Dlaczego warto schłodzić się po treningu?
Często zadowoleni z wykonanego treningu po prostu szybko przebieramy się i wracamy do codziennych zajęć. To błąd! Dowiedz się, dlaczego po ćwiczeniach warto się schłodzić.
SPIS TREŚCI:
1. Co oznacza chłodzenie po treningu?
2. Ile czasu powinno trwać chłodzenie?
3. Po co chłodzić się po treningu?
4. Skutki braku schłodzenia się po ćwiczeniach
5. Najbardziej skuteczne sposoby na schłodzenie się po treningu
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Co oznacza chłodzenie po treningu?
Chłodzenie ciała po treningu, ang. cool down, polega na uspokojeniu mięśni i stawów zmęczonych ćwiczeniami. Powinno odbywać się tuż po zakończeniu aktywności fizycznej. Jest równie ważnym punktem treningu (według części fizjologów nawet bardziej istotnym) jak rozgrzewka. Ciało chłodzi się poprzez połączenie ćwiczeń uspokajających, masaży i zimnych pryszniców tuż po wyjściu z sali gimnastycznej.
2. Ile czasu powinno trwać chłodzenie?
Pomijanie chłodzenia ciała po ćwiczeniach jest jednym z błędów najczęściej popełnianych przez amatorów. Tymczasem zawodowi sportowcy, którzy są świadomi, jak bardzo jest to ważne, poświęcają tej czynności nawet 45 minut. Przy ćwiczeniach o charakterze rekreacyjnym nie ma potrzeby stosowania aż tak długiego chłodzenia. Zaleca się jednak, by faza ta trwała nie krócej niż 5 minut. Dotyczy to w równym stopniu zarówno zawodników uprawiających ćwiczenia siłowe, jak i biegaczy, rowerzystów czy miłośników szeroko pojętego fitnessu.
3. Po co chłodzić się po treningu?
Ochłodzenie mięśni pozwala na ich szybszą regenerację. Zapobiega odczuwaniu bólu, który pojawia się najczęściej nie tuż po treningu, lecz następnego dnia. Pomaga również efektywniej spalać tkankę tłuszczową po zakończeniu wysiłku fizycznego. Ciało pozbywa się wspomnianych zasobów wyłącznie w obecności tlenu. Dostęp do niego jest jednak ograniczony, jeśli serce bije nadmiernie szybko i nie otrzymuje szansy na powrót do normy.
W tym miejscu należy wspomnieć, że chłodzenie ma kluczowe znaczenie dla zdrowia układu krążenia. Podczas ćwiczeń żyły ulegają rozszerzeniu, aby nadążyć z transportowaniem krwi do aktywnych tkanek. Gwałtowne przerwanie ćwiczeń może przyczynić się do gromadzenia się krwi i może zakłócać pracę układu krążenia. Wyciszenie ciała przy pomocy rozciągania pozwala na stopniowe obkurczenie żył i ich powrót do prawidłowego funkcjonowania w czasie spoczynku.
Cool down ma kluczowe znaczenie dla budowy mięśni, ponieważ je wydłuża. Informacja ta może okazać się szczególnie istotna dla osób, którym zależy na rozbudowaniu tkanki mięśniowej i widocznej rzeźbie ciała. Chłodzenie poprawia również wyniki osiągane podczas kolejnych treningów.
4. Skutki braku schłodzenia się po ćwiczeniach
Pomijanie rozciągania po ćwiczeniach może prowadzić do napięć mięśniowych przez nagromadzenie toksyn w organizmie. Objawiają się one równie boleśnie co mocne zakwasy. W efekcie może to prowadzić do poważnego przetrenowania oraz zastoju, czyli braku efektu wykonywanych ćwiczeń. Jest niebezpieczne nie tylko dla serca, ale i ogólnego samopoczucia. Może przyczyniać się do wahań temperatury ciała
i ciśnienia.
Brak schłodzenia ciała powoduje bóle głowy i klatki piersiowej, kłopoty ze snem, a nawet napady lękowe. Szczególnie te ostatnie mają podłoże psychiczne. Wysiłek fizyczny jest związany z pracą mózgu. Bezlitosne przerwanie ćwiczeń jest sporym szokiem dla całego organizmu, również dla umysłu. Bez odpowiedniego wyciszenia zawodnicy są też bardziej narażeni na kontuzje oraz trwałe urazy i zwyrodnienia.
5. Najbardziej skuteczne sposoby na schłodzenie się po treningu
Skutecznym sposobem na schłodzenie ciała po wysiłku fizycznym jest wykonywanie ćwiczeń relaksujących o charakterze rozciągającym. Sprawdzają się skłony oraz rozciąganie poszczególnych mięśni połączone
z miarowymi, głębokimi oddechami. W chłodzeniu zastosowanie znajdują także pozycje rozciągające zaczerpnięte z jogi. Rozluźniają mięśnie, stawy
i oczyszczają myśli.
Poza ćwiczeniami warto wypróbować także zimny prysznic. Po treningu i tak zazwyczaj wchodzimy do brodzika lub wanny. Warto w tym czasie stopniowo zmniejszać temperaturę wody, aż dojdziemy do zimnej, i na niej właśnie zakończyć kąpiel. Ciało wyciszyć mogą również masaże. Należy przy tym pamiętać o zasadzie, że lekkie gniecenie pobudza organizm, natomiast intensywne uciskanie pomaga mu się uspokoić.
