Nadmiar składników mineralnych u sportowców – jakie niesie za sobą skutki
Regularna aktywność fizyczna powoduje wzrost dziennego zapotrzebowania organizmu na witaminy i składniki mineralne. Właśnie dlatego ćwiczący często sięgają po suplementy, które pozwalają uzupełnić codzienną dietę o potrzebne komponenty. Niestety wiele osób popada w skrajność, co przyczynia się do przesadnego stosowania tego typu preparatów. Jakie są skutki nadmiernego przyjmowania witamin i składników mineralnych?
SPIS TREŚCI:
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Cynk
Suplementacja cynku ma niezwykle istotne znaczenie dla osób aktywnych. Przede wszystkim jest to pierwiastek, który przyczynia się do utrzymania optymalnego poziomu testosteronu we krwi, czyli hormonu kluczowego podczas pracy nad umięśnioną sylwetką i poprawą zdolności wysiłkowych.
Ponadto cynk odpowiada za zachowanie prawidłowych funkcji poznawczych, utrzymanie odpowiedniego metabolizmu makroskładników odżywczych, wsparcie syntezy białka czy ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym. Średnie dzienne spożycie cynku przez osoby dorosłe powinno mieścić się w przedziale 8–14 mg (K. Stoś i wsp. 2024).
Ryzyko zatrucia cynkiem, czyli jego przedawkowania, jest w głównej mierze wynikiem stosowania tego pierwiastka w formie suplementów diety lub leków. Niemniej jednak należy też wspomnieć o mniej oczywistych czynnikach, np. długotrwałej ekspozycji na opary i pył cynkowy w zakładach przemysłowych lub obszarach zindustrializowanych.
W piśmiennictwie naukowych wyróżnia się dwa typy zatrucia tym pierwiastkiem:
– ostre – dotyczy jednorazowego przyjęcia dużej dawki cynku w krótkim czasie, co przede wszystkim powoduje bóle głowy i problemy ze strony układu pokarmowego (np. nudności, ból brzucha, biegunki, dyskomfort jamy brzusznej);
– przewlekłe – to rezultat podwyższonego poziomu cynku przyjmowanego przez długi czas. Skutkami przewlekłego zatrucia cynkiem są m.in. zaburzenie gospodarki lipidowej czy pogorszenie odporności (H. Schoofs i wsp. 2024).
2. Magnez
Magnez to bez wątpienia jeden z najistotniejszych pierwiastków w diecie sportowców. Jego suplementacja wspiera zachowanie równowagi elektrolitowej, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i pracę mięśni, redukcję uczucie zmęczenia i utrzymanie optymalnego metabolizmu energetycznego. Zalecane dzienne spożycie magnezu przez osoby dorosłe waha się od 300 do 420 mg (K. Stoś i wsp. 2024).
Hipermagnezemia, bo tak określa się stan przesadnego stężenia magnezu w organizmie, to nie tylko efekt nadmiernej suplementacji czy zwiększonego spożycia produktów bogatych w ten pierwiastek. Jej przyczyną może być także wiele chorób, m.in. zespół Addisona, niedoczynność tarczycy czy przewlekła niewydolność nerek. Oprócz tego nadmiar magnezu może wynikać ze stosowania produktów leczniczych, np. litu, środków przeczyszczających, diuretyków bądź leków zobojętniających, które są polecane na zgagę lub chorobę refluksową (A. Catalano i wsp. 2021).
Do najczęstszych objawów nadmiernego stężenia magnezu należą: nudności, ból i zawroty głowy, dezorientacja, osłabienie, problemy żołądkowo-jelitowe oraz niewielkie obniżenie ciśnienia. Poziom magnezu przekraczający wartość 8,7 mmol/l może spowodować śpiączkę i zatrzymanie akcji serca (A.H. Aal-Hamad i wsp. 2023).
3. Potas
Potas, podobnie jak magnez, należy do grupy elektrolitów odgrywających ważną rolę w diecie i nawodnieniu sportowców. Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśni oraz wspomaga zachowanie optymalnego ciśnienia krwi. Zgodnie z aktualnymi wytycznymi wystarczające spożycie potasu przez osoby dorosłe wynosi 3500 mg na dobę (K. Stoś i wsp. 2024).
Stan nadmiernego stężenia potasu we krwi jest nazywany hiperkalemią. Poza przesadną suplementacją jej przyczynami są niektóre schorzenia, np. cukrzyca, niedrożność dróg moczowych, przewlekła choroba nerek czy kwasica metaboliczna. Ponadto hiperkalemia jest związana z niektórymi lekami, np. niesteroidowymi lekami przeciwzapalnymi, heparynączy środkami na nadciśnienie (J.R. Montford J.R., S. Linas).
Najczęstszymi skutkami zbyt wysokiego poziomu potasu są:
– zaburzenia rytmu serca,
– neuropatia obwodowa,
– kwasica kanalików nerkowych (R.W. Hunter, M.A. Bailey 2019).
Oprócz tego istnieje realny związek pomiędzy hiperkalemią a zwiększonym ryzykiem zgonu, co przeważnie stanowi rezultat arytmii mięśnia sercowego.
4. Wapń
Wapń kojarzy się przede wszystkim z zachowaniem zdrowych i mocnych kości. Pierwiastek ten ma również istotne znaczenie dla właściwego funkcjonowania mięśni, w tym mięśnia sercowego. Wynika to przede wszystkim z tego, że wapń warunkuje prawidłowe przekaźnictwo nerwowe, czyli przewodzenie impulsów pomiędzy neuronami. Poza tym przypisuje mu się korzystny wpływ na funkcjonowanie enzymów trawiennych i proces krzepnięcia krwi. Zalecane dzienne spożycie wapnia dla osób dorosłych waha się w granicy 1000–1200 mg (K. Stoś i wsp. 2024).
Hiperkalcemia, czyli nadmierny poziom wapnia w organizmie, jest częstym rezultatem nadmiernego stosowania węglanu wapnia, który poleca się np. podczas leczenia niestrawności. Ponadto hiperkalcemia może powstać na skutek przesadnej suplementacji witaminy D, która, jak wiadomo, przyczynia się do zwiększenia przyswajalności i wykorzystania wapnia z codziennej diety.
Zbyt wysokie stężenie wapnia może być również wynikiem długotrwałego stosowania leków moczopędnych (N.M. Sadiq i wsp. 2024). Następstwami hiperkalcemii są zaburzenia neurologiczne (np. dezorientacja, deficyty poznawcze), ból i osłabienie mięśni, nudności oraz zaparcia, odwodnienie, ostre uszkodzenie nerek i rozwój kamicy nerkowej, a także problemy o podłożu sercowo-naczyniowym, jak bradykardia lub tachykardia (C.R. Tonon i wsp. 2022).
5. Żelazo
Ten pierwiastek wspiera prawidłowy transport tlenu w organizmie, co wynika z oddziaływania na proces produkcji erytrocytów (czerwonych krwinek) i hemoglobiny. Ponadto wspomaga odporność, metabolizm energetyczny, funkcje poznawcze oraz przyczynia się do redukcji uczucia zmęczenia i znużenia. Zalecane dzienne spożycie wynosi 10 mg dla osób dorosłych, przy czym u kobiet między 19. a 50. rokiem życie ilość ta wynosi 18 mg. Z kolei kobiety ciężarne powinny spożywać 27 mg żelaza na dobę (K. Stoś i wsp. 2024).
Niedobory tego pierwiastka mogą być uwarunkowane m.in. niedokrwistością, upośledzonym wchłanianiem żelaza z pożywienia, zwiększoną skłonnością do krwawień lub nagłą utratą dużej ilości krwi (M. Nguyen, P. Tadi 2023). Przedawkowania jest niezwykle łatwe, gdyż może nastąpić już po przyjęciu jednorazowej porcji przekraczającej 20 mg. Kliniczne objawy zatrucia żelazem to m.in. nudności, wymioty, kwasica metaboliczna, pogorszenie wydolności oddechowej, zaburzenia poznawcze, a nawet śpiączka (E. Drumus, F. Güneysu 2020).
6. Witaminy z grupy B
Większość witamin z grupy B ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego, niwelowanie oznak zmęczenia, funkcje psychologiczne czy zachowanie odpowiedniego metabolizmu energetycznego.
Co więcej, każda z witamin niesie za sobą indywidualne korzyści. Dla przykładu – kwas pantotenowy (witamina B5) przyczynia się do prawidłowej syntezy i metabolizmu niektórych neuroprzekaźników, hormonów i witaminy D. Witamina B6 reguluje aktywność hormonalną, a witamina B12 wspomaga prawidłową produkcję czerwonych krwinek.
W suplementach diety dla osób aktywnych najczęściej wykorzystywaną witaminą B jest pirydoksyna, czyli witamina B6. Znajduje się nie tylko w składzie kompleksów witaminowych, ale również jako dodatek do m.in. kreatyny, boosterów testosteronu, odżywek przedtreningowych, spalaczy tkanki tłuszczowej i L-karnityny czy preparatów z aminokwasami. Tak powszechna obecność sprawia, że ryzyko jej przedawkowania jest stosunkowo wysokie.
Niemniej jednak informacje o skutkach nadmiaru witaminy B6 w organizmie są niejasne:
– niektóre źródła naukowe podają, że duże dawki pirydoksyny mogą doprowadzić do polineuropatii (V. Bossard i wsp. 2022);
– wskazuje się, że nietoksyczny nadmiar witaminy B6 może skutkować m.in. niestrawnością, tkliwością piersi i nadwrażliwością na światło (N.R. Abosamak, V. Gupta 2023);
– istnieje również przekonanie, że nadmiar witaminy B6 może paradoksalnie doprowadzić do osłabienia jej wpływu na neurony i tym samym wywoływać oznaki charakterystyczne dla niedoboru, np. osłabienie czy wzmożone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (M.F. Vrolijk i wsp. 2017).
Warto zatem zadbać, aby codzienna dieta i suplementacja nie prowadziły do przekroczenia zalecanego spożycia, które wynosi 1,3–1,7 mg na dobę (K. Stoś i wsp. 2024).
7. Witamina D
Właściwości witaminy D są nierozerwalnie związane z wapniem i fosforem, gdyż odpowiada ona za odpowiednią przyswajalność tych pierwiastków z codziennej diety. Tym samym poziom witaminy D warunkuje m.in. zdrowie kości, prawidłową pracę mięśni i optymalne funkcjonowanie układu odpornościowego. Według aktualnych polskich norm wystarczające spożycie witaminy D dla osób dorosłych wynosi 15 µg na dobę (K. Stoś i wsp. 2024).
Hiperwitaminoza uwarunkowana zbyt wysokim stężeniem witaminy D skutkuje opisaną wcześniej hiperkalcemią, czyli nadmiarem wapnia w organizmie. Równie częstym problemem jest hiperkalcuria, w przypadku której zbyt duże ilości wapnia zostają wydalane wraz z moczem. Może to doprowadzić do rozwoju kamicy moczowej i zaburzenia funkcjonowania nerek (P.J. Tebben i wsp. 2016).
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Aal-Hamad A.H. et al., Hypermagnesemia in clinical practice, „Medicina” 2023, 59(7), 1190.
Abosamak N.R., Gupta V., Vitamin B6 (pyridoxine), „StatPearls [Internet]”, epub (2.04.2025).
Bossard V. et al., Problematic rise of vitamin B6 supplementation overuse and potential risk to bariatric surgery patients, „Nutrition” 2022, 102, 111738.
Catalano A. et al., Rates of hypomagnesemia and hypermagnesemia in medical settings, „Magnesium Research” 2021, 34(1), 1–8.
Drumus E., Güneysu F., Iron poisoning, „Journal of Surgery and Medicin” 2020, 4(4), 314–317.
Hunter R.W., Bailey M.A., Hyperkalemia: pathophysiology, risk factors and consequences, „Nephrology Dialysis Transplantation” 2019, 34(3), iii2-iii11.
Montford J.R., Linas S., How dangerous is hyperkalemia?, „Journal of the American Society of Nephrology” 2017, 28(11), 3155–3165.
Nguyen M., Tadi P., Iron supplementation, „Europe PMC”, europepmc.org/article/NBK/nbk557376 (2.04.2025).
Sadiq N.M. et al., Hypercalcemia, „StatsPearls [Internet]”, epub (2.04.2025).
Schoofs H., Schmit J., Rink L., Zinc toxicity: understanding the limits, „Molecules” 2024, 29(13), 3130.
Stoś K. et al., Składniki mineralne., Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Rychlik E., Warszawa 2024, 255–343.
Tebben P.J., Singh R.J., Kumar R., Vitamin D-mediated hypercalcemia: mechanisms, diagnosis, and treatment, „Endocrine Reviews” 2016, 37(5), 521–547.
Tonon C.R. et al., A review of current clinical concepts in the pathophysiology, etiology, diagnosis, and management of hypercalcemia, „Medical Science Monitor” 2022, 28, e935821-1.
Vrolijk M.F. et al., The vitamin B6 paradox: Supplementation with high concentrations of pyridoxine leads to decreased vitamin B6 function, „Toxicology In Vitro” 2017, 44, 206–212.
