Właściwa relacja z pożywieniem warunkuje zdrowe odżywianie. Jednak jak zbudować ją od podstaw bez konieczności rezygnowania z ulubionych produktów i zwiększania prawdopodobieństwa otyłości?

 

SPIS TREŚCI:
1. Czym jest dobra relacja z jedzeniem?
2. Jak zidentyfikować swoją relację z pożywieniem?
3. Dlaczego niezdrowa relacja z żywieniem jest tak niebezpieczna?
4. Jak pokonać niezdrową relację z żywieniem?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Czym jest dobra relacja z jedzeniem?
Dobra relacja z pożywieniem to przyzwolenie na spożywanie każdych produktów – również tych mniej odżywczych – bez poczucia winy oraz konieczności zasłużenia na jedzenie. W przypadku zdrowej zależności niezbędna jest świadomość, że żywność nie jest ani dobra, ani zła, a jedynie mniej lub bardziej odżywcza.

 

Relacja z pożywieniem kształtuje się już w trakcie rozszerzania diety i spożywania pierwszych produktów. Dziecko, obserwując swoich rodziców, uczy się, jak wygląda ich stosunek do różnych diet, żywności, a także własnej masy ciała. Te spostrzeżenia oraz obecność presji ze strony opiekunów wpływają na to, jak w przyszłości kształtować się będzie relacja dziecka z pożywieniem i własnym ciałem. Trudno jest mówić o zdrowym podejściu do odżywiania w przypadku braku akceptacji samego siebie. Nie ma go również w sytuacji, gdy jedzenie przestaje być neutralnym sposobem na dostarczenie odpowiednich składników odżywczych, a staje się formą zaspokajania potrzeby miłości i jej wyrażania, rozładowywania napięć czy karania siebie.

 

2. Jak zidentyfikować swoją relację z pożywieniem?
Przed rozpoczęciem pracy nad stworzeniem zdrowej relacji z pożywieniem trzeba najpierw zrozumieć, w jakim jest się punkcie – nie da się rozwiązać problemu, gdy nie zna się jego skali.

 

Na samym początku najlepiej zacząć od obserwacji. Przyda się do tego dziennik żywieniowy, w którym oprócz posiłków należy zapisywać myśli pojawiające się przed jedzeniem, w jego trakcie, a także już po nim. Dzięki temu łatwiej będzie stwierdzić, czy postawa wobec pożywienia jest neutralna czy raczej emocjonalna.

  Fabryka Siły Sklep

Warto też odpowiedzieć sobie na kilka pytań:
– czy czujesz strach przed jedzeniem, które jest mniej zdrowe?
– starasz się unikać jedzenia, które wydaje się „złe”?
– czujesz wyrzuty sumienia po zjedzeniu mniej odżywczych produktów?
– czy ze względu na swoje zasady żywieniowe unikasz spotkań towarzyskich?
– masz za sobą długą listę przeróżnych diet i efektów jo-jo?
– jesz, by rozładować emocje?
– maskujesz swój głód i starasz się nie jeść jak najdłużej?
– uważasz, że na jedzenie trzeba sobie zasłużyć?
– czy każdy bardziej kaloryczny produkt starasz się „spalić” odpowiednimi ćwiczeniami na siłowni?
– czy miewasz napady kompulsywnego objadania?

 

Nie trzeba doświadczać wszystkich tych problemów, by okazało się, że relacja z pożywieniem nie jest właściwa. To jednak dobra wskazówka, która podpowiada, gdzie leży problem. Warto zanotować odpowiedzi – to pozwoli wracać do nich w trakcie pracy nad własnymi przekonaniami i sprawdzać, jak się zmieniają.

 

Należy jednak pamiętać, że dobra relacja z jedzeniem nie ma nic wspólnego z typem spożywanych produktów czy rodzajem stosowanej diety, a raczej z powodami wyboru konkretnych produktów. Można mieć dobrą relację z pożywieniem i nie jeść słodyczy, bo po prostu się ich nie lubi, ale można też spożywać je, ponieważ wie się, że racjonalna ich ilość w diecie nie wpłynie negatywnie na jej jakość. Jeśli jednak unika się produktów przetworzonych ze względu na strach, poczucie winy czy przekonanie, że się na nie nie zasługuje, to taka relacja z pożywieniem na pewno wymaga poprawy.

 

3. Dlaczego niezdrowa relacja z żywieniem jest tak niebezpieczna?
Niezdrowa relacja z żywieniem może się wydawać problemem mało istotnym ze względu na pozory wybierania zdrowszych produktów. Problem ten jest jednak nieco bardziej złożony – im gorsza relacja, a także zwiększona liczba restrykcji żywieniowych, tym wyższe prawdopodobieństwo nadmiernej podaży kilokalorii, co prowadzi do nadwagi i otyłości.

 

Takie podejście do jedzenia może również skutkować rozwinięciem zaburzeń odżywiania. Najpopularniejszym z nich jest ortoreksja, określana mianem strachu przed niezdrową żywnością, która może prowadzić do nadmiernych restrykcji żywieniowych ze względu na duży poziom lęku. Jak podają badania, im większa jest chęć zdrowszego jedzenia, a przy tym poczucie, że żywność dzieli się na dobrą i złą, tym wyższe jest prawdopodobieństwo wystąpienia ortoreksji (M. Varga i wsp. 2014). Ze względu na zakaz spożywania pewnych grup produktów, zwłaszcza tych rekreacyjnych, zwiększa się również szansa na emocjonalne i kompulsywne jedzenie (W.F. Mathes i wsp. 2009). Wszystko to przekłada się nie tylko na gorszą jakość życia, ale może mieć także negatywne skutki zdrowotne oraz prowadzić zarówno do niedożywienia, jak i otyłości.

 

4. Jak pokonać niezdrową relację z żywieniem?
Zmiana relacji z pożywieniem jest procesem, co oznacza, że poprawa nie nastąpi z dnia na dzień. I choć praca nad nią może zająć kilka miesięcy, warto wykazać się cierpliwością, gdyż dobra relacja jest niezwykle istotna dla zdrowia psychicznego oraz fizycznego.

 

Pozwól sobie na jedzenie – bezwarunkowo
Powstrzymywanie się przed jedzeniem z powodu przekonania, że się na nie nie zasługuje, wzmacnia poczucie, że pożywienie należy się jedynie po spełnieniu odpowiednich kryteriów. Należy pamiętać, że niezależnie od poziomu aktywności fizycznej czy liczby przyjętych kilokalorii posiłki trzeba spożywać każdego dnia. Jak pokazują badania, nadmierne restrykcje żywieniowe zwiększają prawdopodobieństwo wyboru mniej odżywczego jedzenia w przyszłości, a także napadów niekontrolowanego głodu (J.S. Coelho i wsp. 2006).

 

Jedz tylko wtedy, gdy czujesz głód
Choć jest to zasada, która wydaje się najprostsza, to jednak w praktyce niekoniecznie łatwo wdrożyć ją w życie. Najbardziej korzystne dla organizmu jest spożywanie jedzenia w czasie odczuwania głodu, a przestanie po zaspokojeniu go (M. Ciampolini i wsp. 2013). Jednak gdy żywność dostępna jest cały czas, to łatwo pomylić głód fizjologiczny z zachcianką. Bardzo często jedzenie używane jest również w innym celu niż dostarczanie energii, np. rozładowania napięcia, co sprawia, że naturalny mechanizm regulacji głodu i sytości nie funkcjonuje tak, jak powinien. Co ciekawe, osoby, które nigdy nie wprowadzały do swojego menu żadnych restrykcji, są znacznie lepsze w odczytywaniu wewnętrznych sygnałów i występuje u nich mniejsze ryzyko przejadania się (N.L. Sin, L.R. Vartanian 2012).

 

Przestań dzielić jedzenie na dobre i złe
Nie ma możliwości poprawy relacji z pożywieniem, gdy w diecie wciąż funkcjonuje katalog z jedzeniem „złym” lub „zakazanym” – lepiej dzielić je ze względu na wartość odżywczą. Wiadomo, że produkty rekreacyjne, takie jak słodycze czy słone przekąski, nie są dobrym źródłem witamin i składników mineralnych, więc ich rolą nie jest odżywienie. Nie powinny więc być bazą diety, a raczej miłym dodatkiem, który sprawia, że menu jest smaczniejsze i bardziej satysfakcjonujące. By przekąski nie przeważały w diecie, warto korzystać z zasady 80/20, w której większość, czyli 80%, należy do odżywczej żywności, a reszta to ulubione produkty rekreacyjne. Dodatkowo pozwolenie sobie na jedzenie wszystkich produktów zmniejszy chęć nadmiernego ich spożywania (L.H. Epstein i wsp. 2010).

 

Pamiętaj, że jedzenie nie jest dobrym sposobem na radzenie sobie z napięciem
Poprawa humoru przy pomocy paczki ciastek wydaje się najłatwiejszą opcją radzenia sobie ze skumulowanym w ciele napięciem, jednak zwykle prowadzi do spożywania zbyt dużej liczby kilokalorii. W dłuższej perspektywie staje się także głównym sposobem regulacji emocji, który nie tylko nie działa, ale również ma negatywny wpływ na masę ciała, samopoczucie i zdrowie (M. Frayn, B. Knäuper 2018). Zamiast korzystać z jedzenia w czasie stresu, warto stworzyć własną listę bardziej adaptacyjnych zachowań, które można wykorzystać w czasie pojawienia się napięć, jak np. gorący prysznic po męczącym dniu, spacer w czasie wybuchu gniewu czy czytanie książki w momencie odczuwania smutku.

 

Choć może się wydawać, że zrezygnowanie z restrykcji dietetycznych oraz podziału jedzenia na „dobre” i „złe” przyczyni się do zwiększenia masy ciała, a także sprawi, że zdrowsza dieta będzie trudniejsza do utrzymania, to badania mówią co innego. Według naukowców oparcie menu na intuicyjnym odżywianiu – czyli zgodnym z sygnałami płynącymi z ciała, bez żadnych zakazów – wiąże się nie tylko ze zwiększeniem przyjemności wynikającej z jedzenia, ale również z niższym BMI i mniejszym lękiem związanym z żywnością (T. Smith, S.R. Hawks 2006). I choć zmiana relacji z pożywieniem może się wydawać trudna i przerażająca, to na pewno jest warta włożonej w nią pracy.

 


Bibliografia
Ciampolini M. et al., Hunger can be taught: Hunger Recognition regulates eating and improves energy balance, „International Journal of General Medicine” 2013, 6, 465–478.
Coelho J.S., Polivy J., Herman C.P., Selective carbohydrate or protein restriction: Effects on subsequent food intake and cravings, „Appetite” 2006, 47(3), 352–360.
Epstein L.H. et al., Habituation as a determinant of human food intake, „Psychological Review” 2009, 116(2), 384–407.
Frayn M., Knäuper B., Emotional Eating and Weight in Adults: a Review, „Current Psychology” 2018, 37, 924–933.
Mathes W.F. et al., The Biology of Binge Eating, „Appetite”, 2009, 52(3), 545–553.
Sin N.L., Vartanian L.R., Is counter-regulation among restrained eaters a result of motivated overeating?, „Appetite” 2012, 59(2), 488–493.
Smith T., Hawks S.R., Intuitive Eating, Diet Composition, and The Meaning of Food in Healthy Weight Promotion, „American Journal of Health Education” 2006, 37(3), 130–136.
Varga M. et al., When eating healthy is not healthy: orthorexia nervosa and its measurement with the ORTO-15 in Hungary, „BMC Psychiatry” 2014, 14, 59.
Westenhoefer J., Pudel V., Pleasure from Food: Importance for Food Choice and Consequences of Deliberate Restriction, „Appetite” 1993, 20(3), 246–249.