Testosteron jest najważniejszym męskim hormonem płciowym. Nie każdy jednak wie, że jego rola nie ogranicza się tylko do funkcji seksualnych i rozrodczych. W konsekwencji niskie stężenie testosteronu będzie wpływało na funkcje organizmu pozornie niekojarzące się ze spektrum jego oddziaływania, np. na siłę mięśni czy nastrój. Choć problem wydaje się zaawansowany, rozwiązanie często leży u podstaw zdrowego stylu życia, który ma realny wpływ na poziom tego hormonu.

 

SPIS TREŚCI:
1. Testosteron – funkcje i synteza
2. Zwiększanie testosteronu – naturalnie vs. farmakologicznie
3. Poziom testosteronu a dostępność energii i aktywność fizyczna
4. Poziom testosteronu a masa ciała
5. Poziom testosteronu a spożycie tłuszczu
6. Poziom testosteronu a spożycie białka i węglowodanów
7. Poziom testosteronu a witamina D
8. Poziom testosteronu a sen
9. Podsumowanie

 

 

1. Testosteron – funkcje i synteza
Testosteron – oprócz powszechnie znanych funkcji rozrodczych – bierze udział w erytropoezie, tworzeniu kości i mięśni, metabolizmie żelaza, a także reguluje samopoczucie (T. Hu i wsp. 2018). Ponad 95% hormonu jest syntetyzowanych w jądrach i stąd jego nazwa – testes oznacza „jądra”, zaś sterone wskazuje na jego strukturę chemiczną. Niewielka część jest produkowana również w nadnerczach i jajnikach, co wyjaśnia jego obecność w organizmie kobiety. Wytwarzanie testosteronu, tak jak wielu innych hormonów, odbywa się na zasadzie sprzężenia zwrotnego na osi podwzgórze-przysadka-gonady. Wszystko zaczyna się w mózgu – to tam powstaje „zlecenie” rozpoczęcia lub zahamowania wydzielania hormonu. Sygnał płynie do odpowiednich gonad – jąder lub jajników – które rozpoczynają lub zaprzestają produkować testosteron w zależności od odebranego komunikatu. Gdy ilość hormonu jest na odpowiednim poziomie, jego stężenie informuje zwrotnie mózg, że kolejny sygnał do produkcji następnej partii nie jest potrzebny. Wówczas cały proces zostaje wyciszony do momentu, aż stężenie hormonu spadnie poniżej pewnego poziomu, co będzie pobudką do ponownego rozpoczęcia syntezy.

 

2. Zwiększanie testosteronu – naturalnie vs. farmakologicznie
Każda suplementowana, farmakologiczna forma testosteronu, która będzie zastępować hormon produkowany przez organizm, wyłącza oś podwzgórzowo-gonadalną. Innymi słowy, gdy przyjmujemy syntetyczny testosteron, informujemy nasz organizm, że nie musi go samodzielnie produkować, co blokuje cały sprawny system komunikacji. Zaburzenie równowagi jednego hormonu zawsze pociąga za sobą nierównowagę innego, prowadząc do ogólnoustrojowych nieprawidłowości. W niektórych przypadkach, np. wrodzonych chorobach genetycznych (takich jak zespół Klinefeltera), terapia testosteronem jest konieczna, lecz o tym decyduje lekarz. Badania wskazują, że ogólnie pojęty niezdrowy skład ciała (wskazywany jako zmniejszona masa mięśni szkieletowych i zwiększona masa trzewnej tkanki tłuszczowej) oraz dieta zachodnia są istotnie związane ze zbyt niskim poziomem testosteronu i hipogonadyzmem, czyli niewydolnością hormonalną układu rozrodczego (T. Hu i wsp. 2018).

 

W starożytności uzdrowiciele wytwarzali terapeutyczne mikstury ze zwierzęcych gonad – suszyli jądra i jajniki, rozkruszali na proszek i rozpuszczali w „napojach leczniczych” (R.H. Epstein 2019). Obecnie problem wielu mężczyzn można rozwiązać wyłącznie poprzez odpowiednią interwencje żywieniową – bez podejrzanych napojów od szamanów.

  Fabryka Siły Sklep

3. Poziom testosteronu a dostępność energii i aktywność fizyczna
Choć aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na stężenie testosteronu, to skutki jej nadmiaru działają w dokładnie odwrotny sposób (M.S. Shiels i wsp. 2009). Konsekwencje niskiej dostępności energii pierwotnie opisywano głównie u sportowców płci żeńskiej. Ze względu na to, że u panów objawia się to w mniej oczywisty sposób, dopiero niedawno zauważono, że problem ten dotyka również mężczyzn (K. Dipla i wsp. 2021).

 

Względny niedobór energii w sporcie (ang. relative energy deficiency in sport, RED-S) to określenie zaburzeń zdrowia wynikających z niskiej podaży energii lub nadmiernego obciążenia treningowego (przetrenowania) (A.C. Hackney 2020). W sytuacji niedostatecznej dostępności energii na pokrycie podstawowych potrzeb fizjologicznych organizmu dochodzi do zaburzenia wspomnianej już sygnalizacji osi podwzgórze-przysadka-gonady. Zostaje ograniczone wydzielanie wielu hormonów, w pierwszej kolejności tych płciowych. Jest to reakcja adaptacyjna – w stanie niedożywienia organizm nie chce dopuścić do prokreacji. Ma to na celu zachowanie energii na ważniejsze funkcje, które będą niezbędne do podtrzymania procesów życiowych (G.N. Wade, J.E. Jones 2004).

 

W efekcie długotrwała restrykcja kilokalorii obniża całkowity i wolny testosteron w surowicy niezależnie od zawartości tkanki tłuszczowej (R. Cangemi i wsp. 2010). Wiele wskazuje jednak, że od tej reguły są pewne wyjątki.

 

4. Poziom testosteronu a masa ciała
Otyli mężczyźni borykają się ze stężeniem testosteronu obniżonym o nawet 20–30% (Overweight Men Can Boost Low Testosterone Levels by Losing Weight). U mężczyzn otyłych i ze znaczną nadwagą, którzy chudną dzięki niskotłuszczowej i niskokalorycznej diecie, wraz z utratą masy ciała wzrasta poziom testosteronu (J. La, N.H. Roberts, F.A. Yafi 2018; G. Corona i wsp. 2013). Szacuje się, że u takich osób redukcja masy ciała może podnieść stężenie hormonu nawet o 50% (Overweight Men Can Boost Low Testosterone Levels by Losing Weight). Możliwym mechanizmem sprzyjającym korzystnym efektom w chorobliwej otyłości jest normalizacja hormonów płciowych indukowana utratą masy ciała.

 

5. Poziom testosteronu a spożycie tłuszczu
W dbaniu o prawidłowy poziom testosteronu znaczenie ma nie tylko ilość dostarczanej energii (odpowiednia kaloryczność menu), ale także jej pochodzenie. Literatura wskazuje, że optymalna podaż tłuszczu w diecie mężczyzny powinna znajdywać się w przedziale 20–40%. Jadłospis z zawartością tłuszczu poniżej 20% może prowadzić do spadku stężenia testosteronu (J.F. Dorgan i wsp. 1996; R.J. Fantus i wsp. 2020). Nie oznacza to jednak, że codzienne spożywanie śniadania w postaci bekonu na maśle będzie lekarstwem na obniżone stężenie hormonu – takie dania są źródłem przede wszystkim tłuszczów nasyconych i cholesterolu.

 

Cholesterol pokarmowy u większości osób ma tylko niewielki wpływ na profil lipidowy (G. Cichosz, H. Czeczot 2012; D.J. McNamara 2000). Jak się jednak okazuje, może mieć znaczenie w kwestii testosteronu. W badaniach na zwierzętach negatywnie wpływał na poziom hormonu w surowicy poprzez obniżenie poziomu enzymów steroidogennych (Ch. Yu i wsp. 2019). Ważny jest zatem nie tylko sam tłuszcz, ale również jego rodzaj. Obecnie brakuje jednoznacznych badań wskazujących na wpływ kwasów omega-6 i omega-3 na poziom testosteronu. Wiadomo jednak, że obecność w diecie kwasów tłuszczowych trans – zawartych np. w chipsach, krakersach i ciastkach – wiąże się z niższym stężeniem hormonu (L. Mínguez-Alarcón i wsp. 2017). Z kolei przy zastępowaniu nasyconych kwasów tłuszczowych (np. masła) tymi jednonienasyconymi (takimi jak oliwa z oliwek, olej arganowy) obserwuje się wzrost niemal o 20% (A. Derouiche i wsp. 2013).

 

6. Poziom testosteronu a spożycie białka i węglowodanów
We wzajemnej proporcji makroskładników diety znaczenie ma nie tylko odpowiednia ilość tłuszczu. Dla poziomu testosteronu korzystniejsze wydaje się menu z wyższą zawartością węglowodanów niż białka. Stosunek tych makroelementów jest ważnym czynnikiem regulacyjnym dla poziomów hormonów steroidowych w osoczu i dla białek wiążących hormony pochodzące z wątroby (K.E. Anderson 1987).

 

7. Poziom testosteronu a witamina D
W Polsce 90% dorosłych ma niedobór witaminy D (E. Marcinowska-Suchowierska, P. Płudowski 2018). Najczęściej nie są oni tego świadomi. Mimo oficjalnych zaleceń dla populacji Polski suplementacja rzadko jest konsekwentnie wdrażana. Być może solidnym argumentem do jej sumiennego stosowania przez mężczyzn będzie informacja, że uzupełnienie witaminy D wpływa pozytywnie na stężenie testosteronu (S. Pilz i wsp. 2011).

 

8. Poziom testosteronu a sen
Poziom testosteronu w osoczu wykazuje zmienność dobową, a szczyt osiąga podczas snu (G. Wittert 2014). Do prawidłowego wydzielania hormonu wymagane są co najmniej 3 godziny nocnego wypoczynku o naturalnym wzorcu. Różne zaburzenia, w tym nieprawidłowości poszczególnych faz i czasu trwania snu oraz zaburzenia rytmu dobowego, mogą powodować obniżenie poziomu testosteronu. Tę zależność najlepiej obrazuje ciekawe badanie, w którym młodym, zdrowym mężczyznom przez tydzień ograniczono sen do 5 godzin na dobę (R. Leproult, E. Van Cauter 2011). Odnotowano u nich spadek testosteronu od 10% do 15%. Tak krótki sen jest stanem doświadczanym przez co najmniej 15% pracujących Amerykanów i z pewnością każdy z nas ma za sobą niejedną taką noc. Dla porównania: normalny proces starzenia, poczynając już od 30. r.ż., wiąże się ze spadkiem poziomu testosteronu o 1% do 2% rocznie.

 

9. Podsumowanie
Badania naukowe jednoznacznie wskazują, że dieta i styl życia mogą zmieniać metabolizm endogennych hormonów płciowych. Ta wiadomość daje wszystkim mężczyznom narzędzie do prozdrowotnej zmiany bez interwencji farmakologicznej. Dieta wspierająca testosteron nie wymaga skomplikowanych procedur czy specjalnych produktów – opiera się po prostu na zasadach zdrowego odżywiania.

 


Bibliografia
Anderson K.E., Diet-hormone interactions: Protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man, „Life Sciences” 1987, 40(18), 1761–1768.
Cangemi R. et al., Long-term effects of calorie restriction on serum sex-hormone concentrations in men, „Aging Cell” 2010, 9(2), 236–242.
Cichosz G., Czeczot H., Kontrowersje wokół cholesterolu pokarmowego, „Polski Merkuriusz Lekarski” 2012, 33(193), 38–42.
Corona G. et al., Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis, „European Journal of Endocrinology” 2013, 168(6), 829–843.
Derouiche A. et al., Effect of Argan and Olive Oil Consumption on the Hormonal Profile of Androgens Among Healthy Adult Moroccan Men, „Natural Product Communications” 2013, 8(1), 51–53.
Dipla K. et al., Relative energy deficiency in sports (RED-S): elucidation of endocrine changes affecting the health of males and females, „Hormones” 2021, 20(1), 35–47.
Dorgan J.F. et al., Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study, „The American Journal of Clinical Nutrition” 1996, 64(6), 850–855.
Epstein R.H., Pobudzeni. Skąd się wzięły hormony i jak kontrolują w zasadzie wszystko, Warszawa 2019.
Fantus R.J. et al., The Association between Popular Diets and Serum Testosterone among Men in the United States, „Journal of Urology” 2020, 203(2), 398–404.
Hackney A.C., Hypogonadism in Exercising Males: Dysfunction or Adaptive-Regulatory Adjustment?, „Frontiers in Endocrinology” 2020, 11, epub.
Hu T. et al., Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism, „Nutrients” 2018, 10(11), epub.
La J., Roberts N.H., Yafi F.A., Diet and Men’s Sexual Health, „Sexual Medicine Reviews” 2018, 6(1), 54–68.
Leproult R., Van Cauter E., Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men, „JAMA” 2011, 305(21), 2173–2174.
Marcinowska-Suchowierska E., Płudowski, P., Niedobory witaminy D u osób dorosłych, „Medycyna po Dyplomie” 2018, 10, epub.
McNamara D.J., Dietary cholesterol and atherosclerosis, „Biochimica et Biophysica Acta (BBA) – Molecular and Cell Biology of Lipids” 2000, 1529(1–3), 310–320.
Mínguez-Alarcón L. et al., Fatty acid intake in relation to reproductive hormones and testicular volume among young healthy men, „Asian Journal of Andrology” 2017, 19(2), 184–190.
Overweight Men Can Boost Low Testosterone Levels by Losing Weight, https://www.sciencedaily.com/releases/2012/06/120625124914.htm (20.08.2022).
Pilz S. et al., Effect of Vitamin D Supplementation on Testosterone Levels in Men, „Hormone and Metabolic Research” 2011, 43(3), 223–225.
Shiels M.S. et al., Association of cigarette smoking, alcohol consumption, and physical activity with sex steroid hormone levels in US men, „Cancer Causes & Control” 2009, 20(6), 877–886.
Wade G.N., Jones J.E., Neuroendocrinology of nutritional infertility, „American Journal of Physiology. Regulatory, Integrative and Comparative Physiology” 2004, 287(6), 1277–1296.
Wittert G., The relationship between sleep disorders and testosterone in men, „Asian Journal of Andrology” 2014, 16(2), 262–265.
Yu Ch. et al., HC diet inhibited testosterone synthesis by activating endoplasmic reticulum stress in testicular Leydig cells, „Journal of Cellular and Molecular Medicine” 2019, 23(5), 3140–3150.