkowe.
2. Menopauza a osteoporoza
Już po 40. roku życia niszczenie kości przebiega szybciej niż ich odbudowa. Jest to proces nieuchronny, związany z wiekiem. Okres menopauzalny wiąże się ze zwiększoną utratą masy kostnej (nawet 5% w ciągu roku). Spadek produkcji estrogenu powoduje zachwianie równowagi pomiędzy resorpcją a tworzeniem kości, czego skutkiem jest przyspieszenie utraty wapnia z kości. Z tego względu tak ważna jest podaż tego pierwiastka z dietą. W celu zminimalizowania utraty masy kostnej kobiety po 50. roku życia powinny przyjmować dziennie 1200 mg wapnia.
Najszybszą utratę masy kostnej obserwuje się w ciągu pierwszych pięciu lat po menopauzie. To właśnie wtedy kobiety najbardziej narażone są na pojawienie się osteoporozy. Jest to choroba przewlekła, charakteryzująca się zmniejszeniem wytrzymałości tkanki kostnej, prowadząca do złamań kości, które pojawiają się już nawet po niewielkim urazie. Złamania takie (nazywane złamaniami osteoporotycznymi) mogą pojawiać się w różnych miejscach, lecz najczęściej dotyczą kręgosłupa, kości przedramienia i szyjki kości udowej. Osteoporoza na początku nie daje żadnych objawów. Ze względu na skąpoobjawowy przebieg to właśnie złamania niskoenergetyczne (czyli takie, które następują przy niewielkim urazie lub upadku z wysokości nie większej niż wysokość ciała, np. potknięcie się), mogą być pierwszym objawem osteoporozy.
Warto wiedzieć, że oprócz wieku czynnikami, które przyspieszają rozwój osteoporozy, są nieodpowiednia dieta, niska aktywność fizyczna, palenie papierosów, nadużywanie alkoholu, a także niedostateczna ekspozycja słoneczna. Choroba ta niestety nie należy do rzadkości. Szacuje się, ze pojawia się u ponad 30% kobiet po menopauzie (E. Sewerynek, M. Stuss 2016). Efektem złamań jest często długotrwałe unieruchomienie, które z kolei może nieść za sobą wiele powikłań takich jak np. pogorszenie funkcji wielu narządów, odleżyny, zanik mięśni czy zator płucny.
Osteoporoza może też być przyczyną przewlekłego bólu. Chorobę rozpoznaje się na podstawie densytometrii kości techniką DEXA, czyli pomiaru gęstości mineralnej kości (BMD), oraz na podstawie kalkulatora FRAX, który szacuje ryzyko złamania osteoporotycznego w ciągu kolejnych 10 lat. W leczeniu osteoporozy stosuje się leki zmniejszające ryzyko złamań kości, które hamują utratę kości lub wspomagają jej odbudowę. Stosowanie hormonalnej terapii zastępczej (HTZ) nie jest obecnie polecane w zapobieganiu i leczeniu osteoporozy, mimo że zmniejsza ona ryzyko złamań. Obserwowane działania niepożądane, które mogą wystąpić (np. negatywny wpływ na układ krzepnięcia czy zwiększone ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów), są jednak istotniejsze niż korzyści z jej zastosowania. Całkowite wyleczenie osteoporozy nie jest możliwe, jednak z powodzeniem można zahamować rozwój choroby.
3. Suplementacja wapnia oraz witaminy D
Kobiety w okresie okołomenopauzalnym powinny zwrócić szczególną uwagę na produkty bogate w wapń. Jeśli jednak przyjmowanie wystarczającej ilości tego składnika z pożywieniem jest problematyczne (np. ze względu na trudności w spożywaniu większych ilości nabiału, nietolerancję laktozy czy stosowanie diety wegańskiej), warto wprowadzić suplementację. Preparat powinien być dobrany indywidualnie, najlepiej po konsultacji z lekarzem, który ustali odpowiednią dawkę. Suplementację należy również rozważyć u kobiet z długotrwałymi zaburzeniami miesiączkowania oraz przedwczesną utratą miesiączki (np. na skutek zbyt niskiej macy ciała, zaburzeń łaknienia czy zbyt intensywnych ćwiczeń fizycznych).
Do wyboru jest wiele form preparatów, m.in. węglan wapnia, cytrynian wapnia, glukonian, diglicynian, mleczan wapnia, sole wapniowe kwasu cytrynowego, a także chlorek, wodorotlenek i tlenek wapnia. Niektóre suplementy opierają się na źródłach naturalnych takich jak muszle ostryg, mączka kostna czy dolomit.
Który preparat wybrać? Najbardziej popularne formy to węglan i cytrynian wapnia, obie dobrze się wchłaniają. Węglan wapnia powinien być przyjmowany wraz z posiłkiem, ale u niektórych osób może powodować dolegliwości trawienne (zaparcia, biegunka, wzdęcia). Cytrynian wapnia nie musi być podawany podczas posiłku i zazwyczaj jest lepiej tolerowany przez osoby z wrażliwym układem pokarmowym. W razie możliwości lepiej sięgnąć po preparat, który jest lekiem, a nie suplementem diety.
Wapń najlepiej wchłania się, gdy jest przyjmowany jednorazowo w dawkach 500 mg lub niższych, gdyż procent wchłoniętego składnika jest odwrotnie proporcjonalny do przyjętej dawki. Oznacza to, że im więcej wapnia przyjmujemy jednorazowo, tym mniej się go wchłonie. Z tego powodu lepiej przyjąć dwa razy dziennie 500 mg niż jednorazowo 1000 mg.
Aby wapń się wchłonął, niezbędny jest jest odpowiedni poziom witaminy D w organizmie. Niedobór witaminy D jest powszechny na całym świecie, w tym w Polsce. U zdrowych osób dorosłych zaleca się suplementację od października do kwietnia w dawce 1000–2000 IU/dobę lub przez cały rok, jeśli synteza skórna jest niewystarczająca. Aby synteza w skórze była efektywna, należy od kwietnia do września codziennie spędzać czas na dworze z odkrytymi przedramionami i nogami przez 30–45 minut, między godziną 10.00 a 15.00 bez używania filtrów ochronnych.
Zapewnienie odpowiedniej dawki witaminy D zmniejsza ryzyko wystąpienia złamań kości oraz dobrze wpływa na koordynację, co zapobiega upadkom. Przedawkowanie witaminy D może niebezpiecznie zwiększyć stężenie wapnia i doprowadzić do zespołu hiperkalcemicznego, który obejmuje zaburzenia ze strony wielu układów, m.in. wydalniczego, pokarmowego, krwionośnego czy nerwowego. Dodatkowo wysokie stężenie witaminy D może odwapniać kości, a w konsekwencji je osłabić i doprowadzać do złamań.
Niebezpieczne jest zwłaszcza przyjmowanie wysokich dawek witaminy D i jednoczesna suplementacja wapniem. Z tego powodu tak ważne jest odpowiednie dobranie dawki suplementów. W trakcie leczenia osteoporozy konieczna jest kontrola gospodarki wapniowej w organizmie (oznacza się stężenie wapnia we krwi oraz ilości wapnia wydalanego z moczem). Warto również kontrolować poziom witaminy D.
Podsumowując, warto pamiętać, że okres okołomenopauzalny jest szczególnie ważny w kontekście zdrowia kości. Profilaktykę osteoporozy należy zacząć jeszcze przed menopauzą, zadbać o odpowiednią podaż wapnia i witaminy D oraz regularną aktywność fizyczną. W trakcie menopauzy warto rozważyć stosowanie suplementów zawierających wapń oraz przyjmować odpowiednio dobraną dawkę witaminy D. Osteoporoza jest schorzeniem, które niesie za sobą ciężkie powikłania, a nie od dziś wiadomo, że lepiej zapobiegać chorobie, niż ją leczyć.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Andryskowski G., Suplementacja wapnia po menopauzie, „Przegląd Menopauzalny” 2006, 5, 329–332.
Dardzińska J., Chabaj-Kędroń H., Małgorzewicz S., Osteoporoza jako choroba społeczna i cywilizacyjna – metody profilaktyki, „Hygeia Public Health” 2016, 51(1), 23-30.
Guła Z., Korkosz M., Osteoporoza, mp.pl/pacjent/reumatologia/choroby/64948,osteoporoza (18.09.2023).
Jarosz M. et al., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Warszawa, 2020.
Płudowski P. et al., Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland, „Nutrients” 2023, 15, 695.
Sewerynek E., Stuss M., Obowiązujące wskazania do prewencji i leczenia osteoporozy pomenopauzalnej – choroby miliona złamań, „Ginekologia i Perinatologia Praktyczna” 2016, 1(2), 45–55.
Sobczuk A., Jabłoński E., Rola diety i wapnia w profilaktyce osteoporozy pomenopauzalnej, „Przegląd Menopauzalny” 2005, 2, 48–52.
Wajszczyk B., Charzewska J., Zawartość wapnia w dietach Polaków – przegląd piśmiennictwa, „Żywienie Człowieka i Metabolizm” 2013, 40(3), 137–146.
