Trening metodą HST
Jedne plany treningowe okazują się skuteczniejsze od innych, jednak cel każdego z nich pozostaje taki sam – osiągnąć zadowalające nas efekty. Każdy plan treningowy ma swoje zalety i konkretne założenia, które należy realizować, aby osiągnąć sukces. Dziś przybliżę trening metodą HST, polegającą na przeciążaniu mięśni. Zdaniem wielu ekspertów jest to najlepsza metoda budowania mięśni.
SPIS TREŚCI:
4. Trening HST a ciężar maksymalny
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Twórcą treningu HST, czyli hypertrophy specific training, jest Bryan Haycock. W 1978 roku zaczął się interesować treningiem siłowym i mniej więcej od tamtej pory propaguje najbardziej efektywną według niego metodę budowania sylwetki. Do opracowania swojego systemu treningowego skłoniły Bryana błędne założenia europejskich trenerów siły – ich plany nie były skoncentrowane na budowaniu masy mięśniowej, a na powiększaniu siły i polepszaniu zdolności motorycznych.
Krótko mówiąc, trenerzy skoncentrowali się na sprawności sportowców, a nie na ich wyglądzie. Jednak większość bywalców siłowni chodzi tam po to, by zmieniać swoją sylwetkę. Budowanie masy mięśniowej to długotrwały proces, więc jeśli to jest nadrzędnym celem trenującego, powinien on maksymalizować efekty dzięki przestrzeganiu odpowiednich zasad.
Bryan Haycock stworzył własne zasady na podstawie wniosków wyciągniętych z przeglądu badań naukowych. Dlatego też program HST opiera się na najważniejszych filarach hipertrofii mięśniowej, a na bok odsuwa inne walory treningu siłowego.
To oczywiście nie oznacza, że w wyniku wykonywania HST można pozbyć się siły mięśniowej albo nastąpi duża stagnacja. Hipertrofia sarkoplazmatyczna zawsze będzie szła w parze z hipertrofią miofibrylarną, i działa to również w drugą stronę. Chodzi o priorytety, a w tym wypadku mowa o budowaniu obwodów.
Każdy trening ma swoje zasady, bez których o rozwoju nie może być mowy. Łatwo się domyślić, że założenia HST będą oparte na zasadach fizjologii zgodnych z aktualną nauką. Co więc jest absolutnie konieczne do wzrostu masy mięśniowej?
Mechaniczne obciążenie
No cóż, nie ma mowy o hipertrofii mięśniowej bez obciążania aparatu ruchu. Zmusza to organizm do budowy mięśni.
Wysoka częstotliwość
Czym kończy się trenowanie jednej partii raz w tygodniu? Ograniczonym przyrostem masy mięśniowej i niewykorzystaniem w pełni potencjału tego procesu. Synteza białek i odbudowa mięśni trwają zazwyczaj maksymalnie dwie doby. Większa częstotliwość niesie za sobą również inne korzyści, np. częstszą pracę nad wzorcami ruchowymi, a idealna technika zawsze wpływa na pokonywanie oporu zewnętrznego. Efekt? Większa kontrola motoryczna i siła!
Progresywne obciążenie
Mechaniczne obciążenie i czucie mięśniowe to jedno. Drugim ważnym aspektem jest adaptacja. Włókna mięśniowe stają się odporne na te czynniki, jeśli będą to jedyne metody ukierunkowane na wzrost masy mięśniowej, nic w treningu nie będzie się zmieniało. Warto wziąć pod uwagę zwiększanie kilogramów. Mięśnie są wrażliwe nie tylko na bardzo wysokie obciążenie, reagują dobrze przede wszystkim na jego zmianę.
Możesz uzyskać efekt hipertrofii dzięki zwiększaniu ciężaru względem poprzedniego tygodnia, nawet jeśli wciąż nie będziesz wykorzystywał swoich możliwości w stu procentach (i nawet chodzi o to, by nie wykorzystywać).
Powolne, ale regularne zwiększanie kilogramów z tygodnia na tydzień, potem z miesiąca na miesiąc i z roku na rok znacząco zwiększy łączny tonaż podnoszony zarówno na jednym treningu, jak i w skali większego cyklu treningowego.
Strategiczne roztrenowanie
Niestety nie będziesz przez całe życie zdolny do dodawania nawet tak małej liczby jak 0,5 kg co tydzień, a zwiększający się poziom wytrenowania w odpowiednich warunkach raczej zwiększa adaptację, niż ją zmniejsza. Tutaj w grę wchodzi roztrenowanie, które ponownie uwrażliwia mięśnie na wzrost.
Kolejną korzyścią jest oczywiście odpoczynek układu nerwowego. Nie można cały czas stosować wysokiego procentu ciężaru maksymalnego i czuć się wypoczętym. Dlatego też HST uwzględnia przemyślaną periodyzację – ze zwiększaniem kilogramów, ale i zmniejszaniem, podobnie należy postępować z liczbą powtórzeń.
Makrocykl, czyli pełny cykl oparty na treningu HST, powinien składać się z 4 mikrocykli treningowych, a każdy z nich powinien trwać dwa tygodnie. Jednostki treningowe odbywają się 3 razy w tygodniu – w poniedziałek, środę i piątek. HST oparty jest na systemie FBW, dlatego w trakcie jednej jednostki treningowej trenujesz całe ciało.
Mikrocykl 1 (pierwszy i drugi tydzień) – 15 powtórzeń,
Mikrocykl 2 (trzeci i czwarty tydzień) – 10 powtórzeń,
Mikrocykl 3 (piąty i szósty tydzień) – 5 powtórzeń,
Mikrocykl negatywów (siódmy i ósmy tydzień).
Czym jest makrocykl negatywów? Najcięższym okresem tego makrocyklu, natomiast daje to nam pewną dowolność, jeśli chodzi o sposób jego wykonania.Możemy wybierać spośród wariantów przedstawionych poniżej.
1. Wykonywanie samodzielnie dwóch powtórzeń z ciężarem maksymalnym w danej serii, a następnie trzeciego powtórzenia z pomocą partnera treningowego.
2. Drop set. Wykonywanie 5 powtórzeń, po czym zdjęcie części ciężaru i wykonanie dodatkowych powtórzeń. Raczej nie powinno się wykonywać więcej niż 15 powtórzeń w jednej serii. Chcemy pozostać w zakresie hipertroficznym, a nie wchodzić w strefę wytrzymałości.
3. Najmniej elektryzujący wariant, a mianowicie kontynuowanie treningu z obciążeniem maksymalnym w 5 powtórzeniach.
4. Trening HST a ciężar maksymalny
Każdy program siłowy powinien rozpoczynać się od ustalenia liczby kilogramów w każdym ćwiczeniu. To pozwala na zaplanowanie całego mezocyklu. Ponieważ HST składa się z bloków treningowych podzielonych na 15, 10 i 5 powtórzeń, to powinieneś sprawdzić się w każdym ćwiczeniu w takich właśnie zakresach. To będzie punkt wyjścia do ustalenia następnych tygodni treningowych. Dlatego też znajdź ciężar maksymalny, z którym jesteś w stanie wykonać takie powtórzenia. Powinna to być liczba rzeczywista, jeśli ktoś wykonuje wyciskanie leżąc z obciążeniem o wadze 70 kg na 13 powtórzeń, to nie powinien zapisywać maksymalnego wyniku na 15 powtórzeń, tylko zaniżyć liczbę do 65 kg. W przeciwnym wypadku możesz zaburzyć cały cykl.
Co z dodawaniem kilogramów? 65 kg wpisujesz na ostatni trening dwutygodniowego bloku. Pierwszy trening wykonujesz ze sztangą o wadze 52,5 kg. Z każdym treningiem powinieneś dodawać 2,5 kg zgodnie z ustalonymi wcześniej zasadami. Jeśli będzie za lekko, nie przejmuj się. Pamiętaj, że na początku cyklu treningowego wykonałeś 65 kg w 15 powtórzeń i najprawdopodobniej nie powtórzyłbyś drugiej takiej serii. W HST po dwóch tygodniach wykonasz np. dwie takie serie.
Powtórzenia będą spadać co dwa tygodnie w następującej kolejności: 15 powtórzeń przez 2 tygodnie, następnie 10 powtórzeń przez 2 tygodnie i ostatecznie 5 powtórzeń przez 2 tygodnie. Spadająca objętość wynika z rosnącej intensywności treningowej. Zmieniające się objętość i intensywność niosą za sobą mnóstwo korzyści – wpływają pozytywnie na oba rodzaje hipertrofii: miofibrylarną i sarkoplazmatyczną, angażowanie włókien mięśniowych szybkokurczliwych i wolnokurczliwych, co powoduje maksymalizację wzrostu masy mięśniowej.
Natomiast serie powinny wynosić 1–2 na ćwiczenie. Nie ma się jednak czego obawiać, jeśli częstotliwość jest wysoka, a progresja kilogramów zachowana, to wciąż nie będzie to zbyt lekki trening, aby budować masę mięśniową.
Trening A
Przysiady – 1 × 15
Martwy ciąg chwytem rwaniowym – 2 × 15
Wyciskanie sztangi na ławce ze skosem dodatnim – 2 × 15
Dips – 1 × 15
Podciąganie podchwytem – 2 × 15
Wiosłowanie Pendlaya – 2 × 15
Wyciskanie żołnierskie – 2 × 15
Wznosy ramion z hantlami w opadzie tułowia – 1 × 15
Uginanie ramion z hantlami – 2 × 15
Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego – 2 × 15
Wspięcia na palcach – 2 × 15
AB roller – 2 × 15
Trening B
Przysiady bułgarskie – 2 × 15
Romanian deadlift – 1 × 15
Wyciskanie sztangi na ławce ze skosem dodatnim – 2 × 15
Dips – 2 × 15
Podciąganie podchwytem – 2 × 15
Wiosłowanie Pendlaya – 2 × 15
Wyciskanie żołnierskie – 1 × 15
Wznosy ramion z hantlami bokiem – 2 × 15
Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym – 2 × 15
Skull crushers – 2 × 15
Wspięcia jednonóż – 2 × 15
AB roller – 2 × 15
Trening C
Przysiady – 1 × 15
Martwy ciąg chwytem rwaniowym – 2 × 15
Wyciskanie sztangi na ławce ze skosem dodatnim – 2 × 15
Dips – 1 × 15
Podciąganie podchwytem – 2 × 15
Wiosłowanie Pendlaya – 2 × 15
Wyciskanie żołnierskie – 2 × 15
Wznosy ramion z hantlami w opadzie tułowia – 1 × 15
Uginanie ramion z hantlami – 2 × 15
Prostowanie hantli leżąc na ławce ze skosem ujemnym – 2 × 15
Wspięcia na palcach – 2 × 15
Garhammer raise – 2 × 15
Przedstawiono pierwsze dwa tygodnie planu treningowego. Następnie należy zmienić powtórzenia na 10, dodać ciężar i tak dalej – według powyższej rozpiski mikrocyklów.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Shugart Ch., Hypertrophy-Specific Training. An Overview and Sample Program, t-nation.com/training/hypertrophy-specific-training (12.04.2018).
Strona internetowa hypertrophyspecific.com/hst_index.html (12.04.2018).
