L glutamina - opinie
Glutamina, czy warto stosować? Być może dla wielu osób odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna, dlatego powstał właśnie ten artykuł. Rozwieje on wszelkie wątpliwości na temat zasadności stosowania glutaminy
w sportach sylwetkowych – przybliżając jej zalety, a także działanie.
SPIS TREŚCI:
2. L-glutamina działanie. Co daje glutamina?
Glutamina jest aminokwasem endogennym. Powstaje w organizmie w wyniku przekształcenia z kwasu glutaminowego. Synteza następuje w wielu tkankach, ale tylko płuca, mięśnie szkieletowe i tkanka tłuszczowa mogą uwalniać ją do krwi. Stanowi składnik większości białek roślinnych i zwierzęcych. W organizmie człowieka stanowi ok. 70% puli aminokwasowej.
Glutamina może występować w trzech formach:
– L-glutamina – forma wolna, która została wyprodukowana syntetycznie. Metabolizm tej formy jest bardzo szybki. Wynika to z szybkiego wykorzystania jej przez bakterie jelitowe. W konsekwencji pozytywnie wpływa na polepszenie procesu trawienia;
– N-acetyl-L-glutamina (NAG) – połączenie glutaminy z kwasem octowym znacznie zwiększa wchłanialność tej formy do komórek mięśniowych. W tym wypadku wystarcza mniejsza dawka do osiągnięcia tego samego rezultatu;
– peptyd glutaminy – powstaje przez przekształcenia glutenu pozyskanego z pszenicy, dlatego nie może być stosowany przez osoby uczulone na gluten. Wolniej ulega wchłanianiu i przez to pozwala na długotrwałe wykorzystanie glutaminy.
2. L-glutamina działanie. Co daje glutamina?
Glutamina stanowi paliwo energetyczne dla czerwonych krwinek błony śluzowej jelit, komórek wątrobowych oraz limfocytów (komórek odpornościowych). Zapobiega zanikowi kosmków jelitowych, zabezpiecza przed przemieszczaniem się bakterii. Wzmacnia układ immunologiczny przez biosyntezę ciał odpornościowych oraz makrofagów. Ponadto reguluje równowagę kwasowo-zasadową. Glutamina w dużych ilościach występuje w mózgu. Usprawnia jego pracę oraz wpływa na poprawę koncentracji i pamięci. Przyczynia się także do zwiększenia stężenia hormonu wzrostu we krwi, który bierze udział w procesach syntezy zachodzących w organizmie. Co więcej, pomaga w spalaniu tłuszczu. Związane jest to z regulacją poziomu insuliny i glukozy we krwi, co ma szczególne znaczenie dla diabetyków.
Wśród naukowców zdania na temat glutaminy są podzielone. Badacze z uniwersytetu w Oksfordzie wykazali, że glutamina podana maratończykom natychmiast po biegu i ponownie 2 godziny później obniża ryzyko infekcji oraz reguluje aktywność komórek immunologicznych. Jedynie 19% osób spożywających suplementy glutaminy zachorowało w czasie tygodnia od biegu. Podczas gdy w grupie osób biorących placebo rozchorowało się aż 51%. Parry-Bollings i wsp. uważają, że suplementy glutaminy mogą zmniejszać ryzyko infekcji i sprzyjają rozrostowi masy mięśniowej. Inne badania nie potwierdziły wpływu glutaminy na rozrost mięśni.
Przeprowadzono doświadczenie, w którym wzięły udział osoby trenujące siłowo. Podzielono ich na dwie grupy – jedna spożywała suplementy z glutaminą, druga brała placebo. Po sześciu tygodniach zaobserwowano taki sam przyrost masy mięśniowej w obu grupach. Jednak producenci suplementów diety z glutaminą twierdzą, że glutamina ma wpływ na przyrost tkanki mięśniowej. Jej działanie polega na oszczędzaniu białka w organizmie w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. Nawadnia mięśnie i zwiększa objętość komórek mięśniowych. Zmniejsza tym samym aktywność enzymów prowadzących do rozpadu białek mięśni i wpływa hamująco na działanie hormonów stresu, m.in. kortyzolu, których stężenie rośnie po intensywnym treningu. Hammarqvist i wsp. przeprowadzili badanie, w którym sprawdzali wpływ glutaminy na stan mięśni u pacjentów po przebytej operacji brzusznej. Wzięło w nim udział 22 pacjentów, z których 13 otrzymywało placebo, a 9 suplement z glutaminą. U pacjentów otrzymujących glutaminę zaobserwowano istotnie mniejszą utratę tego aminokwasu w mięśniach szkieletowych, lepiej utrzymany metabolizm białek oraz zwiększoną równowagę azotową.
Glutamina a oparzenia
Glutamina ma kluczowe znaczenie podczas oparzeń. Oparzenie to uszkodzenie tkanek na skutek wysokiej temperatury lub substancji chemicznych. Większość z nich stanowią niewielkie poparzenia wymagające pomocy doraźnej. Problemem są poparzenia obejmujące minimum 20% powierzchni ciała, określane jako ciężkie. W tym wypadku wymagane jest kompleksowe leczenie. Glutamina stymuluje układ immunologiczny, wpływa na obniżenie ilości powikłań infekcyjnych, skraca czas leczenia oraz zmniejsza odsetek śmiertelności. W czasie oparzenia śluzówka jelit, nerki, układ odpornościowy oraz wątroba potrzebują znacznych ilości glutaminy. Zapotrzebowanie to nie może zostać zaspokojone przez uwolnienie aminokwasu z mięśni szkieletowych. Dlatego Europejskie Stowarzyszenie Żywienia Pozajelitowego i Dojelitowego rekomenduje suplementację glutaminy u osób z poparzeniami. Garrel i Zhou w swoich badaniach wykazali korzystny wpływ glutaminy na gojenie się ran i skrócenie czasu trwania leczenia. Pozytywne oddziaływanie glutaminy na oparzenia potwierdziła również gruntowna analiza wszystkich opublikowanych danych na ten temat wykonana przez Windle.
Glutamina a jelita
Coraz więcej mówi się o tzw. zespole nieszczelnego jelita. Jest to choroba autoimmunologiczna, która przyczynia się do rozwoju wielu innych schorzeń, jak chociażby choroby tarczycy – Hashimoto, zapalenia stawów czy problemów skórnych.
Glutamina jako źródło energii dla komórek jelita może mieć szczególne znaczenie w jego chorobach zapalnych. Zmniejsza stan zapalny i stres oksydacyjny, który powstaje na skutek pojawienia się nieszczelności w obrębie ścian jelit. Van der Hulst i wsp. w swoich badaniach dowiedli, że suplementacja glutaminą wpływa na zwiększenie integralności jelita u osób po urazach chirurgicznych. Oprócz tego wykazuje korzystne działanie w profilaktyce choroby wrzodowej żołądka. Dostarcza komórkom błony śluzowej żołądka energii oraz przyczynia się do lepszego ich ukrwienia przez rozszerzenie naczyń krwionośnych. Lepsze ukrwienie błony śluzowej żołądka pozytywnie wpływa na gojenie się zmian zapalnych.
3. Glutamina dla sportowca
Zainteresowanie glutaminą wśród sportowców wynika z jej właściwości anabolicznych wobec mięśni szkieletowych. Aminokwas ten może bowiem ulegać przekształceniom do asparaginy, argininy i lizyny, które są niezbędne do budowy białek kolagenowych. Dodatkowo podawanie glutaminy prowadzi do wzrostu stężenia proliny i hydroksyproliny, niezbędnych do tych procesów.
Glutamina bierze udział w syntezie białek mięśniowych oraz wspomaga usuwanie amoniaku z organizmu. Efekt anaboliczny (wpływ na wzrost masy mięśniowej) jest związany z wydzielaniem hormonu wzrostu.
Glutamina stanowi także czynnik niezwykle istotny w utrzymaniu równowagi wewnątrzustrojowej, gdyż reguluje temperaturę ciała, pH, ciśnienie krwi, stężenie tlenu, dwutlenku węgla oraz objętość płynów ustrojowych.
Z glutaminy powstaje glutation. Stanowi on podstawowy przeciwutleniacz. Aktywność fizyczna wiąże się z podwyższonym poziomem stresu oksydacyjnego. Stąd konieczność włączenia składników o działaniu przeciwutleniającym, które zwalczają wolne rodniki i przez to niwelują problem.
Korzystny jest również wpływ glutaminy na wyrównanie poziomu cukru we krwi. Dzięki temu dowóz energii do mięśni jest stały. Glutamina wpływa na regenerację zapasów glikogenu w mięśniach. Rezerwa węglowodanów zgromadzona w tej postaci pozwala na zwiększenie wytrzymałości i przedłużenie możliwości wysiłku fizycznego.
Oprócz wspomagania budowy mięśni glutamina hamuje rozkład włókien mięśniowych. Uprawianie sportu wiążę się z powstawaniem mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Glutamina ogranicza ten proces oraz pozwala na szybszą regenerację.
Wysiłek fizyczny o stopniu niskim lub umiarkowanym nie wpływa znacząco na obniżenie poziomu tego aminokwasu. Jednak aktywność bardzo intensywna i długotrwała powoduje zmniejszenie syntezy i wychwytywania glutaminy w organizmie.
Szczególnie poleca się suplementację tym składnikiem w przypadku sportów wytrzymałościowych (maratończycy, kolarze długodystansowi). W tym wypadku następuje zaburzenie procesu wytwarzania energii w organizmie oraz produkcja neuroprzekaźników.
Glutamina jest aminokwasem względnie endogennym. Znaczy to, że organizm ma zdolność jej syntezy z kwasu glutaminowego i amoniaku. Jednak w niektórych stanach fizjologicznych zapotrzebowanie na nią znacznie wzrasta. W celu zapobiegania jej niedoborom konieczna jest jej dodatkowa podaż z zewnątrz. W trakcie intensywnego treningu, stresu, urazów, oparzeń, poważnych operacji, intensywnych chemioterapii i radioterapii jej ilość we krwi oraz w mięśniach ulega zmniejszeniu. Prowadzi to do osłabienia układu odpornościowego i zwiększa podatność na rozmaite infekcje. Dodatkowa suplementacja glutaminy może przynieść korzystne efekty.
Wiele badań potwierdziło, że suplementacja glutaminy w sytuacjach przewlekłego stresu, niektórych stanach chorobowych oraz podczas intensywnych treningów ma kluczowe znaczenie dla poprawy stanu zdrowia.
Nie ma określonej dziennej dawki glutaminy. Dzienne zapotrzebowanie osoby aktywnej to 0,8–1,2 g na 10 kg masy ciała. W przypadku kulturystów ilość ta może wzrosnąć do 2 g na 10 kg masy ciała. Zalecana dawka glutaminy to 5–15 g/dobę. Najlepiej spożywać glutaminę rano na czczo, bezpośrednio po treningu lub przed snem. U pacjentów z oparzeniami zaleca się spożycie 0,3 g glutaminy na kg masy ciała na dobę przez okres minimum 5 dni od oparzenia. Badania wykazały, że 6-tygodniowa dawka wielkości 30 g na dzień wpływa na poprawę niektórych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych oraz skład ciała u osób z cukrzycą typu 2. Należy pamiętać, że glutamina może wchodzić również w skład odżywek białkowych.
Do tej pory nie odnotowano żadnych efektów ubocznych związanych ze stosowaniem glutaminy. Podawanie egzogennej glutaminy jest bezpieczne i może być korzystne w wielu sytuacjach, chociażby chemioterapii i podczas ekspozycji na promieniowanie.
W przypadku chorych na cukrzycę nie jest wskazane stosowanie glutaminy. Podczas jej metabolizmu w wątrobie duża część zostaje przekształcona do glukozy. Osoby chore na epilepsję, alergię na glutaminian sodu, z chorobami wątroby również nie powinny suplementować tego składnika.
6. Podsumowanie
Glutamina wykazuje szereg pozytywnych właściwości na organizm człowieka. Jest surowcem energetycznym dla limfocytów, dzięki czemu wzmacnia odporność organizmu. Poprawia tym samym ogólny stan zdrowia. Świetnie sprawdza się podczas długotrwałego stresu oraz intensywnych treningów. Ma znaczenie również na stan przewodu pokarmowego, a jak wiadomo zdrowie zaczyna się w jelitach.
Bibliografia:
Albrecht J. et al., Roles of glutamine in neurotransmission, „ Neuron Glia Biology” 2010, 6(4), 263–276.
Bean A., Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik, Poznań 2013, 116–117.
Boelens P.G. et al., Glutamine alimentation in catabolic state, „The Journal of Nutrition” 2001, 131(9), 25695–25775S.
Ciborowska H, Rudnicka A, Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2010, 99.
Ciok J., Żywienie w patogenezie i leczeniu nieswoistych zapalnych chorób jelit, „Nowa Medycyna” 1999, 10.
Greenfield J. R. et al., Oral glutamine increases circulating glucagon-like peptide 1, glucagon, and insulin concentrations in lean, obese, and type 2 diabetic subjects., „The American Journal of Clinical Nutrition” 2009, 89(1), 106–113.
Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B., Normy żywienia człowieka, Warszawa 2014, 62.
Mansour A. et al., Effect of glutamine supplementation on cardiovascular risk factors in patients with type 2 diabetes, „Nutrition” 2015, 31(1), 119–126.
Payne A., Barker H.M., Dietetyka i żywienie kliniczne, Wrocław 2017, 137.
Parry-Billings M. et al., Plasma amino acid concentrations in overtraining syndrome: possible effects on the immune system, „Medicine and Science in Sports and Exercise” 1992, 24(12), 1353–1358.
Rapin J.R., Wiernsperger N., Possible Links between Intestinal Permeability and Food Processing: A Potential Therapeutic Niche for Glutamine, „ Clinics” 2010, 65(6), 635–643.
Rowicka G., Czajka M., Znaczenie diety w profilaktyce i leczeniu choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy, „ Medycyna Rodzinna” 2011, 1, 15–18.
Skrzyńska S., Interwencja żywieniowa u chorych z ciężkimi oparzeniami, „Współczesna Dietetyka” 2016, 8.
Welbourne T.C., Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load, „The American Journal of Clinical Nutrition” 1995, 61(5), 1058–1061.
Iwaniak P. et al., Czynniki żywieniowe w diecie ciężarnych i ich znaczenie dla prawidłowego rozwoju ich potomstwa, Trendy w żywieniu człowieka, pod red. Karwowskiej M., Gustawa W., Kraków 2015, 73–80.
Pawłowska M., Wpływ L-alanylo-L-glutaminy na strukturę oraz mineralizację kości udowej prosiąt, „Acta Scientiarum Polonorum, Medicina Veterinaria” 2007, 6(1), 21–30.
mgr inż. Angelika Skowron
