Co zrobić, kiedy nie możesz schudnąć
Wiele osób ciągle skarży się, że nie może schudnąć – nawet gdy odpowiednio się odżywia i systematycznie trenuje. Istnieje wiele przyczyn takiej sytuacji, część z nich może być bardzo poważna, a niektóre mogą wynikać chociażby z nieprawidłowo prowadzonej redukcji masy ciała czy też nieodpowiednich treningów.
SPIS TREŚCI:
1. Trening nie jest prawidłowy
5. Oczekiwanie na szybkie rezultaty
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Trening nie jest prawidłowy
Aby schudnąć i zmienić wygląd ciała, nie wystarczą jedynie regularne treningi siłowe. Praca na siłowni to treningi anaerobowe, czyli beztlenowe. To oznacza, że w trakcie takiego wysiłku organizm pobiera energię m.in. z ATP. Aby organizm potraktował tkankę tłuszczową jako źródło energii, należy dodatkowo wprowadzić treningi tlenowe – aerobowe.
Aby pozbyć się nadmiaru kilogramów, należy wykonywać cardio ok. 3 razy w tygodniu. Jeden trening powinien trwać ok. 45 min, a jego intensywność musi być co najmniej średnia. Oczywiście podczas redukcji masy ciała nie zamieniamy wszystkich treningów beztlenowych na tlenowe, warto wykonywać treningi na przemian, to znaczy w ciągu tygodnia wykonywać zarówno treningi cardio, jak i treningi oporowe.
Trening siłowy będzie zabezpieczał nas przed nadmierną utratą masy mięśniowej, co niestety jest zjawiskiem często spotykanym w trakcie redukcji masy ciała, prowadzącym do spowolnienia metabolizmu.
Niestety, obecnie brakuje nam czasu na wszystko, w tym również na sen. Zwłaszcza podczas redukcji masy ciała odpoczynek nocny jest czymś szczególnie ważnym, gdyż to, ile śpimy, wpływa w znaczący sposób na ilość hormonów, które odpowiedzialne są za regulację apetytu i wydatkowanie energii. Powinniśmy pamiętać, że sen nie powinien być krótszy niż 7 godzin i dłuższy niż 9 godzin, i zbyt krótki, i zbyt długi sen jest dla nas niekorzystny.
Stres i waga często idą w parze. Stres powoduje nadmierne wydzielanie kortyzolu, który zwiększa apetyt i sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej. To z kolei zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę i choroby układu sercowo-naczyniowego, sprzyja również wysokiemu poziomowi cholesterolu i wielu innym dolegliwościom.
Biorąc pod uwagę konsekwencje długotrwałego stresu i tego, jak może wpłynąć na redukcję masy ciała, warto spróbować sobie z nim radzić. Warto odpoczywać, można medytować, chodzić na masaże, generalnie robić wszystko, co pomaga zrelaksować się i poprawić nastrój.
Warto pamiętać, że w parze z redukcją masy ciała zawsze idzie kontrola tego, co jemy. Dlatego jeżeli twoim celem jest utrata wagi, powinieneś dokładnie monitorować wszystko to, co jesz. Do tematu należy podejść poważnie i najlepiej założyć tzw. dziennik żywieniowy, w którym przez tydzień trzeba skrupulatnie zapisywać wszystkie spożywane produkty.
Następnie policz, ile kilokalorii dostarczyłeś swojemu organizmowi w tym czasie, i porównaj ze swoim prawidłowym zapotrzebowaniem kalorycznym lub udaj się z tym dziennikiem do odpowiedniego specjalisty. Wnioski mogą szokować, bo gdy wydaje ci się, że wcale nie jesz dużo, a mała przekąska w postaci paczki chipsów nie zaszkodzi, w rzeczywistości jest odwrotnie.
Warto pamiętać, że przy wyborze produktów spożywczych powinna zawsze towarzyszyć nam piramida zdrowego żywienia obrazująca, którego składnika pokarmowego w naszej diecie powinno być najwięcej, a którego najmniej. Zarówno w okresie redukcji masy ciała, jak i w fazie utrzymania uzyskanego wyniku powinniśmy także zwrócić uwagę na regularność oraz liczbę posiłków. Powinniśmy spożywać od 4 do 6 posiłków w ciągu dnia co 3–4 godziny. Taki schemat żywienia pozwoli na stały dopływ glukozy do organizmu, a co za tym idzie – energii, co uchroni nas przed niekontrolowanym podjadaniem.
5. Oczekiwanie na szybkie rezultaty
Eksperci zalecają podczas odchudzania zrzucać od 500 g do 1 kg na tydzień. Jednak wiele osób uważa, że jest to zbyt mało i zaczynają wymyślać inne sposoby, które przynoszą odwrotne efekty. Przede wszystkim dajcie możliwość swojemu ciału zareagować na nową sytuację. Tak naprawdę pierwsze znaczące efekty możesz zobaczyć po kilku tygodniach, a nawet miesiącach. Ten proces zależy od wielu czynników. I nie ma sensu wpadać w rozpacz, gdy po dwóch tygodniach nie widać rezultatów.
Pamiętajmy, każdy organizm jest inny i może inaczej reagować na wprowadzone restrykcje żywieniowe oraz treningowe. Powinniśmy przede wszystkim skupić się na celach, które sobie wyznaczyliśmy. Pamiętajmy, cele mają być realne, mierzalne i możliwe do osiągnięcia.
Niektóre choroby i leki mogą sprzyjać przybieraniu na wadze. Warto zwrócić na to uwagę, gdy stosujecie odpowiednią dietę i regularnie trenujecie, a waga dalej się nie zmienia.
Jedną z przyczyn mogą być choroby tarczycy. Często prowadzą do spowolnienia metabolizmu, a to prowadzi do zwiększenia masy ciała.
Przyrost tkanki tłuszczowej może być również skutkiem ubocznym przyjmowania niektórych leków. Działają tak między innymi hormony.
Najlepiej skonsultować się z lekarzem i ustalić, czy nie chorujesz na coś, co wpływa na twoją masę ciała, a gdy bierzesz długotrwale leki, warto dowiedzieć się, czy to przypadkiem nie one wpływają na brak efektów.
7. Pojawiła się stagnacja
W zasadzie każdy człowiek, który kiedykolwiek próbował schudnąć, prędzej czy później wpadał w stan stagnacji. Gdy do tego dochodzi, to bez względu na wszystkie wysiłki waga nie zmniejsza się, a co najgorsze, może nawet wzrosnąć.
Przyczyn takiego stanu jest kilka:
– monotonne treningi – należy wprowadzać różnorodność do treningów, zmieniać plan treningowy, wprowadzać nowe ćwiczenia, a nawet zamieniać je miejscami, stosować progresję;
– zbyt niski bilans kaloryczny – owszem, aby schudnąć należy wprowadzić ujemny bilans kaloryczny, ale to nie oznacza, że z 4000 kcal należy przejść do 1000 kcal. Przede wszystkim należy ustalić swoje zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie stopniowo zmniejszać podaż kaloryczną. Gdy bilans jest zbyt niski, to organizm zaczyna się bronić, spowalniając metabolizm;
– przetrenowanie – aby schudnąć, nie ma sensu katować się treningami do takiego stopnia, że na nic innego już się nie ma siły. Więcej nie znaczy lepiej. Pamiętajmy, że organizm musi się prawidłowo regenerować, bez tego nie będzie żadnych efektów. Warto też zadbać o prawidłowe odżywianie i odpowiednie nawodnienie w czasie treningu.
Oczywiste jest, że aby schudnąć, należy odpowiednio się odżywiać i intensywnie oraz regularnie trenować. Większość rozumie to w następujący sposób – im więcej będę trenował, tym więcej kilogramów zrzucę. Bardzo błędne myślenie.
Gdy trenujemy, nasze mięśnie męczą się, ponieważ białko mięśniowe ulega rozpadowi. Im większe jest obciążenie, tym intensywniejszy jest proces rozpadu i to jest jedna z przyczyn, dlaczego na koniec treningu nie mamy siły.
Szybkość degradacji mięśni zależy od stopnia wytrenowania i intensywności ćwiczeń. Oczywiste jest, że im bardziej wyćwiczona osoba, tym proces rozpadu jest wolniejszy. Po treningu mięśnie potrzebują czasu i odpowiednich warunków, aby odbudować zapasy białka i energii oraz całkowicie się zregenerować. Gdy nie umożliwiamy pełnej regeneracji i rozpoczynamy kolejny trening, mięśnie zaczynają się spalać, ponieważ organizm zamiast tłuszczu pobiera energię z białka mięśniowego.
Niestety im mniejsza masa mięśniowa, tym wolniejszy metabolizm, ponieważ organizm nie musi tracić energii na utrzymanie nadmiaru tkanki mięśniowej. Stąd regeneracja jest bardzo ważna i stanowi kluczowy etap na drodze do wysportowanego i umięśnionego ciała.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Całyniuk B. et al., Piramida żywienia – wczoraj i dziś, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2011, 92(1), 20–24.
Chrościcki P., Usarek M., Bryla J., Znaczenie zegara biologicznego w utrzymaniu homeostazy glukozy, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2013, 67, 569–583.
Kęska A., Aktywność fizyczna a redukcja masy ciała u kobiet i mężczyzn, ncez.pl/aktywnosc-fizyczna/osoby-dorosle/aktywnosc-fizyczna-a-redukcja-masy-ciala-u-kobiet-i-mezczyzn (28.05.2020).
Kopiczko A., Najczęściej popełniane błędy podczas ćwiczeń. Wady postawy i aktywność fizyczna, ncez.pl/aktywnosc-fizyczna/osoby-dorosle/najczesciej-popelniane-bledy-podczas-cwiczen--wady-postawy-i-aktywnosc-fizyczna- (28.05.2020).
Parol D., Bilans energetyczny u sportowców, ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/bilans-energetyczny-u-sportowcow (28.05.2019).
