Praktyczne wskazówki dla zdrowej skóry
Aby cieszyć się skórą pełną blasku, warto o nią zadbać od środka, ponieważ zewnętrzna pielęgnacja może nie wystarczyć. Zaburzenia hormonalne, stres, niewłaściwa dieta – to tylko niektóre czynniki powodujące problemy skórne. W tym przypadku niezwykle istotna jest również właściwa praca układu pokarmowego, a zdrowy wygląd zaczyna się już w jelitach. Czym jest dysbioza jelitowa? Czy choroby jelit mogą przyczyniać się do wystąpienia problemów skórnych? Co powinno znajdować się w codziennym jadłospisie, aby uniknąć trądziku?
SPIS TREŚCI:
2. Zaburzenia mikrobioty jelitowej
3. Trądzik – co jeść, a czego unikać
4. Suplementacja pomocna w przypadku trądziku
5. Praktyczne wskazówki dla zdrowej skóry
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Rola bakterii jelitowych
Problemy skórne dotyczą coraz większej liczby osób zarówno młodych, jak i dorosłych. Najbardziej powszechną przewlekłą chorobą skóry jest trądzik, który daje uporczywe objawy i często bywa powodem obniżonej samooceny. Przyczyn jego powstawania jest wiele. Jedną z nich może być nieprawidłowa praca układu pokarmowego, w tym zaburzenia mikrobioty jelitowej.
Mikrobiota to zbiór mikroorganizmów bytujących w organizmie człowieka, do których można zaliczyć m.in. archeony, wirusy, grzyby czy bakterie jelitowe. Rola tych ostatnich w prawidłowym funkcjonowaniu całego organizmu jest niezwykle istotna. Są odpowiedzialne za trawienie pokarmu i wchłanianie składników odżywczych, biorą udział w syntezie witamin i uwalnianiu enzymów. Ponadto wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które m.in. wpływają na perystaltykę jelit i zmniejszają stany zapalne.
W jelitach znajduje się tkanka limfatyczna jelit, tzw. GALT (gut-associated lymphoid tissue). Bez istnienia bakterii jelitowych układ immunologiczny nie mógłby funkcjonować prawidłowo. Są one w stałym kontakcie z tkanką GALT dzięki komórkom dendrytycznym lub specjalnym receptorom. Układ odpornościowy i mikrobiota jelitowa są więc ze sobą ściśle powiązane, a ich prawidłowe funkcjonowanie oddziałuje na stan skóry.
Warto wspomnieć też o SALT (skin associated lyphoid tissue), czyli tkance limfatycznej związanej ze skórą. Stanowi ona dla skóry swoisty układ odpornościowy i jest odpowiedzialna za jej ochronę przed czynnikami mechanicznymi i drobnoustrojami.
2. Zaburzenia mikrobioty jelitowej
Wiadomo, że skład mikrobioty jelitowej jest niezwykle ważny, a wszelkie jego zaburzenia mogą powodować problemy skórne. Nasuwa się więc pytanie, co wpływa na rozregulowanie flory jelitowej i czy można temu zapobiec.
Na dysbiozę wpływa wiele czynników:
– wysokoprzetworzona żywność,
– niedostateczna podaż błonnika pokarmowego w diecie,
– nadmiar cukrów prostych,
– niedobory pokarmowe, które często wynikają z niepotrzebnych eliminacji w diecie,
– przewlekły stres,
– mała ilość snu,
– antybiotykoterapia,
– nadużywanie niesterydowych leków przeciwzapalnych (m.in. środków przeciwbólowych bez recepty).
Zaburzenie mikrobioty, czyli tzw. dysbioza jelitowa, wpływa na obniżenie odporności organizmu i powstanie stanów zapalnych, także w obrębie skóry. Krótkotrwały stan zapalny jest niezbędny – prowadzi do eliminacji czynników szkodliwych dla zdrowia i naprawy uszkodzonych tkanek. Natomiast przewlekły, silny stan zapalny może przyczyniać się do wielu problemów skórnych, m.in. trądziku, łuszczycy czy innych chorób.
Ważne jest kompleksowe podejście do zdrowia i dbanie o codzienny jadłospis. Wszelkie objawy ze strony układu pokarmowego (np. wzdęcia, biegunki, zaparcia) mogą być oznaką nieprawidłowej pracy jelit i nie wolno ich bagatelizować. Należy przeprowadzić odpowiednią diagnostykę i znaleźć przyczynę dolegliwości.
Przyczyn trądziku jest wiele i nie zawsze wynikają one z zaburzeń mikrobioty czy stanu zapalnego w organizmie. Ważną rolę odgrywają również geny. Dodatni wywiad rodzinny zwiększa ryzyko pojawienia się zmian skórnych.
U osób z trądzikiem często stwierdza się także przerost bakterii z rodzaju Propionibacterium acnes czy Propionibacterium granulosum, dlatego też w niektórych przypadkach konieczne jest leczenie przeciwbakteryjne. Do istotnych czynników można zaliczyć również zaburzenia hormonalne, m.in. wzrost poziomu androgenów. Androgeny to męskie hormony płciowe, których wzrost w organizmie przyczynia się do zwiększenia produkcji łoju, a tym samym do wystąpienia trądziku.
3. Trądzik – co jeść, a czego unikać
Dieta odgrywa ogromną rolę w powstawaniu zmian skórnych. Czasami wystarczy jeden wieczór z pizzą, alkoholem i słodyczami, żeby kondycja cery się pogorszyła. Niemniej jednak ważniejszy niż pojedyncze odstępstwo od diety jest zwyczajowy, prawidłowo zbilansowany jadłospis.
Dieta powinna charakteryzować się wysokim potencjałem przeciwzapalnym. Dobrym przykładem jest model diety śródziemnomorskiej. Jadłospis należy opierać na produktach o niskim i średnim indeksie oraz ładunku glikemicznym. Należy ograniczać cukry proste, zwłaszcza w przetworzonej formie, i zwiększyć w menu udział węglowodanów złożonych. Należy wybierać produkty zbożowe pełnoziarniste oraz grube kasze takie jak gryczana, orkiszowa, pęczak.
W diecie należy także uwzględnić pełnowartościowe białko dostarczane z chudym mięsem dobrej jakości, jajami, drobiem i rybami, głównie tłustymi rybami morskimi zawierającymi kwasy tłuszczowe omega-3. W diecie wegetariańskiej mogą być to suche nasiona roślin strączkowych.
Nie należy także zapominać o tłuszczach. Szczególnie cenne będą oleje roślinne, np. oliwa z oliwek, olej lniany, olej z nasion wiesiołka, olej z ogórecznika. Do diety warto włączyć też orzechy, pestki, nasiona i awokado. Podstawę jadłospisu powinny stanowić warzywa i owoce, świeże lub mrożone. Warto wybierać owoce niskocukrowe (maliny, jagody, borówki, truskawki, porzeczki, jeżyny). Cenne są również zioła i przyprawy, które działają przeciwzapalnie. W kuchni warto stosować kurkumę, imbir, cynamon, kolendrę, bazylię czy oregano.
Dieta powinna obfitować w antyoksydanty, czyli witaminy A, E i C, które chronią organizm przed stresem oksydacyjnym. Pomagają w walce z trądzikiem i w utrzymaniu odpowiedniego nawilżenia i jędrności skóry. Witamina A występuje głównie w jajach, nabiale i podrobach (np. wątróbka). Cenne źródła witaminy E to oleje roślinne, pestki, nasiona, orzechy, a także zielone warzywa liściaste (szpinak, rukola, sałata). Z kolei najwięcej witaminy C znajduje się w czarnej porzeczce, aronii, rokitniku czy papryce.
Ważną rolę w zapobieganiu trądzikowi odgrywa cynk, który działa bakteriostatycznie. Znajduje się m.in. w ostrygach, podrobach, mięsie, jajach, kaszy gryczanej, pestkach dyni i nasionach słonecznika.
Warto ograniczyć w diecie udział żywności przetworzonej, która zawiera duże ilości barwników, konserwantów i przede wszystkim soli. Nadmiar soli w diecie to przyczyna nie tylko problemów skórnych, ale też chorób sercowo-naczyniowych. Powinno się ograniczyć wyroby cukiernicze, ciastka, torty, wyroby czekoladopodobne. Natomiast gorzka czekolada o wysokiej zawartości kakao, spożywana sporadycznie, nie powinna zaszkodzić. Kolorowe napoje gazowane warto wyeliminować.
Należy całkowicie zrezygnować z tłuszczów trans, które występują w utwardzonych olejach roślinnych (np. margarynie używanej do pieczenia), żywności typu fast food i słonych przekąskach. Postępowanie dietetyczne w trądziku powinno być indywidualne, wynikać z samoobserwacji i tolerancji poszczególnych produktów, m.in. nabiału.
Posiłki warto przyrządzać na parze, gotować lub piec bez dodatku tłuszczu, ewentualnie dodać go dopiero po przyrządzeniu. Powinno się unikać produktów smażonych w dużej ilości tłuszczu, wędzonych czy grillowanych.
4. Suplementacja pomocna w przypadku trądziku
Podstawą jest dobrze zbilansowany jadłospis i ogólnie pojęty zdrowy styl życia. Suplementacja jest dodatkiem i powinna być dobrana na podstawie niedoborów po konsultacji ze specjalistą. Niezwykle ważne jest wyrównanie stężenia witaminy D3 w organizmie. Należy zbadać jej poziom we krwi i indywidualnie dobrać dawkę po konsultacji z lekarzem. Zalecana dzienna suplementacja witaminy D wynosi 2000 IU na dobę u osób dorosłych do 75. r.ż. (po 75. r.ż. podwójna dawka).
W przypadku braku ryb w diecie warto również rozważyć włączenie kwasów omega-3 (EPA i DHA). Ich niedobór prowadzi do pojawienia się stanów zapalnych i przyczynia się do przesuszania skóry.
5. Praktyczne wskazówki dla zdrowej skóry
– Utrzymuj prawidłową masę ciała. Zarówno niedobór, jak i nadmiar kilokalorii w diecie może nasilać problemy skórne. Otyłość wiąże się z nadmiarem tkanki tłuszczowej, a to przekłada się na zwiększenie stanów zapalnych. Niedowaga często wiąże się z niedoborami pokarmowymi.
– Spożywaj posiłki o regularnych porach. Dieta powinna być jak najbardziej urozmaicona i różnorodna. Dostarczaj organizmowi wszystkich niezbędnych makro- i mikroelementów.
– Bazuj w diecie na świeżych warzywach i owocach. To źródło witamin, składników mineralnych i antyoksydantów.
– Unikaj przetworzonej żywności. Słone czy słodkie przekąski to zazwyczaj źródło nasyconych kwasów tłuszczowych i cukrów prostych, których należy unikać.
– Nawadniaj się. Pij wodę małymi łykami przez cały dzień, najlepiej średnio- lub wysokozmineralizowaną. Wody źródlane są ubogie w składniki mineralne.
– Wprowadź umiarkowaną aktywność fizyczną. Wybierz ulubiony sport, który będzie sprawiał ci przyjemność. Dopasuj aktywność fizyczną do swojego stanu zdrowia i stylu życia.
Warto zadbać też o pielęgnację zewnętrzną. Każda skóra potrzebuje nawilżenia i odżywienia. Konsultacja z kosmetologiem lub dermatologiem może okazać się pomocna. Specjalista oceni typ cery, a następnie rozpisze prawidłową pielęgnację. Warto czytać etykiety kosmetyków i wybierać produkty dobrej jakości.
6. Podsumowanie
Do problemów skórnych warto podejść w sposób kompleksowy. Oprócz pielęgnacji zewnętrznej należy skupić się na odpowiednio zbilansowanej diecie, aktywności fizycznej, redukcji stresu i odpoczynku. Warto pamiętać, że istnieje ścisła korelacja między zaburzeniami mikrobioty jelitowej a pojawieniem się trądziku. Jeśli chcemy zadbać o stan cery, należy także skupić się na prawidłowej pracy układu pokarmowego.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Clemens R.A., Hernell O., Michaelsen K.F., Milk and Milk Products in Human Nutrition, „Nestlé Nutrition Institute Workshop Series Pediatric Program” 2011, 67, 131–145.
Ellis S.R. et al., The Skin and Gut Microbiome and Its Role in Common Dermatologic Conditions, „Microorganisms” 2019, 7(11), 550.
Layton A.M., Thiboutot D., Bettolo V., Trądzik, Warszawa 2018.
Mostafa W.Z., Hegazy R.A., Vitamin D and the skin: Focus on a complex relationship: A review, „Journal of Advanced Research” 2015, 6(6), 793–804.
Pai V.V., Shukla P., Kikkeri N.N., Antioxidants in dermatology, „Indian Dermatology Online Journal” 2014, 5(2), 210–214.
Sanford J.A., Gallo R.L., Functions of the skin microbiota in health and disease, „Seminars in Immunology” 2013, 25(5), 370–377.
