Czy kreatyna to dobry suplement dla seniora
Suplementacja kreatyny dość jednoznacznie kojarzona jest ze sportowcami, a zwłaszcza z zawodnikami dyscyplin sylwetkowych. Niemniej jednak coraz częściej można natrafić na informacje, że ten suplement sprawdzi się również u osób starszych. Jakie korzyści niesie za sobą stosowanie kreatyny przez seniorów?
SPIS TREŚCI:
1. Podstawowe informacje o kreatynie
2. Kreatyna dla seniora – wskazania i korzyści
3. Jak stosować kreatynę u osób starszych
4. Czym kierować się przy wyborze kreatyny
5. Kreatyna dla osób starszych – wnioski
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Podstawowe informacje o kreatynie
Kreatyna, a doprecyzowując – kwas beta-metyloguanidynooctowy – jest organicznym związkiem chemicznym, który zalicza się do grupy aminokwasów niebiałkowych. Co warte podkreślenia, kreatyna naturalnie występuje w ludzkim organizmie. W jej endogennej syntezie biorą udział trzy inne aminokwasy – arginina, glicyna i metionina – a sam proces zachodzi w nerkach, trzustce i wątrobie.
Wytworzona kreatyna jest gromadzona przede wszystkim w mięśniach szkieletowych i mózgu. Są to struktury, których tkanki do efektywnego funkcjonowania wymagają dużej ilości energii. Kreatyna może być też dostarczana wraz z codzienną dietą (np. z mięsem wołowym i wieprzowym czy tłustymi rybami, jak łosoś lub śledź). Niemniej jednak zdecydowanie częściej jest przyjmowana w postaci suplementu.
Zgromadzona w mięśniach kreatyna ma postać tzw. fosfokreatyny. Enzym zwany kinazą kreatynową odpowiada za odłączenie reszty fosforanowej od kreatyny, a następnie przyłączenie jej do ADP. Efektem tego jest wytworzenie ATP (adenozyno-5’-trójfosforanu) – głównego nośnika energetycznego w organizmie. Zapotrzebowanie organizmu na ATP jest proporcjonalne do aktywności psychofizycznej. Większa ilość kreatyny przekłada się na zwiększenie wydolności organizmu, zwłaszcza przy krótkotrwałych i intensywnych ćwiczeniach.
2. Kreatyna dla seniora – wskazania i korzyści
Przez bardzo długi czas suplementacja kreatyny była poniekąd zarezerwowana dla osób aktywnych fizycznie. Osoby ćwiczące rekreacyjnie i profesjonalni zawodnicy różnych dyscyplin (m.in. bieganie, kolarstwo, podnoszenie ciężarów) wykorzystują kreatynę ze względu na jej wartościowy wpływ na zdolności wysiłkowe.
Z biegiem lat naukowcy zaczęli sprawdzać zastosowanie kreatyny u całkowicie innej grupy odbiorców – osób starszych. Seniorzy borykają się z wieloma problemami, które wynikają z podeszłego wieku i postępującego procesu starzenia się organizmu. Czy kreatyna może okazać się ich sprzymierzeńcem?
Kreatyna a masa mięśniowa
Jednym z głównych problemów osób starszych jest sarkopenia, czyli, upraszczając, stopniowy zanik masy i siły mięśniowej. Seniorów z sarkopenią charakteryzuje nie tylko mniejsza sprawność fizyczna, ale i znacznie większa podatność na wszelkiego rodzaju urazy i kontuzje. Z tego też powodu zalecane jest, aby osoby starsze nie rezygnowały z rekreacji ruchowej, która pomaga im utrzymać dobrą kondycję.
Czy kreatyna będzie w tym pomocna? W jednej z metaanaliz wykazano, że połączenie treningu siłowego z regularnym stosowaniem kreatyny wspiera wzrost masy i siły mięśniowej (P.D. Chillbeck i wsp. 2017). Mimo wszystko należy jednak zaznaczyć, że niektóre badania wskazują, że trening siłowy po zastosowaniu kreatyny lub bez niej przynosi podobne rezultaty, m.in. w zakresie grubości mięśni czy beztłuszczowej masy (P. Bernat i wsp. 2019; D.G. Candow i wsp. 2020).
Przypuszczalnie skuteczność zastosowania kreatyny u osób starszych w kontekście sarkopenii jest związana z wieloma czynnikami – m.in. wyjściową zawartością kreatyny w mięśniach, rodzajem włókien mięśniowych czy ilością suplementowanej kreatyny (D.G. Candow i wsp. 2019). Warto też dodać, że suplementacja przynosi znacznie większe korzyści w zakresie masy mięśniowej, jeśli jest stosowana w porze okołotreningowej (D.G. Candow, P.D. Chillbeck 2008).
Kreatyna a zdolności wysiłkowe
Wraz ze spadkiem masy mięśniowej dochodzi do pogorszenia kondycji oraz zmniejszenia takich parametrów jak siła, moc czy wytrzymałość. Wzrost ilości ATP wskutek suplementacji kreatyny powinien więc okazać się korzystnym wsparciem dla seniorów. Wyniki badań okazują się jednak niejednoznaczne.
W części prac naukowych wskazuje się, że zastosowanie kreatyny wraz z treningiem oporowym oraz bez niego prowadzi do wzrostu siły mięśni, zwiększenia wydolność i zmniejszenia odczuwanego zmęczenia (J. Wiroth i wsp. 2001, S. Canete i wsp. 2006, J.R. Stout i wsp. 2007, L.A. Gotshalk i wsp. 2008 oraz M.C. Devires, S.M. Phillips 2014).
Niemniej jednak wyniki innych badań nie wykazały, aby suplementacja kreatyną bez ćwiczeń oporowych przyczyniła się do zmiany parametrów wysiłkowych i tym samym wywierała wpływ na ogólny poziom sprawności (S. Bermon i wsp. 1998, D.M. Lobo i wsp. 2015, T.P. Baker, G.C. Candow, J.P. Farthing 2016, J. Chami, D.G. Candow 2019).
Wpływ kreatyny na mózg i zdolności poznawcze
Jak już zostało wcześniej wspomniane, kreatyna jest gromadzona przede wszystkim w strukturach wymagających dużej ilości energii. Wynika to m.in. z zakresu zadań, które pełnią. Praca mięśni szkieletowych nie ogranicza się wyłącznie do treningów, ale i codziennej aktywności fizycznej, np. chodu. Energia w formie ATP jest wykorzystywana również przez mózg, który odpowiada za regulację czynności poznawczych.
Istnieje wiele prac naukowych, które potwierdzają korzystny wpływ suplementacji kreatyny na funkcje kognitywne osób starszych. W jednej z nich wykazano, że jej stosowanie prowadziło do poprawy wydajności pamięci w porównaniu z placebo (S.T. Hammett i wsp. 2010). Inne badanie potwierdziło, że podawanie kreatyny osobom starszym polepszyło sprawność poznawczą i pozwoliło uczestnikom na wykonanie prawie wszystkich powierzonych im zadań, m.in. testów pamięci długotrwałej czy zapamiętywania przestrzennego (T. McMorris i wsp. 2007).
Ciekawe rezultaty uzyskano w przeglądzie systematycznym i metaanalizie randomizowanych badań kontrolnych (K. Prokopidis i wsp. 2023). Autorzy przeanalizowali m.in. prace dotyczące wpływu kreatyny na pamięć u osób zdrowych. Choć we wszystkich badaniach suplementacja spowodowała poprawę parametrów związanych z pamięcią, to wśród seniorów odnotowano znaczące zmiany.
Kreatyna a masa mineralna kości
Osteoporoza to kolejny problem wśród seniorów, który niezwykle często idzie w parze z sarkopenią. Zmniejszona masa mięśniowa zwiększa ryzyko upadków, co w przypadku spadku masy mineralnej kości może prowadzić do poważnych kontuzji. Niemniej jednak suplementacja kreatyny wykorzystywana jako dodatek do treningu oporowego nie wywiera wpływu na gęstość mineralną struktur kostnych u seniorów (S.C. Forbes, P.D. Chilibeck, D.G. Candow 2018).
3. Jak stosować kreatynę u osób starszych
Istnieje wiele teorii dotyczących stosowania kreatyny. Z jednej strony przez lata propagowano przyjmowanie tego suplementu z podziałem na fazy nasycenia i ładowania, z drugiej – coraz częściej wspomina się o codziennej suplementacji stałą dawką. W przywołanej wcześniej pracy (K. Prokopidis i wsp. 2023) naukowcy potwierdzili, że dawka kreatyny czy czas trwania suplementacji nie miał istotnego znaczenia w kontekście uzyskanych wyników.
W piśmiennictwie naukowym można natrafić zarówno na interwencje doraźne, jak i dłuższe stosowanie, tj. od 5 dni do 24 tygodni. Uczestnikom badań podawano 2,2–20 g kreatyny dziennie. W niektórych pracach wykorzystano też indywidualne dawkowanie, tj. 0,03 g/kg masy ciała.
4. Czym kierować się przy wyborze kreatyny
Na rynku suplementów diety znajduje się wiele preparatów zawierających kreatynę w różnorodnych formach. Monohydrat, najpopularniejsza postać, dostarcza największą ilość czystej kreatyny w jednorazowej porcji.
Należy jednak pamiętać, że u osób starszych niezwykle często występują problemy ze strony przewodu pokarmowego, np. zgaga, zaburzenia wchłaniania, IBS. W ich przypadku lepszym rozwiązaniem mogą okazać się inne formy kreatyny, np. cytrynian, chelat magnezowy, chlorowodorek.
Postać suplementu to kwestia indywidualna, należy dostosować ją do użytkownika. W przypadku seniorów kapsułki i tabletki wydają się wygodniejsze, ale z racji podeszłego wieku takie osoby mogą borykać się m.in. z utrudnionym połykaniem czy nadwrażliwością żołądka. Kreatyna w formie proszku może okazać się w tym przypadku lepsza, choć wymaga przygotowania, co dla niektórych może być problematyczne, np. z uwagi na niezborność ruchową.
Ostatnia kwestia to oczywiście jakość suplementu. Zdecydowanie lepszym wyborem będzie preparat przygotowany przez sprawdzonego producenta. Daje to znacznie większą pewność, że spełnia wszelkie niezbędne normy dotyczące bezpieczeństwa i jakości.
5. Kreatyna dla osób starszych – wnioski
Wydaje się, że suplementacja kreatyny przez seniorów może przynosić korzyści. Jej stosowanie może okazać się cenne zarówno w kontekście sprawności fizycznej, jak i czynności poznawczych. Choć wyniki badań są nieco rozbieżne, warto przemyśleć wdrożenie kreatyny do diety osób starszych, zwłaszcza że jest to związek o wysokim profilu bezpieczeństwa.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Baker T.P., Candow G.C., Farthing J.P., Effect of preexercise creatine ingestion on muscle performance in healthy aging males, „Journal of Strength and Conditioning Research” 2016, 30(6), 1763–1766.
Bermon S. et al., Effects of creatine monohydrate ingestion in sedentary and weight-trained older adults, „Acta Physiologica Scandinavica” 1998, 164(2), 147–155.
Bernat P. et al., Effects of high-velocity resistance training and creatine supplementation in untrained healthy aging males, „Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism” 2019, 44(11), 1246–1253.
Candow D.G., Chillbeck P.D., Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly, „Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism” 2008, 33(1), 184–190.
Candow D.G. et al., Variables influencing the effectiveness of creatine supplementation as a therapeutic intervention for sarcopenia, „Frontiers in Nutrition” 2019, 6, 124.
Candow D.G. et al., Effect of 12 months of creatine supplementation and whole-body resistance training on measures of bone, muscle and strength in older males, „Nutrition and Health” 2021, 27(2), 151–159.
Canete S. et al., Does creatine supplementation improve functional capacity in elderly women?, „The Journal of Strength & Conditioninf Research 2006, 20(1), 22–28.
Chami J., Candow D.G., Effect of creatine supplementation dosing strategies on aging muscle performance, „The Journal of Nutrition, Health & Aging” 2019, 23, 281–285.
Chillbeck P.D. et al., Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis, „Open Access Journal of Sports Medicine” 2017, 8, 213–226.
Devires M.C., Phillips S.M., Creatine supplementation during resistance training in older adults – a meta analysis, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 2014, 46(6), 1194–1203.
Forbes S.C., Chilibeck P.D., Candow D.G., Creatine supplementation during resistance training does not lead to greater bone mineral density in older humans: a brief meta-analysis, „Frontiers in Nutrition” 2018, 5, 27.
Gotshalk L.A. et al., Creatine supplementation improves muscular performance in older women, „European Journal of Applied Physiology” 2008, 120, 223–231.
Lobo D.M. et al., Effects of long-term low-dose dietary creatine supplementation in older women, „Experimental Gerontology” 2015, 70, 97–104.
McMorris T. et al., Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. „Aging, Neuropsychology, and Cognition: A Journal on Normal and Dysfunctional Development” 2007, 14(5), 517–528.
Stout J.R. et al., Effects of creatine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue threshold and muscle strength in elderly men and women (64-86 years), „The Journal of Nutrition, Health & Aging” 2007, 11(6), 459–464.
Szewczyk P.B., Poniewierka E., Kreatyna – zastosowanie w sporcie i medycynie, „Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne” 2015, 5(4), 409–416.
Wiroth J. et al., Effects of oral creatine supplementation on maximal pedalling performance in older adults, „European Journal of Applied Physiology” 2001, 84(6), 533–539.
