Każdy z nas chce mieć silne kości i mocne zdrowe zęby. Chociaż ich kondycja w dużej mierze zależy od naszych genów, istnieje wiele sposobów, aby wzmocnić swoje zęby i kości. Szkielet, któremu nie dostarczamy odpowiednich składników mineralnych i odżywczych, zaczyna sprawiać nam kłopoty. Częściej niż zwykle dopada nas ból kości, zdarzają się drobne lub większe złamania, rozwija się próchnica. Z biegiem czasu konsekwencje naszego niedbalstwa mogą stać się zdecydowanie poważniejsze, zmniejsza się mineralizacja i gęstość kości, zwiększa ryzyko wystąpienia osteoporozy. Poniżej przedstawimy wam metody, dzięki którym możecie zadbać o dobrą kondycję swoich kości i zębów.

 

SPIS TREŚCI:
1. Wzmocnienie zębów i kości – wprowadzenie do tematu
2. Wzmocnienie zębów i kości – rola składników odżywczych
3. Domowe sposoby na wzmocnienie zębów
4. Wzmocnienie zębów i kości – rola aktywności fizycznej

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Wzmocnienie zębów i kości – wprowadzenie do tematu
Silne kości, sprawne stawy i zdrowe zęby są podstawą naszej witalności. Chociaż na co dzień nie doceniamy ich kluczowej roli w utrzymaniu zdrowia naszego organizmu, to im zawdzięczamy w dużej mierze nasze zdrowie. To właśnie dzięki naszemu szkieletowi możemy się swobodnie poruszać, trzymać wyprostowaną postawę i aktywnie korzystać z każdego dnia.

 

Dzięki uzębieniu mamy możliwość przeżuwania przyjmowanej przez nas treści pokarmowej. Zęby spełniają jednocześnie funkcję młyna, noża i rozdrabniacza pokarmu. Dzięki nim przyjmowany przez nas pokarm jest rozdrabniany na mniejsze kęsy, uzyskuje odpowiednią teksturę i w tej postaci może przejść do dalszej części układu pokarmowego. Zachowanie kości i zębów w dobrej kondycji stanowi fundament naszego organizmu. Szkielet wraz z mięśniami i stawami stanowi swojego rodzaju konstrukcję nośną naszego organizmu. Właśnie dlatego powinniśmy być świadomi, że troska o nasze kości jest bardzo opłacalna. Dzięki niej zmniejszamy ryzyko wielu schorzeń oraz zapewniamy sobie większy komfort psychiczny w późniejszych latach naszego życia.

 

Sposób żywienia jest najważniejszym i w pełni modyfikowalnym czynnikiem wpływającym na stan naszych kości. Ich osłabienie, kruchość i choroby są w dużej mierze wynikiem nieprawidłowych nawyków żywieniowych. Jeśli chcemy okazać swoim kościom troskę i właściwie o nie dbać, musimy zmienić swoją dietę. Powinna ona obfitować w ważne dla kośćca składniki odżywcze i mineralne.

 

2. Wzmocnienie zębów i kości – rola składników odżywczych

Wapń
Kluczowy minerał odpowiadający za dobrą kondycję naszych kości i zębów. Jest to pierwiastek należący do grupy makroelementów. Wzmacnia on w sposób fizjologiczny nasz szkielet, zapewniając mu odpowiednią gęstość i mineralizację. W ciele dorosłego człowieka znajduje się około 1200 g Ca. Większość, bo aż 99%, magazynowana jest w kościach w postaci związanej. Aby wzmocnić nasze zęby i kości, każdego dnia powinniśmy dostarczać wraz z dietą około 1000 mg wapnia. Produktami o jego największej zawartości są przetwory mleczne takie jak mleko, sery twarogowe, kefiry, jogurty i sery żółte. Oprócz tego spore ilości wapnia można znaleźć w zielonych warzywach, suszonych owocach czy warzywach strączkowych.

 

Do czynników zwiększających wchłanianie wapnia ze światła przewodu pokarmowego należą: kwas żołądkowy, prawidłowy stosunek fosforu do wapnia w diecie (wynoszący 1,5 : 1 lub 1 : 1), obecność laktozy oraz witaminy D i C w diecie. Czynnikami, które zmniejszają wykorzystanie wapnia ze źródeł pokarmowych, są przede wszystkim problemy z nadkwasotą żołądka, niedobory witaminy D i K, nadmierne spożycie białka, fitynianów, szczawianów, żelaza, alkoholu, kofeiny, a także zbyt wysokie ilości nierozpuszczalnej frakcji błonnika w diecie.

 

Fosfor
Kolejnym bardzo istotnym elementem naszej diety, wzmacniającym nasze zęby i kości jest fosfor. Obok wapnia stanowi główny składnik naszego szkieletu. Fosfor jest pierwiastkiem należącym do grupy makroelementów – organizm dorosłego człowieka zawiera około 0,65–1,1% tego składnika, z czego ponad 85% znajduje się w kościach i zębach. Fosfor jest swojego rodzaju antagonistą wapnia, jego zbyt duże spożycie zmniejsza wykorzystanie pierwiastka, a także może doprowadzić do zmniejszenia mineralizacji ogólnej i masy kości. Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na fosfor wynosi około 700 mg, a jego głównymi źródłami pokarmowymi są jaja, mięso, ryby, drób, przetwory mleczne, pełnoziarniste produkty zbożowe i orzechy. Warto więc zwrócić uwagę, aby nasza dieta nie opierała się głównie na wyżej wymienionych produktach. Posiłki trzeba urozmaicać i odpowiednio komponować.

 

Magnez
Ostatnim bardzo ważnym składnikiem budulcowym naszych kości i zębów jest magnez. Chociaż jego zawartość w naszym ciele w porównaniu z zawartością wapnia i fosforu jest znacznie mniejsza, odgrywa równie istotną rolę. Organizm dorosłego człowieka zawiera około 25–35 g tego pierwiastka, większość, 53–66%, magazynowana jest w kościach. Magnez wpływa na metabolizm kości poprzez oddziaływanie na działanie parathormonu. Sugeruje się zatem, że odpowiednia podaż magnezu w diecie może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka osteoporozy. Najlepszymi źródłami pokarmowymi magnezu są kakao, wyroby z prawdziwej gorzkiej czekolady (co najmniej 70% kakao), orzechy, kasza gryczana, nasiona roślin strączkowych i pełnoziarniste produkty zbożowe.

 

Witamina D i K
Witamina D odgrywa niezwykle ważną rolę w prewencji osteoporozy. Jej działanie polega na zwiększaniu wychwytu i wchłaniania jonów wapnia ze światła przewodu pokarmowego. Zmniejsza działanie parathormonu i jednocześnie zmniejsza utratę masy kostnej. Odpowiednia podaż witaminy D zarówno ze źródeł pokarmowych, jak i suplementów zmniejsza częstotliwość złamań kostnych. Niejednokrotnie udowodniono, że suplementacja witaminą D w połączeniu z odpowiednią podażą wapnia w diecie jest najskuteczniejszą metodą na poprawę kondycji naszego szkieletu. Jej najlepszymi źródłami pokarmowymi są tłuste ryby morskie, a także niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego. Inną witaminą, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego, jest witamina K. Terminem tym określa się następujące substancje: filochinon, menachinon i menadion. Badania udowodniły, że braki tych substancji w diecie człowieka przyczyniają się do zwiększenia łamliwości kości. Najlepszymi źródłami pokarmowymi tej witaminy są zielone warzywa kapustne, kalafior, kalarepa, brokuł i wątróbka.

 

3. Domowe sposoby na wzmocnienie zębów
Chociaż w porównaniu do innych kręgowców mamy stosunkowo niewiele zębów stałych, wszystkie z nich są nam potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. Uzębienie człowieka jest niezwykle zróżnicowane, a każdy pojedynczy ząb pełni inną funkcję w pobieraniu i rozdrabnianiu pokarmu. W jamie ustnej człowieka występują cztery rodzaje zębów: siekacze, kły, zęby przedtrzonowe i zęby trzonowe. Nie od dziś wiadomo, że kluczową rolę w utrzymaniu dobrego stanu uzębienia (zarówno mlecznego, jak i stałego) odgrywa właściwie zbilansowana dieta.

 

Aby zachować nasze zęby w dobrej kondycji, należy przestrzegać kilku zasad. Stosowanie się do nich poprawi stan naszego uzębienia i oszczędzi nam częstych wizyt u stomatologa. Najważniejszą zasadą spośród wszystkich jest absolutne ograniczenie spożycia cukru. Jak doskonale wiemy, jest on produktem dodawanym do licznych produktów spożywczych. Jest pożywką dla szkodliwych bakterii bytujących w jamie ustnej, a te z kolei zwiększają częstotliwość występowania próchnicy. Z diety należy zatem wykluczyć cukier. Znajdziemy go w większości cukierków, żelek, słodkich napojów gazowanych, galaretek, ciastek czy innych wyrobów cukierniczych.

 

Oprócz tego ważne jest unikanie wszelkiego rodzaju używek. Barwią one nasze zęby i powodują niedobory witamin i składników mineralnych w naszym organizmie, zasada ta dotyczy w szczególności kawy, czerwonego wina i papierosów. Aby wzmocnić nasze zęby, możemy skorzystać także z pomocy ziół. Jeśli nie lubimy chemicznych płynów do jamy ustnej, możemy zamienić je na napary z rumianku lub szałwii. Wzmocnią one naturalnie nasze zęby i usuną wszystkie podrażnienia na śluzówce jamy ustnej. Oprócz tego zarówno rumianek, jak i szałwia mają silne właściwości antybakteryjne – ich stosowanie zmniejsza ryzyko występowania próchnicy. Oprócz domowych sposobów na wzmocnienie zębów nie można zapominać o metodach profesjonalnych, czyli wizytach kontrolnych u dentysty, fluoryzacji i regularnego usuwania kamienia nazębnego (skalingu).

4. Wzmocnienie zębów i kości – rola aktywności fizycznej
Oprócz prawidłowej diety w zachowaniu silnych kości znaczącą rolę odgrywa także aktywność fizyczna. Niejednokrotnie udowodniono, że gęstość mineralna kości (bone mineral density; BMD) jest większa u osób aktywnych fizycznie w porównaniu z osobami prowadzącymi siedzący tryb życia. Okazuje się bowiem, że mechaniczna stymulacja układu kostnego następująca podczas uprawiania sportu, zwiększa gęstość mineralną kości.

 

Poprawa BMD jest szczególnie ważna w przypadku osób w podeszłym wieku. To właśnie w tej grupie wiekowej następuje najszybsza utrata tkanki kostnej. Umiarkowana i regularna aktywność fizyczna zalecana jest również osobom cierpiącym już z powodu osteoporozy. Stymuluje ona metabolizm tkanki kostnej, a także poprawia sprawność motoryczną osób w podeszłym wieku. Dlatego też ważne jest, aby przypominać seniorom o korzyściach, jakie płyną z regularnego uprawiania aktywności fizycznej. Oczywiście ćwiczenia i ich intensywność muszą być indywidualnie dopasowane do możliwości każdej osoby, wyłącznie wtedy ruch będzie bezpieczny i nie narazi osób starszych na dodatkowy uszczerbek zdrowotny.

Dbanie o dobrą kondycję naszych kości nie jest szczególnie trudne. Warto jednak być świadomym tego, jak można wzmacniać i wspierać swój organizm. Każdemu z nas zależy chyba na tym, aby jak najdłużej zachować sprawność i móc cieszyć się dobrym zdrowiem. Odpowiednia dieta, bogata w substancje mineralne i witaminy, a także regularna aktywność fizyczna dopasowana do naszych możliwości – to prawdziwy klucz do sukcesu.

 

 

Bibliografia
Włodarek D., Znaczenie diety w zapobieganiu osteoporozie, „Endokrynologia. Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii” 2009, 5(4), 245–254.
Rusińka A. et al., Spożycie witaminy D i wapnia a jakość kości dzieci łódzkich w wieku 9-13 lat, „Pediatric Endocrinology, Diabetes & Metabolism” 2011, 17(2), 82–87.
Dittfeld A., Gwizdek K., Koszowska A. et al., Wielokierunkowe działanie witaminy D, „Annales Academiae Medicae Silesiensis” 2014, 68(1), 47–52.
Szeleszczuk Ł., Kuras M., Znaczenie wapnia w metabolizmie człowieka i czynniki wpływające na jego biodostępność w diecie, „Biuletyn Wydziału Farmaceutycznego” 2014, 3, 16–22.
Gortat M., Biodostępność magnezu i jego rola w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, „Nauki Przyrodnicze” 2013, 2, 27–36.
Iskra M., Krasińska B., Tykarski A., Magnez – Rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, „Nadciśnienie Tętnicze” 2013, 17(6), 447–459.